読む、えいよう

鶏卵は栄養バランスに優れた“準完全栄養食品”

261

和洋中、どんな料理にも使えます

鶏卵は和洋中、どんな料理にでも応用できるとっても優秀な食材。卵さえ冷蔵庫に入っていれば、さっと1品作ることができる、毎日の食卓に欠かせない食材ですよね。 日本で鶏卵を食べ始めたのは、江戸時代ごろといわれています。今では日本人の鶏卵消費量は世界で2位(※1)。今回はそんな鶏卵の栄養や選び方のポイント、ゆで卵の上手な作り方や保存方法について詳しくご紹介します。

「準完全栄養食品」とは?

鶏卵には、将来ニワトリになるひよこが成長するために必要な栄養がぎゅっと詰まっています。具体的にはビタミンC、食物繊維以外の栄養素はほぼ含まれています。そのため「準完全栄養食品」と呼ばれ、昔から広く親しまれてきました。消化が良いため、風邪をひいて食欲がないときにもおすすめの食材です。風邪のときは、卵によく火を通しましょう。 ビタミンC、食物繊維を豊富に含む野菜などと組み合わせて料理するのがおすすめです。

※医師や管理栄養士により卵の摂取制限を指示されている方は、医師や管理栄養士による指示を優先してください。

選び方のポイント

店頭では賞味期限を確認し、殻にヒビが入っていないか確認してから選ぶようにしましょう。殻の色や卵黄の色にさまざまなバリエーションがありますが、ほとんどは鶏の種類や餌などの違いです。栄養価が大幅に変わることはあまりありません。

調理のポイント

生、半熟、火を通すなど、いろいろな食べ方がある鶏卵。ここでは、ゆで卵の基本のつくり方(固ゆで)をご紹介します。
鍋に冷蔵庫から出した卵と、かぶるくらいの水を入れて火にかけます。水を沸騰させるため、はじめは強火で加熱しましょう。沸騰したら時間をはかりはじめ、中火にして12分待ちます。

262

待ち時間の間に冷水を入れたボウルを準備。12分経ったら、卵を冷水の中にとります。このとき、おたまを使って卵を移すと卵を傷つけずに済みます。

263

卵のあら熱がとれたら、平らな面に軽く卵をぶつけ、殻に割れ目を入れます。綺麗なゆで卵に仕上げるには、水の中で殻をむくといいでしょう。

264

保存の方法

新鮮な鶏卵は、とがった方を下にして冷蔵庫で保存するのが◎。卵は匂いを吸収しやすいため、匂いの強い食材と一緒に保存するのは避けましょう。

265

おいしい健康のヘルシーレシピで、たまご料理のレパートリーをもっと広げてみてください。

鶏卵を使った健康レシピ3選

ほうれん草と玉ねぎのキッシュ風
by おいしい健康さん
混ぜて焼くだけ。塩分控えめのやさしい味わいです。野菜も一緒に摂れる卵料理です
厚揚げと長ねぎの卵とじ
by おいしい健康 管理栄養士さん
ご飯にかけてもおいしい、厚揚げと長ねぎの卵とじ。あと1品欲しいときにおすすめ
たまご雑炊
by おいしい健康さん
卵は半熟にして、消化に配慮した雑炊。胃腸の調子がよくないとき、食欲がないときにも

鶏卵の栄養価

エネルギー
151 kcal
食塩相当量
0.4 g
たんぱく質
12.3 g
脂質
10.3 g
炭水化物
0.3 g
食物繊維
0.0 g
糖質
0.3 g
カリウム
130 mg
カルシウム
51 mg
マグネシウム
11 mg
リン
180 mg
1.8 mg
亜鉛
1.3 mg
ビタミンA
150 µg
ビタミンE
1.0 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.43 mg
ビタミンB6
0.08 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
43 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
1.8 µg
コレステロール
420 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※1 国際鶏卵委員会(IEC)「主要国の1人当たり鶏卵消費量」2019年次

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
アプリをインストール