野菜がたっぷりととれる和献立

※ この献立は、1日 1800kcal (男性) を想定しています。

栄養価

エネルギー
582kcal
たんぱく質
28.4g
脂質
15.2g
炭水化物
83.1g
食物繊維
8.7g
食塩相当量
2.5g
カリウム
1041mg
カルシウム
106mg
マグネシウム
89mg
リン
413mg
2.6mg
亜鉛
2.5mg
ビタミンA
143µg
ビタミンE
3.8mg
ビタミンB1
0.38mg
ビタミンB2
0.44mg
ビタミンB6
0.88mg
ビタミンB12
4.2µg
葉酸
198µg
ビタミンC
82mg
ビタミンD
22.6µg
コレステロール
61mg
       

管理栄養士のおすすめコメント

甘辛い味付けの主菜に素材を活かした副菜を合わせて。薄味を続けるポイントはすべてを薄味にするのではなく、主菜はしっかり味、副菜や汁物はひかえめになど強弱をつけること。塩分控えめでも物足りなさを感じません。まずは切りものを全て終わらせて、鮭の下味をつけてから、副菜、主菜の仕上げ順で作ると時短になります。

買い物リスト

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野菜・果実類
白ねぎ
1/3本 (50 g)
さやいんげん
3本 (21 g)
しめじ
1/3パック (33 g)
ブロッコリー
100 g
トマト
2/3個 (100 g)
魚介・海藻類
70.0 g
かつお節
0.5 g
卵・乳製品
クリームチーズ
18.0 g
常備食材
A塩
0.2 g
A酒
10.0 g
小麦粉
適量
4.0 g
B醤油
12.0 g
Bみりん
6.0 g
B砂糖
1.5 g
その他
白炒りごま
1.0 g
もずく酢
1/3パック (25.0 g)
麦ごはん(押麦3割)
175.0 g