野菜も摂れる カレイの中華風あんかけ 野菜も摂れる カレイの中華風あんかけ

野菜も摂れる カレイの中華風あんかけ

  • エネルギー 155 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g

野菜も摂れる カレイの中華風あんかけ

  • エネルギー 155 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g
トイロ*さんのレシピ
30分以内

野菜も一緒にとれる魚料理。かれいは脂質が少なく、消化吸収がよいため、体調がすぐれない時にもおすすめです。
  • 塩分カット


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
155 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
16.2 g
脂質
6.6 g
炭水化物
9.3 g
糖質
7.7 g
食物繊維
1.6 g
カリウム
412 mg
カルシウム
52 mg
マグネシウム
31 mg
リン
190 mg
0.7 mg
亜鉛
1.0 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
53 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
35 µg
ビタミンA
83 µg
ビタミンD
5.4 µg
ビタミンK
15 µg
ビタミンE
1.9 mg
エネルギー
155 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
16.2 g
脂質
6.6 g
炭水化物
9.3 g
糖質
7.7 g
食物繊維
1.6 g
カリウム
412 mg
カルシウム
52 mg
マグネシウム
31 mg
リン
190 mg
0.7 mg
亜鉛
1.0 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
53 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
35 µg
ビタミンA
83 µg
ビタミンD
5.4 µg
ビタミンK
15 µg
ビタミンE
1.9 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • かれい(切り身)
    80 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    少々
  • 薄力粉
    適量
  • サラダ油
    小さじ1 (4 g)
  • 玉ねぎ
    15 g
  • にんじん
    10 g
  • ピーマン
    10 g
  • しいたけ
    10 g
  • もやし
    25 g
  • ごま油
    小さじ1/4 (1 g)
  • 小ねぎ(小口切り)
    3 g
  • A
    • しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
    • 米酢
      小さじ1/2 (2.5 g)
    • 砂糖
      小さじ1/2 (1.5 g)
    • 鶏がらスープの素
      小さじ1/6強 (0.5 g)
    • 80 ml
  • B
    • 片栗粉
      小さじ1/2 (1.5 g)
    • 小さじ1 (5 g)
  • かれい(切り身)
    80 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 薄力粉
    適量
  • サラダ油
    4.0 g
  • 玉ねぎ
    1/8個未満 (16 g)
  • にんじん
    1/8本未満 (11 g)
  • ピーマン
    1/3個 (12 g)
  • しいたけ
    3/4枚 (13 g)
  • もやし
    1/8袋 (26 g)
  • ごま油
    1.0 g
  • 小ねぎ(小口切り)
    3.3 g
  • A
    • しょうゆ
      6.0 g
    • 米酢
      2.5 g
    • 砂糖
      1.5 g
    • 鶏がらスープの素
      0.5 g
    • 80.0 g
  • B
    • 片栗粉
      1.5 g
    • 5.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは繊維にそって薄切りに、にんじん、ピーマンは細切りに、しいたけは薄切りにします。
  • 2
    鍋にAを入れて中火で煮立たせます。
  • 3
    煮立ったら1の野菜を入れて、5分程煮ます。
  • 4
    野菜がやわらかくなったら一旦火を止め、Bの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
    火を消してから水溶き片栗粉を加えると、ダマになりにくいです。
  • 5
    再び火をつけ、ごま油を加えたら、あんの出来上がりです。
  • 6
    かれいに塩、こしょうを振り、薄力粉をまぶします。
  • 7
    フライパンに油を熱し、かれいを皮目を下にして入れて、両面にこんがりと焼き色がつくまで弱めの中火で焼きます。
  • 8
    器にかれいを盛り付け、あんをかけます。仕上げに小ねぎを散らして出来上がりです。

  • レシピQA

    フライパンのカレイを上手にひっくり返すコツはありますか?皮がめくれてしまい、見てくれが悪くなってしまいました。。 あと、カレイの中まで火が通っているか、焼き加減が分からず不安になりました。どうやって確認したらいいかアドバイスをお願いします。

    • 2019年01月11日

    きれいに仕上げるコツは、フッ素加工のフライパンを用いて、弱めの中火で皮目から皮がカリッとするまでじっくりと焼いてから返します。 また、皮目から6割程度火を通し、残りは身から加熱します。 フライ返しなど面が広いもので返すのもおすすめです。 火の通りが心配な場合は、最後に蓋をして火を止め、5分ほど蒸らすと余熱でしっかりと火が通るので安心です。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2019年01月11日

    このレシピに使われている食材について


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