小松菜レシピ全53品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

レシピ数： 53 品

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たらとじゃがいものグラタン
216 kcal

食塩 1.4 g
おいしい健康

脂質が少なく身がやわらかいたらと、ほくほくじゃがいもを組み合わせたグラタン。ボリューム満点でやさしい味わいの一品です。

エネルギー

216 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

8.6 g

炭水化物

18.1 g

糖質

11.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

70 mg

カリウム

822 mg

カルシウム

247 mg

リン

391 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

1.7 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

216 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

8.6 g

炭水化物

18.1 g

糖質

11.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

70 mg

カリウム

822 mg

カルシウム

247 mg

リン

391 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

1.7 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

67 µg
たら（切り身）、塩、じゃがいも、小松菜、小麦粉、…

材料：たら（切り身）、塩、じゃがいも、小松…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

216 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

8.6 g

炭水化物

18.1 g

糖質

11.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

70 mg

カリウム

822 mg

カルシウム

247 mg

リン

391 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

1.7 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

67 µg

エネルギー

216 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

21.3 g

脂質

8.6 g

炭水化物

18.1 g

糖質

11.9 g

食物繊維

6.2 g

コレステロール

70 mg

カリウム

822 mg

カルシウム

247 mg

リン

391 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

1.7 µg

ビタミンC

33 mg

葉酸

67 µg
小松菜と油揚げの煮びたし
165 kcal

食塩 1.0 g
川津幸子

みずみずしくて新鮮な小松菜をたっぷりといただけます。油揚げとじゃこのコクで食べごたえも。

エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.6 g

脂質

12.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

20 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

249 mg

リン

193 mg

鉄

3.2 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

3.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

29 mg

葉酸

93 µg

エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.6 g

脂質

12.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

20 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

249 mg

リン

193 mg

鉄

3.2 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

3.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

29 mg

葉酸

93 µg
小松菜、油揚げ、ちりめんじゃこ、サラダ油、だし汁…

材料：小松菜、油揚げ、ちりめんじゃこ、サラ…

シニア

女性の美容

食材少なめ

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エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.6 g

脂質

12.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

20 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

249 mg

リン

193 mg

鉄

3.2 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

3.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

29 mg

葉酸

93 µg

エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.6 g

脂質

12.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

2.5 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

20 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

249 mg

リン

193 mg

鉄

3.2 mg

亜鉛

1.1 mg

ビタミンD

3.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

29 mg

葉酸

93 µg
厚揚げと小松菜の簡単オイスターソース炒め
180 kcal

食塩 1.4 g
おいしい健康

厚揚げの白い面が多くなるように切ると、少ない調味料でも味が染みやすくなります。鉄やカルシウムの補給にも。

エネルギー

180 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

13.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

458 mg

カルシウム

345 mg

リン

193 mg

鉄

4.4 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

97 µg

エネルギー

180 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

13.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

458 mg

カルシウム

345 mg

リン

193 mg

鉄

4.4 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

97 µg
厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく（すりおろし…

材料：厚揚げ、小松菜、ごま油、A、にんにく…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

180 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

13.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

458 mg

カルシウム

345 mg

リン

193 mg

鉄

4.4 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

97 µg

エネルギー

180 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

12.5 g

脂質

13.4 g

炭水化物

4.1 g

糖質

2.1 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

458 mg

カルシウム

345 mg

リン

193 mg

鉄

4.4 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

97 µg