のっけて焼くだけ 鯵のオーブン焼き
- エネルギー 150 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
のっけて焼くだけ 鯵のオーブン焼き
- エネルギー 150 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
手軽に作れて、見た目も華やか！鯵は青背の魚で、動脈硬化予防に役立つEPAが含まれます。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
過敏性腸症候群（IBS）
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
150
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.1
g
脂質
7.3
g
炭水化物
7.0
g
糖質
5.5
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
495
mg
カルシウム
75
mg
マグネシウム
42
mg
リン
199
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
31
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
1.33
g
一価不飽和脂肪酸
3.70
g
多価不飽和脂肪酸
1.18
g
エネルギー
150
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.1
g
脂質
7.3
g
炭水化物
7.0
g
糖質
5.5
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
495
mg
カルシウム
75
mg
マグネシウム
42
mg
リン
199
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.33
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
31
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
1.33
g
一価不飽和脂肪酸
3.70
g
多価不飽和脂肪酸
1.18
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鯵(1尾/1人あたり)70 g
-
玉ねぎ40 g
-
トマト30 g
-
スナップエンドウ
8 g -
ズッキーニ30 g
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
胡椒少々
-
タイム（生）小さじ1/4 (0.5 g)
-
ローズマリー（生）1 g
-
白ワイン大さじ1/2 (7.5 g)
-
オリーブオイル(EXV)小さじ1 (4 g)
-
鯵(1尾/1人あたり)70 g
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
トマト1/6個 (31 g)
-
スナップエンドウ
1.5本 (8.4 g)
-
ズッキーニ1/6本 (31 g)
-
塩1.0 g
-
胡椒0.1 g
-
タイム（生）0.5 g
-
ローズマリー（生）1.0 g
-
白ワイン7.5 g
-
オリーブオイル(EXV)4.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鯵はお腹を開き、内臓とエラを取り出しよく洗う(頭はお好みで。処理済みや切り身でもOK)。水気を拭き、皮に切れ目を入れる。
2
鯵のお腹の中に塩の一部を振っておく。お腹の中にも少しハーブを入れるといいですよ。
3
玉ねぎは薄切り、ズッキーニとトマト、スナップエンドウは食べやすい適当な大きさにカットしておく。
4
耐熱皿に玉ねぎを敷き、野菜と鯵を並べる。
5
鯵に白ワインをかけ、残りの塩、胡椒、ハーブをのせたら最後に全体にオリーブオイルをかける。
6
オーブン(180℃くらい)やトースターで20分程度こんがり焼けたら出来上がり。
