毎日の「くるみ」で健康に－腸内環境、認知機能、睡眠の改善につながる効果も＜PR＞

「くるみは健康にいい」。この事実を知っている方は、どれくらいいらっしゃるでしょうか。くるみの健康効果は日本ではまだ広く知られていないかもしれませんが、世界中の研究によって腸内環境や認知機能、睡眠の改善など、その健康効果が証明されています。

世界くるみサミット2025*では、「くるみで始める、毎日のウェルネス Nut of Choice, For Good, For Life」をテーマに、くるみの健康効果に関する最新の研究発表が行われました。今回は、その発表内容をもとに、皆さんに知ってほしいくるみの健康効果をご紹介します。明日の健康のために、日々の食事やおやつに、くるみを取り入れてみませんか。

健康効果が証明されている「くるみ」の栄養価

ナッツは栄養価が高く、さまざまな健康効果が期待できる食品です。食事ガイドラインにナッツを掲載している国も多く、たとえばインドやドイツでは、毎日取るべき食品として1日の摂取推奨量が定められています*。中でも「くるみ」は、地中海食をはじめとする世界各地の伝統料理に使用されてきました。日本でも昔から食べられてきており、私たち日本人にとってもなじみ深い食品といえるでしょう。

栄養バランスの良いくるみには、健康維持に欠かせない栄養素が含まれており、ナッツの中で最も高いオメガ3脂肪酸と抗酸化作用を持つのが特徴です。オメガ3脂肪酸をはじめとする注目の栄養素には、以下があります。

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）

必須脂肪酸の一つで、LDL（悪玉）コレステロールを低下させるとともに、HDL（善玉）コレステロールを維持もしくは上昇させる可能性があることが報告されています。また、血流の改善や血圧の低下などの効果が期待でき、脳や心臓の保護をはじめとする多様な機能が分かっています。

オメガ3脂肪酸は体内で合成することができないため食事から取る必要がありますが、ひとつかみ分のくるみの摂取で、健康な日本人（成人）が取るべき1日分の目標値を達成することができます。ナッツの中でオメガ3脂肪酸がこれほど豊富なのは、くるみだけです。

エラグ酸・食物繊維

エラグ酸（ポリフェノールの一種）： 腸内細菌がエラグ酸を代謝することで生まれる「ウロリチンA」という物質が、老化制御物質として注目されています。

食物繊維： 腸内環境の改善などにつながる効果が期待できます。

世界中の研究から、このような栄養価によるくるみの健康効果が証明されています。具体的には、腸内環境や腎機能、認知機能、睡眠などの改善につながることが分かっているのです。また、がんや糖尿病、老化や肥満の予防、免疫調整などの効果が期待できます。さらにアメリカでは、心疾患リスクの低下につながる効果がよく知られています。

注目すべき効果とは？ 最新の研究発表をもとに

腸内環境に良い影響を与える

近年、健康を左右する重要な要素として腸内環境に注目が集まっていますが、くるみは腸内環境に良い影響を与えることが分かっています。

くるみに含まれる食物繊維、オメガ３脂肪酸、ポリフェノールは腸内細菌叢を改善し、腸内環境の改善につながる細菌を増加させることが報告されているのです。また、くるみを取ることで、健康に悪い影響を与え得る腸内細菌が作る炎症物質およびLDLコレステロール濃度を減少させたという研究結果もあります。

認知機能やメンタルヘルスの改善につながる

高齢化が進行する日本では、脳の健康は大きな課題といえるでしょう。今後、日本では認知機能の低下、あるいは認知症発症を起こす割合が増加すると推測されています。また、メンタルヘルスに障がいを持つ人が多いことも社会問題の1つといえるでしょう。

「MIND食」とは、地中海食と、高血圧予防を目的とする「DASH（ダッシュ）食」をかけ合わせて開発された脳の健康を守るための食事法です。このMIND食でも、取るべき食品としてナッツが推奨されています。さまざまな栄養素を含むくるみは、脳のはたらきを支えるために適した食品といえるのです。実際に、くるみを食べている人は認知機能が優れている傾向にあるという報告もあります。

くるみには、ライフステージに応じて認知機能改善の効果が期待できます。たとえば妊娠時にくるみを食べると、子どもの認知機能や社会性によい影響が及ぶという報告もあります。また高齢者が1日に1〜2握りのくるみを取っていると、認知機能の低下を遅らせられる可能性があることが分かっています。

睡眠や気分の改善にも効果が期待できる

くるみには、睡眠や気分の状態を改善する効果も期待できます。睡眠を助ける栄養素の1つにメラトニンがありますが、くるみには微量のメラトニンが含まれていることに加えて、メラトニンの原料となるトリプトファン（必須アミノ酸）が豊富に含まれているのです。くるみを食べ続けることで体内のメラトニンが増えたというデータも出ています。くるみを4週間および8週間取り続けた後に、より速く効率的に睡眠をとることができたという調査結果もあります。

また、前述したように、くるみは腸内環境の改善につながります。脳腸相関といわれるように脳と腸はお互いに影響し合うことが分かっていますので、腸から脳へ良い影響が及ぶことで睡眠の改善につながる効果が期待できるでしょう。

くるみは「太りやすい」は大きな誤解

くるみをたくさん取ると「太りそう」「ニキビができるかもしれない」。そんな不安を感じる方もいるかもしれません。しかし適正な量を取り続けることで、むしろ体重が減りやすくなることがアメリカの国民調査によって明らかになっています。具体的には、1日に28g程、片手の手のひらいっぱいを目安にくるみを取るとよいでしょう。

ご自分のライフスタイルに合わせて、好きなタイミングで取り入れることをおすすめします。たとえば、食事の前のおやつとして取り入れれば、その後の食べ過ぎを防ぐことにつながるでしょう。

食事やおやつに、少しずつくるみを取り入れて

世界くるみサミット2025で行われたパネルディスカッションでは、くるみ味噌や、くるみパンなど、日本独自の食べ方にも注目が集まりました。私たち日本人は、さまざまな調理法で、昔からくるみに親しんできたことを再認識する機会にもなったのです。

くるみは柔らかく食べやすいため、高齢の方にも取り入れやすいでしょう。ヨーグルトやサラダに入れる、小魚と和えるなど、ほかの食品と組み合わせるのもおすすめです。少しずつ日々にくるみを取り入れて、明日の健康につなげていきましょう。