ミネラルたっぷり!「そら豆」の旬を逃すな

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鮮度が命!

豆の熟れ具合が食べるのに最適なのは、なんとたった3日間ほど!おいしい時期が短く、まさに鮮度が命のそら豆。初夏の訪れを感じられる食材です。
そら豆は世界最古の農作物のひとつで、原産地は北アフリカからカスピ海沿岸と言われています。さやが上向きにつき、空のほうを向いてなる豆なので、「そら豆」と呼ばれるようになったとか。
今回はそんなそら豆について、栄養や調理のポイント、保存方法をご紹介します!

そら豆はミネラルたっぷり!

たんぱく質やカリウム、鉄分のほか、コレステロールの上昇を予防してくれるレシチンも多く含んでいます。ビタミンB群も豊富に含まれ、炭水化物や脂質の代謝にも役立ちます。

選び方のポイント

外から見て、豆の形が3cm程度に揃っていて、さやの緑色が濃く、ハリと艶のあるものがよいでしょう。手に取って、ずっしりと重みのあるものを選びます。 鮮度が落ちやすく、さやから出すと、豆がすぐに固くなってしまうので、さやつきで購入するのがおすすめです。

調理のポイント

たっぷりのお湯に、湯量に対して2%くらいの食塩を入れて茹でます。このとき、酒を少し入れて茹でると、独特の青くささを軽減してくれます。また、豆をおおう薄皮に包丁で小さく切り込みを入れると、早く火が通ります。 2分ほど茹でてからざるにあけ、そのまま置き、自然にあら熱をとります。またアツアツを食卓に出しても美味しいですよ♪

旬と保存の方法

旬は4~6月です。
空気に触れると鮮度がすぐに落ちるので、さやから出したらすぐに食べましょう。固めに茹でて、冷凍庫で保存することもできます。

そら豆のおいしい健康レシピ3選

桜海老とそら豆のご飯
by 502のりえこっちさん
春らしい色合いの炊き込みご飯。桜えびの旨味が◎!殻ごと食べる桜えびは、骨の健康を保つカルシウムやマグネシウムが豊富です。
簡単 そら豆のごま和え
by SACHIFEBさん
鮮やかな緑色と、ホクホクとした食感が魅力の空豆は、鮮度が命。新鮮なものを、できれば鞘ごと購入しましょう。
新玉 新じゃが そらまめの豆乳スープ
by うっひーさん
空豆はたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な食品。なるべく鞘ごと購入し、豆は食べる直前に鞘から出しましょう。

そら豆の栄養価

エネルギー
108 kcal
たんぱく質
10.9 g
脂質
0.2 g
炭水化物
15.5 g
食物繊維
2.6 g
食塩相当量
0.0 g
カリウム
440 mg
カルシウム
22 mg
マグネシウム
36 mg
リン
220 mg
2.3 mg
亜鉛
1.4 mg
ビタミンA
20 µg
ビタミンE
0.0 mg
ビタミンB1
0.30 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンB6
0.17 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
120 µg
ビタミンC
23 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年5月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士