お肉なし 豆腐ハンバーグ
- エネルギー 186 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
お肉なし 豆腐ハンバーグ
- エネルギー 186 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
1時間以内
ふわふわの豆腐ハンバーグを、大根おろしとポン酢でさっぱりといただきます。みそとマヨネーズを加えることで、コクがアップ。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
186
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
10.3
g
脂質
10.3
g
炭水化物
16.3
g
糖質
12.3
g
食物繊維
4.0
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
464
mg
カルシウム
125
mg
マグネシウム
74
mg
リン
144
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
687
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.16
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
50
µg
ビタミンA
106
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
28
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
1.77
g
一価不飽和脂肪酸
3.18
g
多価不飽和脂肪酸
4.18
g
エネルギー
186
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
10.3
g
脂質
10.3
g
炭水化物
16.3
g
糖質
12.3
g
食物繊維
4.0
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
464
mg
カルシウム
125
mg
マグネシウム
74
mg
リン
144
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
687
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.16
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
50
µg
ビタミンA
106
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
28
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
1.77
g
一価不飽和脂肪酸
3.18
g
多価不飽和脂肪酸
4.18
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐80 g
-
玉ねぎ40 g
-
サラダ油（玉ねぎ用）小さじ1/4 (1 g)
-
にんじん10 g
-
乾燥ひじき1.5 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
大根おろし50 g
-
三つ葉2 g
-
ぽん酢しょうゆ小さじ1と1/4 (7.5 g)
-
A
-
溶き卵15 g
-
パン粉10 g
-
みそ小さじ1/3 (2 g)
-
マヨネーズ小さじ1/3強 (1.5 g)
-
塩0.1 g
-
こしょう少々
-
-
木綿豆腐1/4丁 (80.0 g)
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
サラダ油（玉ねぎ用）1.0 g
-
にんじん1/8本未満 (11 g)
-
乾燥ひじき1.5 g
-
サラダ油2.0 g
-
大根おろし2cm (59 g)
-
三つ葉2.2 g
-
ぽん酢しょうゆ7.5 g
-
A
-
溶き卵1/3個 (15 g)
-
パン粉10.0 g
-
みそ2.0 g
-
マヨネーズ1.5 g
-
塩0.1 g
-
こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきはたっぷりの水につけて戻します。玉ねぎはみじん切りに、にんじんは粗みじん切りにします。
2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎをしんなりとするまで炒めます。バットにあけて、粗熱を取ります。
電子レンジ（600ｗ）で２～３分加熱した後に炒めると時間が短縮できます。電子レンジ加熱時間は２人分の目安です。
3
木綿豆腐をペーパータオルに包んで耐熱の器にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で２～３分加熱して、水きりをします。
しっかりと水きりをした方が、ハンバーグの成形がしやすくなります。
4
ボウルに木綿豆腐、玉ねぎ、にんじん、ひじき、Aを入れてしっかりと混ぜます。１人２個付けになるように成形します。
5
フライパンにサラダ油を中火で熱し、４のタネを並べます。両面に焼き色がつくまで焼きます。
火の通りが心配な場合は、裏返した後に蓋をして蒸し焼きにします。
6
ハンバーグを器に盛ります。水けを軽く絞った大根おろしと三つ葉をのせ、ぽん酢しょうゆをかけます。
