揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け 揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け

揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け

  • エネルギー 145 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け

  • エネルギー 145 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
ほっこり~のさんのレシピ

あじを焼いて作る南蛮漬け。酢が入っているので、暑い日でもさっぱり食べられます。野菜もたっぷり摂れる嬉しい一品です。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
145 kcal
たんぱく質
14.4 g
脂質
6.2 g
炭水化物
6.7 g
コレステロール
48 mg
食塩相当量
1.1 g
食物繊維
0.5 g
カリウム
318 mg
カルシウム
52 mg
マグネシウム
29 mg
リン
175 mg
0.6 mg
亜鉛
0.9 mg
ビタミンA
43 µg
ビタミンE
0.9 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
5.0 µg
葉酸
10 µg
ビタミンC
9 mg
ビタミンD
6.2 µg
エネルギー
145 kcal
たんぱく質
14.4 g
脂質
6.2 g
炭水化物
6.7 g
コレステロール
48 mg
食塩相当量
1.1 g
食物繊維
0.5 g
カリウム
318 mg
カルシウム
52 mg
マグネシウム
29 mg
リン
175 mg
0.6 mg
亜鉛
0.9 mg
ビタミンA
43 µg
ビタミンE
0.9 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
5.0 µg
葉酸
10 µg
ビタミンC
9 mg
ビタミンD
6.2 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • あじ(3枚おろし)
    70 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    少々
  • 片栗粉
    適量
  • 玉ねぎ
    10 g
  • ピーマン
    10 g
  • にんじん
    5 g
  • サラダ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • 漬け汁
    • 大さじ1/2 (7.5 g)
    • めんつゆ(3倍濃縮)
      小さじ1/2強 (4 g)
    • 砂糖
      小さじ2/3 (2 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/3 (2 g)
  • あじ(3枚おろし)
    160 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 片栗粉
    適量
  • 玉ねぎ
    1/8個未満 (11 g)
  • ピーマン
    1/3個 (12 g)
  • にんじん
    1/8本未満 (5.6 g)
  • サラダ油
    3.0 g
  • 漬け汁
    • 7.5 g
    • めんつゆ(3倍濃縮)
      4.0 g
    • 砂糖
      2.0 g
    • しょうゆ
      2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは薄切り、ピーマンとにんじんはせん切りにします。
  • 2
    ボウルに漬け汁の材料を入れてよく混ぜ、1の野菜を加えて味を馴染ませます。
  • 3
    あじは食べやすい大きさに切って塩とこしょうを振り、片栗粉を薄くまぶします。
    小骨は取り除いてください。
  • 4
    フライパンにサラダ油を中火で熱し、あじを皮目から焼きます。
  • 5
    両面こんがりとするまで焼いて2の漬け汁に加え、10分ほど漬けて出来上がりです。


  • このレシピに使われている食材について