揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
- エネルギー 138 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
- エネルギー 138 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
1時間以内
あじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
138
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.5
g
脂質
6.2
g
炭水化物
7.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
0.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
334
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
30
mg
リン
178
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.11
g
一価不飽和脂肪酸
1.97
g
多価不飽和脂肪酸
2.10
g
エネルギー
138
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.5
g
脂質
6.2
g
炭水化物
7.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
0.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
334
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
30
mg
リン
178
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.11
g
一価不飽和脂肪酸
1.97
g
多価不飽和脂肪酸
2.10
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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あじ（３枚おろし）70 g
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塩0.2 g
-
こしょう少々
-
片栗粉適量
-
玉ねぎ20 g
-
ピーマン10 g
-
にんじん
5 g -
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
漬け汁
-
酢大さじ1/2 (7.5 g)
-
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1/2強 (4 g)
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砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
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あじ（３枚おろし）70 g
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塩0.2 g
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こしょう0.1 g
-
片栗粉適量
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
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ピーマン1/3個 (12 g)
-
にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
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サラダ油3.0 g
-
漬け汁
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酢7.5 g
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めんつゆ（３倍濃縮）4.0 g
-
砂糖2.0 g
-
しょうゆ2.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは薄切り、ピーマンとにんじんは長さ４cmのせん切りにします。
2
ボウルに漬け汁の材料を入れてよく混ぜ、１の野菜を加えて味をなじませます。
3
あじは食べやすい大きさに切り、塩とこしょうを振ったら片栗粉を薄くまぶします。
あじの小骨は取り除いてください。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、あじを皮目から焼きます。
5
両面こんがりとするまで焼いて２の漬け汁に加えます。10分ほど漬けて出来上がりです。
漬け時間は２人分の目安です。
