揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け

揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

あじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。

栄養価(1人分)

カルシウム
52mg
マグネシウム
29mg
リン
175mg
0.6mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンA
43µg
ビタミンE
0.9mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.11mg
ビタミンB6
0.26mg
ビタミンB12
5.0µg
葉酸
10µg
ビタミンC
9mg
ビタミンD
6.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

あじ(3枚おろし) 旬
70 g
160 g
0.2 g
0.2 g
こしょう
少々
0.1 g
片栗粉
適量
適量
玉ねぎ
10 g
1/8個未満 (11 g)
ピーマン 旬
10 g
1/3個 (12 g)
にんじん
5 g
1/8本未満 (5.6 g)
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
漬け汁
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
めんつゆ(3倍濃縮)
小さじ1/2強 (4 g)
4.0 g
砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎは薄切り、ピーマンとにんじんはせん切りにします。

2

ボウルに漬け汁の材料を入れてよく混ぜ、1の野菜を加えて味を馴染ませます。

3

あじは食べやすい大きさに切って塩とこしょうを振り、片栗粉を薄くまぶします。

小骨は取り除いてください。

4

フライパンにサラダ油を中火で熱し、あじを皮目から焼きます。

5

両面こんがりとするまで焼いて2の漬け汁に加え、10分ほど漬けて出来上がりです。

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