鶏むね肉で やわらか鶏ごぼう

鶏むね肉で やわらか鶏ごぼう

管理栄養士のおすすめコメント

低カロリーの皮なし鶏胸肉と、根菜を組み合わせた一品。食べごたえがあり、満足感がアップします。

栄養価(1人分)

カルシウム
50mg
マグネシウム
66mg
リン
203mg
1.0mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
217µg
ビタミンE
1.0mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.14mg
ビタミンB6
0.51mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
70µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

A鶏むね肉(皮なし)
60 g
60.0 g
A片栗粉
小さじ1 (3 g)
3.0 g
A酒
小さじ1/3弱 (1.5 g)
1.5 g
Aしょうゆ
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
ごぼう
70 g
1/2本 (78 g)
にんじん
30 g
1/4本 (33 g)
B水
70 ml
70.0 g
Bみりん
小さじ1と1/3 (8 g)
8.0 g
B酒
小さじ1弱 (4 g)
4.0 g
B砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
しょうゆ
小さじ1と1/3 (8 g)
8.0 g
さやいんげん 旬
10 g
1.5本 (10 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鶏肉は大きめの一口大にそぎ切りにします。Aを混ぜ合わせ、鶏肉を浸けておきます。

2

ごぼうとにんじんは3~4cmの長さに切ります。さやいんげんはさっとゆで、斜め切りにします。

3

フライパンに油を熱し、鶏肉をこんがり焼きます。両面に焦げ目がついたら、一度取り出します。

完全に火が通ってなくても大丈夫です。

4

にんじんとごぼうを炒め、油が回ったら、Bを入れて柔らかくなるまで煮ます。

5

しょうゆを加え、野菜に色が付いたら、鶏肉を戻し、たれを絡めながら汁けがなくなるまで煮ます。

6

器に盛りつけ、さやいんげんをのせます。

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