揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け

揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

油で揚げるよりお手軽&ヘルシー!暑い時期にさっぱり食べられ、疲労回復にも◎!

栄養価(1人分)

カルシウム
52mg
マグネシウム
29mg
リン
175mg
0.6mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンA
42µg
ビタミンE
0.9mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.10mg
ビタミンB6
0.25mg
ビタミンB12
5.0µg
葉酸
9µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
6.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

あじ
70 g
160 g
0.2 g
0.2 g
こしょう
少々
0.1 g
片栗粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
漬け汁
 
 
濃口しょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
めんつゆ(3倍濃縮)
小さじ3/4 (4 g)
4.0 g
小さじ1と1/3強 (7 g)
7.0 g
砂糖
小さじ1弱 (2.5 g)
2.5 g
玉ねぎ
10 g
1/8個未満 (11 g)
にんじん旬
5 g
1/8本未満 (5.6 g)
ピーマン
7.5 g
1/3個 (8.8 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

人参、ピーマンは千切り、玉ねぎは薄切りにします。

2

ボールに漬け汁の調味料を入れて混ぜ、1を入れよくなじませます。

3

あじは、頭と内臓とぜいごを取って3枚おろしにし、小骨もきれいに取ります。

4

あじの身を好みの大きさに切り、塩・こしょうを振ってから片栗粉を薄くつけます。

5

フライパンにサラダ油を熱し、あじを皮目から焼き両面こんがりとさせます。

6

5のあじを熱いうちに2の漬け汁に5分〜つけて出来上がりです。

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