揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
- エネルギー 138 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
- エネルギー 138 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
1時間以内
あじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。
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脂質カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
潰瘍性大腸炎（寛解期）
クローン病（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
潰瘍性大腸炎（寛解期）
クローン病（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
138
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.5
g
脂質
6.2
g
炭水化物
7.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
0.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
334
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
30
mg
リン
178
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.11
g
一価不飽和脂肪酸
1.97
g
多価不飽和脂肪酸
2.10
g
エネルギー
138
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.5
g
脂質
6.2
g
炭水化物
7.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
0.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
334
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
30
mg
リン
178
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
11
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
1.11
g
一価不飽和脂肪酸
1.97
g
多価不飽和脂肪酸
2.10
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）
70 g -
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
片栗粉適量
-
玉ねぎ20 g
-
ピーマン10 g
-
にんじん5 g
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
漬け汁
-
酢大さじ1/2 (7.5 g)
-
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1/2強 (4 g)
-
砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
-
あじ（３枚おろし）
70 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
片栗粉適量
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
ピーマン1/3個 (12 g)
-
にんじん1/8本未満 (5.6 g)
-
サラダ油3.0 g
-
漬け汁
-
酢7.5 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）4.0 g
-
砂糖2.0 g
-
しょうゆ2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは薄切り、ピーマンとにんじんは長さ４cmのせん切りにします。
2
ボウルに漬け汁の材料を入れてよく混ぜ、１の野菜を加えて味をなじませます。
3
あじは食べやすい大きさに切り、塩とこしょうを振ったら片栗粉を薄くまぶします。
あじの小骨は取り除いてください。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、あじを皮目から焼きます。
5
両面こんがりとするまで焼いて２の漬け汁に加えます。10分ほど漬けて出来上がりです。
漬け時間は２人分の目安です。
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