お肉なし ヘルシー豆腐ハンバーグ お肉なし ヘルシー豆腐ハンバーグ

お肉なし ヘルシー豆腐ハンバーグ

  • エネルギー 193 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

お肉なし ヘルシー豆腐ハンバーグ

  • エネルギー 193 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
akko_beerさんのレシピ

ふわふわの豆腐ハンバーグを、大根おろしとポン酢でさっぱりと。みそとマヨネーズを加えることで、コクとうま味がUPします。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
193 kcal
たんぱく質
10.0 g
脂質
10.0 g
炭水化物
16.2 g
糖質
13.0 g
コレステロール
66 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
484 mg
カルシウム
123 mg
マグネシウム
133 mg
リン
165 mg
1.6 mg
亜鉛
1.0 mg
ビタミンA
103 µg
ビタミンE
1.1 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンB6
0.17 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
52 µg
ビタミンC
11 mg
ビタミンD
0.3 µg
エネルギー
193 kcal
たんぱく質
10.0 g
脂質
10.0 g
炭水化物
16.2 g
糖質
13.0 g
コレステロール
66 mg
食塩相当量
1.2 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
484 mg
カルシウム
123 mg
マグネシウム
133 mg
リン
165 mg
1.6 mg
亜鉛
1.0 mg
ビタミンA
103 µg
ビタミンE
1.1 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンB6
0.17 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
52 µg
ビタミンC
11 mg
ビタミンD
0.3 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ハンバーグの種
    • 木綿豆腐
      80 g
    • 玉ねぎ
      40 g
    • サラダ油(玉ねぎ炒め用)
      小さじ1/4 (1 g)
    • パン粉
      10 g
    • 15 g
    • みそ
      小さじ1/3 (2 g)
    • マヨネーズ
      小さじ1/3強 (1.5 g)
    • 0.1 g
    • こしょう
      少々
    • ひじき(乾燥)
      1.5 g
    • にんじん
      10 g
    • サラダ油
      小さじ1/2 (2 g)
    • 大根おろし
      50 g
    • みつば
      2 g
    • ぽん酢しょうゆ
      小さじ1と1/4 (7.5 g)
  • ハンバーグの種
    • 木綿豆腐
      1/4丁 (80.0 g)
    • 玉ねぎ
      1/4個 (43 g)
    • サラダ油(玉ねぎ炒め用)
      1.0 g
    • パン粉
      10.0 g
    • 1/3個 (18 g)
    • みそ
      2.0 g
    • マヨネーズ
      1.5 g
    • 0.1 g
    • こしょう
      0.1 g
    • ひじき(乾燥)
      1.5 g
    • にんじん
      1/8本未満 (11 g)
    • サラダ油
      2.0 g
    • 大根おろし
      2cm (59 g)
    • みつば
      2.2 g
    • ぽん酢しょうゆ
      7.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎはみじん切りにし、油をひいたフライパンで炒める。
    レンジで2~3分チンした後に炒めると時間短縮になります。
  • 2
    ひじきは水につけて戻し、人参は粗いみじん切りにする。
  • 3
    豆腐はキッチンペーパーに包み、2~3分、様子をみつつレンジでチンして水切りする。※しっかり水切りした方が形成しやすい。
  • 4
    玉ねぎと豆腐の粗熱が取れたら、全ての材料をしっかり混ぜる。
  • 5
    丸く形成し(1人2個付け)、油をひいたフライパンで両面焼く。 卵など火の通りが心配なら、蓋をして蒸し焼きにして下さい。
  • 6
    器にハンバーグを盛りつけて水分をきった大根おろしをのせ、1cm長さに切った三つ葉を散らす。ぽん酢をかけていただく。


  • このレシピに使われている食材について