消化も◎!準完全栄養食品「鶏卵」がすごい

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和洋中、どんな料理にも!

鶏卵は和洋中、どんな料理にでも応用できるとっても優秀な食材。食材が足りない時でも卵さえ冷蔵庫に入っていれば1品用意できる、毎日の食卓に欠かせない食材ですよね。
日本で卵を食べ始めたのは、江戸時代ごろと言われています。今では日本人の鶏卵消費量は世界でもトップクラスです。今回はそんな鶏卵の栄養や選び方のポイント、ゆで卵の上手なつくり方や保存方法について詳しくご紹介します!

「準完全栄養食品」って?

鶏卵には、将来ニワトリになるひよこが成長するために必要な栄養がぎゅっと詰まっています。具体的にはビタミンC、食物繊維以外の栄養素はほぼ含まれています。そのため、「準完全栄養食品」と呼ばれ昔から広く親しまれてきました。消化がよいため、風邪をひいて食欲がない時にオススメの食材です。食べ合わせとしてはビタミンC、食物繊維を豊富に含む野菜などと組み合わせるのがオススメです。
さらに卵黄に多く含まれている「レシチン」は、脂肪を乳化させる栄養素。そのため、血中コレステロールの抑制効果があることがわかっています。コレステロールの摂りすぎを防ぐため鶏卵の摂りすぎはNGとされてきましたが、1日1〜2個ならば問題ありません。栄養たっぷりの鶏卵を美味しくいただきましょう♪

※医師や管理栄養士により卵の摂取制限を指示されている方は、医師や管理栄養士による指示を優先してください。

選び方のポイント

店頭では賞味期限を確認し、殻にヒビが入っていないか確認してから選ぶようにしましょう。殻の色や卵黄の色に様々なバリエーションがありますが、ほとんどは鶏の種類や餌などの違いです。栄養価が大幅に変わることはあまりありません。

調理のポイント

生でも、半熟でも、火を通しても、いろいろな食べ方がある鶏卵。ここでは、ゆで卵の基本のつくり方(固ゆで)をご紹介します。
お鍋に冷蔵庫から出した卵と、かぶるくらいの水を入れて火にかけます。水を沸騰させるため、はじめは強火で加熱しましょう。沸騰したら時間をはかりはじめ、火を中火にして12分待ちます。

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待ち時間の間に冷水を入れたボウルを準備。12分経ったら、卵を冷水の中にとります。このとき、おたまを使って卵を移すと卵を傷つけずに済みます!

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卵のあら熱がとれたら、平らな面に軽く卵をぶつけ、殻に割れ目を入れます。綺麗なゆで卵に仕上げるには、水の中で殻をむくのが正解です。

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保存の方法

新鮮な鶏卵は、とがった方を下にして冷蔵庫で保存するのが◎。卵は匂いを吸収しやすいため、匂いの強い食材と一緒に保存するのは避けましょう。

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おいしい健康のヘルシーレシピで、たまご料理のレパートリーをもっと広げてみてください♪

鶏卵を使った健康レシピ3選

ブロッコリーとゆで卵のオイマヨサラダ
by AyaChihiさん
ビタミン類がしっかり摂れるサラダです。さつま芋の甘みとオイマヨ風味で美味しく食べられます。食物繊維もたっぷりなレシピです!
トマタマ丼
by なないくさん
少ない材料で手軽に作れます。卵に含まれないビタミンCをトマトが補った、栄養バランスの良い一品です。
ヘルシー 和風おむれつ
by 管理栄養士★みけさん
卵1個にお麩を加えるアイデアレシピ!ボリューム感がアップして食べ応え◎。コレステロール値が気になる方にも安心のオムレツです。

鶏卵の栄養価

エネルギー
151 kcal
たんぱく質
12.3 g
脂質
10.3 g
炭水化物
0.3 g
食物繊維
0.0 g
食塩相当量
0.4 g
カリウム
130 mg
カルシウム
51 mg
マグネシウム
11 mg
リン
180 mg
1.8 mg
亜鉛
1.3 mg
ビタミンA
150 µg
ビタミンE
1.0 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.43 mg
ビタミンB6
0.08 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
43 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
1.8 µg
コレステロール
420 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士