栄養満点もっちもちおからバーグ
- エネルギー 132 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
栄養満点もっちもちおからバーグ
- エネルギー 132 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
食物繊維、鉄、カルシウムが豊富で栄養たっぷり。おからのもっちりとした食感が楽しい一品。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
132
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
3.9
g
脂質
3.7
g
炭水化物
24.4
g
糖質
16.9
g
食物繊維
7.5
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
5.5
g
カリウム
465
mg
カルシウム
67
mg
マグネシウム
44
mg
リン
78
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
901
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.05
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
123
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.46
g
一価不飽和脂肪酸
1.13
g
多価不飽和脂肪酸
1.70
g
エネルギー
132
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
3.9
g
脂質
3.7
g
炭水化物
24.4
g
糖質
16.9
g
食物繊維
7.5
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
5.5
g
カリウム
465
mg
カルシウム
67
mg
マグネシウム
44
mg
リン
78
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
901
µg
コレステロール
0
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.05
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
123
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.46
g
一価不飽和脂肪酸
1.13
g
多価不飽和脂肪酸
1.70
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
生おから40 g
-
片栗粉大さじ1と1/2強 (14 g)
-
湯大さじ1と1/3 (20 g)
-
にんじん
15 g -
ごぼう
10 g
-
コーン5 g
-
乾燥ひじき2 g
-
小ねぎ
1.5 g
-
塩0.3 g
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
添え野菜
-
ベビーリーフ10 g
-
トマト（くし形切り）40 g
-
-
生おから40.0 g
-
片栗粉14.0 g
-
湯20.0 g
-
にんじん
1/8本 (17 g)
-
ごぼう
1/8本未満 (11 g)
-
コーン1/8本未満 (10 g)
-
乾燥ひじき2.0 g
-
小ねぎ
1.7 g
-
塩0.3 g
-
しょうゆ3.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
添え野菜
-
ベビーリーフ10.0 g
-
トマト（くし形切り）1/4個 (41 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
にんじんとごぼうはみじん切りにし、小ねぎは小口切りにします。ひじきはたっぷりの水に20分ほどつけて、戻します。
2
ボウルに生おからと片栗粉を入れ、軽く混ぜます。湯をそそぎ、粉けがなくなるまでよく混ぜます。
3
にんじん、ごぼう、コーン、小ねぎ、水けをきったひじき、塩、しょうゆを加えてよく混ぜます。
4
小判型に成形せいたら、サラダ油を中火で熱したフライパンで焼き色がつくまで焼きます。
5
裏返して蓋をしたら、弱火で３分ほど蒸します。
加熱時間は２人分の目安です。
6
器に盛り、ベビーリーフとトマトを添えたら完成です。
レシピQA
-
乾燥おからでも作れますか？
- 2023年03月17日
-
ご質問ありがとうございます。乾燥おからでもお作りいただけます。乾燥おからを使用する場合は、重量の４倍の水を加え戻してください。こちらのレシピであれば「生おから：40g/人」ですので、「おからパウダー：8g」と「水：32g」を加えて戻していただければと思います。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2023年03月17日
