お肉なし ヘルシー豆腐ハンバーグ
- エネルギー 193 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
お肉なし ヘルシー豆腐ハンバーグ
- エネルギー 193 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
ふわふわの豆腐ハンバーグを、大根おろしとポン酢でさっぱりと。みそとマヨネーズを加えることで、コクとうま味がUPします。
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このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
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すべての栄養価（1人分）を表示 すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
193
kcal
たんぱく質
10.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
16.2
g
糖質
13.0
g
コレステロール
66
mg
食塩相当量
1.2
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
484
mg
カルシウム
123
mg
マグネシウム
133
mg
リン
165
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.0
mg
ビタミンA
103
µg
ビタミンE
1.1
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
52
µg
ビタミンC
11
mg
ビタミンD
0.3
µg
エネルギー
193
kcal
たんぱく質
10.0
g
脂質
10.0
g
炭水化物
16.2
g
糖質
13.0
g
コレステロール
66
mg
食塩相当量
1.2
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
484
mg
カルシウム
123
mg
マグネシウム
133
mg
リン
165
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.0
mg
ビタミンA
103
µg
ビタミンE
1.1
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.1
µg
葉酸
52
µg
ビタミンC
11
mg
ビタミンD
0.3
µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ハンバーグの種
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木綿豆腐80 g
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玉ねぎ40 g
-
サラダ油（玉ねぎ炒め用）小さじ1/4 (1 g)
-
パン粉10 g
-
卵15 g
-
みそ小さじ1/3 (2 g)
-
マヨネーズ小さじ1/3強 (1.5 g)
-
塩0.1 g
-
こしょう少々
-
ひじき（乾燥）1.5 g
-
にんじん10 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
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大根おろし
50 g -
みつば2 g
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ぽん酢しょうゆ小さじ1と1/4 (7.5 g)
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ハンバーグの種
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木綿豆腐1/4丁 (80.0 g)
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玉ねぎ1/4個 (43 g)
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サラダ油（玉ねぎ炒め用）1.0 g
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パン粉10.0 g
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卵1/3個 (18 g)
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みそ2.0 g
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マヨネーズ1.5 g
-
塩0.1 g
-
こしょう0.1 g
-
ひじき（乾燥）1.5 g
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にんじん1/8本未満 (11 g)
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サラダ油2.0 g
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大根おろし
2cm (59 g)
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みつば2.2 g
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ぽん酢しょうゆ7.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにし、油をひいたフライパンで炒める。
レンジで２～３分チンした後に炒めると時間短縮になります。
2
ひじきは水につけて戻し、人参は粗いみじん切りにする。
3
豆腐はキッチンペーパーに包み、２～３分、様子をみつつレンジでチンして水切りする。※しっかり水切りした方が形成しやすい。
4
玉ねぎと豆腐の粗熱が取れたら、全ての材料をしっかり混ぜる。
5
丸く形成し(1人2個付け)、油をひいたフライパンで両面焼く。
卵など火の通りが心配なら、蓋をして蒸し焼きにして下さい。
6
器にハンバーグを盛りつけて水分をきった大根おろしをのせ、１cm長さに切った三つ葉を散らす。ぽん酢をかけていただく。
