さばの水煮缶で炊き込みご飯
- エネルギー 319 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
さばの水煮缶で炊き込みご飯
- エネルギー 319 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
1時間以内
旨味たっぷりな炊き込みが、少ない材料で作れます。鯖の水煮缶は、栄養価の高い鯖の栄養が手軽に摂取できる優れもの。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
319
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
10.8
g
脂質
4.6
g
炭水化物
59.8
g
糖質
57.5
g
食物繊維
2.3
g
カリウム
284
mg
カルシウム
86
mg
マグネシウム
47
mg
リン
158
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
17
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
2.4
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
104
µg
ビタミンD
2.3
µg
ビタミンK
6
µg
ビタミンE
1.0
mg
エネルギー
319
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
10.8
g
脂質
4.6
g
炭水化物
59.8
g
糖質
57.5
g
食物繊維
2.3
g
カリウム
284
mg
カルシウム
86
mg
マグネシウム
47
mg
リン
158
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
17
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
2.4
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
104
µg
ビタミンD
2.3
µg
ビタミンK
6
µg
ビタミンE
1.0
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
米70 g
-
さば水煮缶（汁含む）20 g
-
ごぼう20 g
-
にんじん15 g
-
しめじ10 g
-
油揚げ5 g
-
水75 ml
-
A
-
うす口しょうゆ小さじ1と1/4 (7.5 g)
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
-
米70 g
-
さば水煮缶（汁含む）20.0 g
-
ごぼう1/8本 (22 g)
-
にんじん1/8本 (17 g)
-
しめじ1/8パック (11 g)
-
油揚げ1/4枚 (5.0 g)
-
水75.0 g
-
A
-
うす口しょうゆ7.5 g
-
酒2.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
米はとぎ、分量の水とともに炊飯釜に入れます。
2
ごぼうはささがきにして５分ほど水にさらします。にんじんは幅５mmの細切りにします。しめじは手でほぐします。
3
油揚げは熱湯をかけて油抜きをしたら、縦半分に切り、５mm幅に切ります。
4
１にＡを加え、ひと混ぜします。水けをきったごぼう、にんじん、しめじ、油揚げ、さば水煮を加え、炊飯のスイッチを入れます。
5
炊きあがったら、10分ほど蒸らし、全体を混ぜて完成です。
レシピQA
-
炊き上がりのご飯は一人前で何グラムになりますか？
- 2022年08月12日
-
ご質問ありがとうございます。米の炊き上がり後の重量は炊飯前と比較して約2〜2.3倍になります。このことを考慮すると、炊きあがり後のご飯１人分（具材を含む）の重量は約210〜231gとなります。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年08月12日
