いわしのタンドリー焼き

※ この献立は、1日 2000kcal (男性) を想定しています。

栄養価

エネルギー
655kcal
たんぱく質
27.2g
脂質
18.1g
炭水化物
93.1g
食物繊維
6.9g
食塩相当量
2.7g
カリウム
846mg
カルシウム
144mg
マグネシウム
73mg
リン
347mg
3.5mg
亜鉛
2.9mg
ビタミンA
68µg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.18mg
ビタミンB2
0.39mg
ビタミンB6
0.82mg
ビタミンB12
11.0µg
葉酸
90µg
ビタミンC
53mg
ビタミンD
22.4µg
コレステロール
71mg
       

管理栄養士のおすすめコメント

いわしをタンドリー風に味付けることで、魚の臭みが消えて食べやすくなります。彩りのよいサラダと、玉ねぎを丸ごと使った食べごたえのあるスープを組み合わせました。いわしを調味料につけたらスープを作ります。スープを煮込んでいる間に、いわしを焼き、最後にサラダを作りましょう。

買い物リスト

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野菜・果実類
サニーレタス
1枚 (21 g)
セロリ
1/6本 (31 g)
きゅうり
1/6本 (15 g)
赤パプリカ
1/8個未満 (11 g)
黄パプリカ
1/8個未満 (11 g)
新玉ねぎ(中1個/人)
3/4個 (150 g)
魚介・海藻類
いわし(開き)
180 g
肉類
合挽き肉
1/6パック (30.0 g)
卵・乳製品
Aヨーグルト(プレーン)
15.0 g
常備食材
Aケチャップ
10.0 g
A塩
1.1 g
片栗粉
2.0 g
ブラックペッパー
0.2 g
固形洋風スープの素
0.7 g
しょうゆ
1.5 g
1.0 g
その他
Aカレー粉
1.0 g
Aにんにく(すりおろし)
1.0 g
Aしょうが(すりおろし)
1.0 g
イタリアンドレッシング
10.0 g
ドライパセリ
0.1 g
麦ごはん(押麦3割)
200.0 g