朝ごはんにも料理にもおすすめのヨーグルトレシピ3選

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ヨーグルトは牛乳に乳酸菌などを加えて発酵させたものです。ヘルシー食材として人気が高く、最近はギリシャヨーグルトがブームになっています。ギリシャヨーグルトは水切りして乳清(ホエー)を除くことで濃厚に仕上げたもので、たんぱく質の比率が高く、食べごたえがあるのが特徴です。今回は乳酸菌の効能や、ギリシャヨーグルトのヘルシーレシピなどをご紹介します。

乳酸菌とたんぱく質のはたらき

牛乳からできるヨーグルトは、たんぱく質やビタミンB2、カルシウム、カリウムなどの栄養が多く含まれます。また乳酸菌の働き(発酵)で、たんぱく質やカルシウムが消化吸収のよいものに変化しています。

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乳酸菌には腸内環境の改善、免疫細胞の活性化、歯周病の予防などのはたらきが報告されています。ただ、一定期間で排泄されてしまうことや、食品由来の乳酸菌は腸内で定着しにくいという研究結果もあるため、乳酸菌の力を活かすには継続して食べ続けることがいいと言われています。 ヨーグルト=朝ごはんというイメージも強いですが、これは最近話題の時間栄養学的にもGOOD!質のいいたんぱく質が、体内時計のリセットに一役買ってくれます。

選び方のポイント

ヨーグルトはプレーンタイプ(無糖、加糖など)やフルーツタイプ、形状がソフトやハードなど、様々な種類があります。さらに、最近は機能性表示がされている商品も見かけるようになりました。好みに合ったヨーグルトを見つけてみましょう!

調理のポイント

ヨーグルトはそのまま食べるだけでなく、料理にさっぱり感やとろみをプラスするほか、深みとコクを出すための隠し味、肉をやわらかくする、魚介特有の臭み消しなどの効果もあります。さらに、水切りしたヨーグルトをクリームチーズやマヨネーズなどの代わりに使うと、美味しくカロリーダウンができます。水きりして出る水分(乳清)の爽やかな酸味を活かして、ドレッシングやドリンクなどに利用できます。栄養も豊富なので、捨てずにぜひお試しください。

保存の方法

においを吸着しやすいヨーグルトは、蓋はしっかり閉めて冷蔵庫(10℃以下)で保存しましょう。振動を与えると乳清が分離しやすくなるので、冷蔵庫のドアポケットは避けた方が〇。開封後は雑菌が繁殖しやすいので、早めに食べきるようにしましょう。

ヨーグルトおすすめレシピ3選

簡単♪ヘルシーデザート♪水切りヨーグルト
by やーこ(よいよい♪)さん
ざるとボウルで簡単に作れます。夜に仕込めば翌朝にちょうど食べられます!
南瓜と水切りヨーグルトの爽やかサラダ✿
by さとみわさん
水切りヨーグルトとかぼちゃを使ったシンプルな味付けです
ヨーグルトde簡単&本格タンドリーチキン
by vegefulさん
ヨーグルトを使ったタレに漬け込んで焼くだけで、本格的な味になります

参考にした文献

  • いちばん詳しくて、わかりやすい!栄養の教科書(新星出版社)
  • 水切りヨーグルトレシピ 牧野直子(講談社)
  • こんなに使えるヨーグルトレシピ ほりえさちこ(家の光協会)

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士