根菜ごろごろ カレーライス 根菜ごろごろ カレーライス

根菜ごろごろ カレーライス

  • エネルギー 386 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g

根菜ごろごろ カレーライス

  • エネルギー 386 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g
ゆうたまさんのレシピ
30分以内

具材に根菜を入れることで、噛む回数が増し、食べごたえもアップ。ご飯は麦ご飯で食物繊維が補えます。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
386 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
11.6 g
脂質
8.4 g
炭水化物
71.8 g
糖質
64.6 g
食物繊維
7.2 g
カリウム
471 mg
カルシウム
50 mg
マグネシウム
46 mg
リン
178 mg
1.7 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
29 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンC
17 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
38 µg
ビタミンA
113 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
16 µg
ビタミンE
1.1 mg
エネルギー
386 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
11.6 g
脂質
8.4 g
炭水化物
71.8 g
糖質
64.6 g
食物繊維
7.2 g
カリウム
471 mg
カルシウム
50 mg
マグネシウム
46 mg
リン
178 mg
1.7 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
3 µg
コレステロール
29 mg
ビタミンB1
0.14 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンC
17 mg
ビタミンB6
0.26 mg
ビタミンB12
0.1 µg
葉酸
38 µg
ビタミンA
113 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
16 µg
ビタミンE
1.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 麦ご飯(押麦3割)
    150 g
  • 鶏もも肉(皮なし)
    30 g
  • カレー粉(鶏肉用)
    小さじ1/2 (1 g)
  • 片栗粉(鶏肉用)
    小さじ2/3 (2 g)
  • 玉ねぎ
    30 g
  • ごぼう
    20 g
  • れんこん
    20 g
  • にんじん
    15 g
  • 絹さや
    4 g
  • しょうが(すりおろし)
    1 g
  • にんにく(すりおろし)
    1 g
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • カレールウ
    12 g
  • A
    • ケチャップ
      小さじ1/2 (3 g)
    • 中濃ソース
      小さじ1/2 (3 g)
    • 120 ml
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150.0 g
  • 鶏もも肉(皮なし)
    30.0 g
  • カレー粉(鶏肉用)
    1.0 g
  • 片栗粉(鶏肉用)
    2.0 g
  • 玉ねぎ
    1/6個 (32 g)
  • ごぼう
    1/8本 (22 g)
  • れんこん
    25 g
  • にんじん
    1/8本 (17 g)
  • 絹さや
    2枚 (4.4 g)
  • しょうが(すりおろし)
    1/8片未満 (1.3 g)
  • にんにく(すりおろし)
    1/4片 (1.1 g)
  • サラダ油
    2.0 g
  • カレールウ
    12.0 g
  • A
    • ケチャップ
      3.0 g
    • 中濃ソース
      3.0 g
    • 120.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎ、ごぼう、れんこん、にんじんは、一口大に切ります。絹さやは筋を取り除きます。
  • 2
    耐熱容器に絹さやを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で30秒加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    鶏肉は一口大に切り、カレー粉、片栗粉を順にまぶします。
  • 4
    鍋にサラダ油、しょうが、にんにくを中火で熱します。香りが立ったら鶏肉を加え、焼き色がつくまで炒めます。
  • 5
    玉ねぎ、ごぼう、れんこん、にんじんを加え、油がまわるまで炒めます。Aを加えて蓋をし、弱火で10分煮ます。
  • 6
    野菜がやわらかくなったらカレールウを加えて溶けるまで混ぜながら煮ます。
  • 7
    器に麦ご飯を盛り、6をかけます。絹さやを添えたら出来上がりです。

  • レシピQA

    洋風スープは何を使ったら良いのですか?カレールーは市販のルーですか?

    • 2020年12月23日

    ご質問ありがとうございます。 洋風スープの素は「顆粒コンソメ」、カレールウは「市販」のものをご使用ください。カレールウに関しましては、固形の場合1かけが約20gとなりますので、粉末タイプをご使用いただくと作りやすいかと思います。  レシピ情報を修正いたしましたので、ご確認いただけたら幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2020年12月24日

    このレシピに使われている食材について


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