揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
photo by おいしい健康
栄養価（1人分）
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エネルギー
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145kcal
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たんぱく質
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14.4g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.2g
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炭水化物
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6.7g
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コレステロール
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48mg
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食塩相当量
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1.1g
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食物繊維
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0.5g
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カリウム
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318mg
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カルシウム
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52mg
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マグネシウム
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29mg
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リン
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175mg
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鉄
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0.6mg
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亜鉛
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0.9mg
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ビタミンA
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43µg
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ビタミンE
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0.9mg
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ビタミンB1
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0.10mg
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ビタミンB2
|
0.11mg
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ビタミンB6
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0.26mg
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ビタミンB12
|
5.0µg
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葉酸
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10µg
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ビタミンC
|
9mg
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ビタミンD
|
6.2µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中
材料
使用量
買物量（目安）
あじ（３枚おろし）
70 g
160 g
塩
0.2 g
0.2 g
こしょう
少々
0.1 g
片栗粉
適量
適量
玉ねぎ
10 g
1/8個未満 (11 g)
ピーマン
10 g
1/3個 (12 g)
にんじん
5 g
1/8本未満 (5.6 g)
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
漬け汁
酢
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
めんつゆ（３倍濃縮）
小さじ1/2強 (4 g)
4.0 g
砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
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玉ねぎは薄切り、ピーマンとにんじんはせん切りにします。
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2
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ボウルに漬け汁の材料を入れてよく混ぜ、１の野菜を加えて味を馴染ませます。
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3
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あじは食べやすい大きさに切って塩とこしょうを振り、片栗粉を薄くまぶします。
小骨は取り除いてください。
-
4
-
フライパンにサラダ油を中火で熱し、あじを皮目から焼きます。
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5
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両面こんがりとするまで焼いて２の漬け汁に加え、10分ほど漬けて出来上がりです。
レシピの特徴
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
あじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。