揚げずにヘルシー あじの南蛮漬け
photo by おいしい健康
栄養価（1人分）
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エネルギー
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146kcal
|
たんぱく質
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14.3g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.2g
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炭水化物
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7.1g
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コレステロール
|
48mg
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食塩相当量
|
1.1g
|
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食物繊維
|
0.5g
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カリウム
|
313mg
|
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カルシウム
|
52mg
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マグネシウム
|
29mg
|
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リン
|
175mg
|
鉄
|
0.6mg
|
|
亜鉛
|
0.9mg
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ビタミンA
|
42µg
|
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ビタミンE
|
0.9mg
|
ビタミンB1
|
0.10mg
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ビタミンB2
|
0.10mg
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ビタミンB6
|
0.25mg
|
|
ビタミンB12
|
5.0µg
|
葉酸
|
9µg
|
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ビタミンC
|
7mg
|
ビタミンD
|
6.2µg
|
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
読み込み中
材料 |
使用量 |
買物量（目安） |
|---|---|---|
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あじ
 |
70 g
|
160 g
|
|
塩
|
0.2 g
|
0.2 g
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こしょう
|
少々
|
0.1 g
|
|
片栗粉
|
小さじ2/3 (2 g)
|
2.0 g
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サラダ油
|
小さじ3/4 (3 g)
|
3.0 g
|
|
漬け汁
|
|
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濃口しょうゆ
|
小さじ1/3 (2 g)
|
2.0 g
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めんつゆ（3倍濃縮）
|
小さじ3/4 (4 g)
|
4.0 g
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酢
|
小さじ1と1/3強 (7 g)
|
7.0 g
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砂糖
|
小さじ1弱 (2.5 g)
|
2.5 g
|
|
玉ねぎ
|
10 g
|
1/8個未満 (11 g)
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にんじん
|
5 g
|
1/8本未満 (5.6 g)
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ピーマン
|
7.5 g
|
1/3個 (8.8 g)
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※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g |
||
手順
-
1
-
人参、ピーマンは千切り、玉ねぎは薄切りにします。
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2
-
ボールに漬け汁の調味料を入れて混ぜ、１を入れよくなじませます。
-
3
-
あじは、頭と内臓とぜいごを取って３枚おろしにし、小骨もきれいに取ります。
-
4
-
あじの身を好みの大きさに切り、塩・こしょうを振ってから片栗粉を薄くつけます。
-
5
-
フライパンにサラダ油を熱し、あじを皮目から焼き両面こんがりとさせます。
-
6
-
５のあじを熱いうちに２の漬け汁に５分〜つけて出来上がりです。
レシピの特徴
このレシピに使われている食材について
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