揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
- エネルギー 145 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
- エネルギー 145 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
あじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。
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脂質カット
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カロリーカット
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このレシピの栄養価
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エネルギー
145
kcal
たんぱく質
14.4
g
脂質
6.2
g
炭水化物
6.7
g
コレステロール
48
mg
食塩相当量
1.1
g
食物繊維
0.5
g
カリウム
318
mg
カルシウム
52
mg
マグネシウム
29
mg
リン
175
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ビタミンA
43
µg
ビタミンE
0.9
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
10
µg
ビタミンC
9
mg
ビタミンD
6.2
µg
エネルギー
145
kcal
たんぱく質
14.4
g
脂質
6.2
g
炭水化物
6.7
g
コレステロール
48
mg
食塩相当量
1.1
g
食物繊維
0.5
g
カリウム
318
mg
カルシウム
52
mg
マグネシウム
29
mg
リン
175
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ビタミンA
43
µg
ビタミンE
0.9
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
10
µg
ビタミンC
9
mg
ビタミンD
6.2
µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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あじ（３枚おろし）70 g
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塩0.2 g
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こしょう少々
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片栗粉適量
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玉ねぎ10 g
-
ピーマン10 g
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にんじん
5 g -
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
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漬け汁
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酢大さじ1/2 (7.5 g)
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めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1/2強 (4 g)
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砂糖小さじ2/3 (2 g)
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しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
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あじ（３枚おろし）160 g
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塩0.2 g
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こしょう0.1 g
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片栗粉適量
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玉ねぎ1/8個未満 (11 g)
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ピーマン1/3個 (12 g)
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にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
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サラダ油3.0 g
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漬け汁
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酢7.5 g
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めんつゆ（３倍濃縮）4.0 g
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砂糖2.0 g
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しょうゆ2.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは薄切り、ピーマンとにんじんはせん切りにします。
2
ボウルに漬け汁の材料を入れてよく混ぜ、１の野菜を加えて味を馴染ませます。
3
あじは食べやすい大きさに切って塩とこしょうを振り、片栗粉を薄くまぶします。
小骨は取り除いてください。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、あじを皮目から焼きます。
5
両面こんがりとするまで焼いて２の漬け汁に加え、10分ほど漬けて出来上がりです。
