夏野菜をたっぷり使った和風献立

※ この献立は、1日 2000kcal (男性) を想定しています。

栄養価

エネルギー
696kcal
たんぱく質
28.6g
脂質
19.7g
炭水化物
99.6g
食物繊維
10.4g
食塩相当量
1.9g
カリウム
1050mg
カルシウム
82mg
マグネシウム
89mg
リン
364mg
3.2mg
亜鉛
5.7mg
ビタミンA
96µg
ビタミンE
2.3mg
ビタミンB1
0.27mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.60mg
ビタミンB12
1.2µg
葉酸
100µg
ビタミンC
70mg
ビタミンD
0.5µg
コレステロール
65mg
       

管理栄養士のおすすめコメント

塩麹で揉むことで牛肉はやわらかく、ゴーヤーは苦味がやわらぎます。暑い季節においしくなる食材をたっぷり使った和風献立です。

買い物リスト

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野菜・果実類
ゴーヤー
1/4本 (71 g)
きゅうり
1/6本 (15 g)
玉ねぎ
1/8個未満 (16 g)
にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
ミニトマト
5個 (51 g)
1/2個 (120 g)
魚介・海藻類
ツナ缶(水煮)
15.0 g
かつお節
0.5 g
肉類
牛もも肉
80.0 g
豆・豆製品・こんにゃく類
おから
30.0 g
常備食材
サラダ油
2.0 g
3.0 g
Aしょうゆ
4.5 g
ごま油
2.0 g
白炒りごま
1.5 g
マヨネーズ(低カロリータイプ)
6.0 g
0.1 g
こしょう
0.1 g
はちみつ
4.0 g
その他
塩麹(下味用)
6.0 g
しょうが(すりおろし)
1.0 g
麦ごはん(押麦3割)
200.0 g