具だくさん けんちんそば
- エネルギー 402 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
具だくさん けんちんそば
- エネルギー 402 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
1時間以内
根菜たっぷりの温かいそば。根菜の香りと和風だしのやさしい味わいが楽しめる一品です。七味とうがらしはお好みで◎
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
402
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
21.1
g
脂質
11.3
g
炭水化物
58.5
g
糖質
48.8
g
食物繊維
9.7
g
水溶性食物繊維
5.0
g
不溶性食物繊維
4.5
g
カリウム
492
mg
カルシウム
188
mg
マグネシウム
159
mg
リン
322
mg
鉄
4.1
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
1
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.24
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
79
µg
ビタミンA
127
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.88
g
一価不飽和脂肪酸
2.53
g
多価不飽和脂肪酸
5.51
g
エネルギー
402
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
21.1
g
脂質
11.3
g
炭水化物
58.5
g
糖質
48.8
g
食物繊維
9.7
g
水溶性食物繊維
5.0
g
不溶性食物繊維
4.5
g
カリウム
492
mg
カルシウム
188
mg
マグネシウム
159
mg
リン
322
mg
鉄
4.1
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
1
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.24
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
79
µg
ビタミンA
127
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
12
µg
ビタミンE
0.8
mg
飽和脂肪酸
1.88
g
一価不飽和脂肪酸
2.53
g
多価不飽和脂肪酸
5.51
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
そば（ゆで）180 g
-
木綿豆腐150 g
-
ごぼう
25 g -
大根
25 g
-
長ねぎ
20 g
-
にんじん
20 g
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
七味とうがらし（お好みで）少々
-
だし汁
-
和風だしの素小さじ2/3 (2 g)
-
水200 ml
-
-
そば（ゆで）180.0 g
-
木綿豆腐1/2丁 (150.0 g)
-
ごぼう
1/6本 (28 g)
-
大根
1cm (29 g)
-
長ねぎ
1/4本 (33 g)
-
にんじん
1/6本 (22 g)
-
しょうゆ6.0 g
-
ごま油2.0 g
-
七味とうがらし（お好みで）0.1 g
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だし汁
-
和風だしの素2.0 g
-
水200.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ごぼうは斜め薄切り、大根、にんじんはいちょう切り、長ねぎは２cm長さに切ります。豆腐は一口大の大きさに切ります。
野菜の大きさをそろえることで、加熱のムラがなくなります。直径が小さいにんじんは大根の大きさに合わせて半月切りにします。
2
そばは袋の表記時間通りにゆでて水けをきり、器に盛っておきます。
3
鍋にごま油を中火で熱し、１の野菜を加え２分炒めます。全体に油が回ったら、豆腐、だし汁を加えます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
沸騰したら弱火にし、蓋をして５分ほど煮ます。野菜に火が通ったら、しょうゆを入れ、再び沸騰したら火を消します。
5
そばを盛った器に、４を注ぎます。お好みで七味とうがらしを振って出来上がりです。
