「手ばかり」で食事の適量が一目瞭然!おうちごはんも外食もバランスの良い献立

「手ばかり」を知っていますか?

毎日の食事を作るとき、「栄養バランス」をどのくらい気にしていますか?そもそも、何をどれくらい食べればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。面倒なカロリー計算ができなくても、簡単に栄養バランスを整える方法はないのでしょうか?
そんな時にオススメの「手ばかり」という方法があります。手ばかりとは、文字通り手で食材をはかること。手ばかりの簡単なルールを知っていれば、自炊でも外食でも上手に食べる量を調節して栄養バランスを取ることができます。今回は、「手ばかり」でバランスの良い食事をとる方法を詳しくご紹介します♪

「手ばかり」で食材の適量をはかる

では早速、実際に手ばかりではかる食材の量を見ていきましょう!

主食

主食の1食の適量は活動量によっても異なりますが、軽く握ったときのこぶし1つ分が目安になります。パンや麺類などは、ご飯の同量から少し多い量が目安になります。

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主菜

主菜となる肉や魚の1食の適量は、手のひらに乗るサイズと手の厚みが大きさの目安になります。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶとヘルシーです。また、主菜の食材が偏らないようにバランスよく選ぶことも重要です。肉や魚、大豆製品、卵など、毎食いろいろな食材を食べましょう!

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副菜

野菜摂取の目標値は、1日350g以上です。野菜の1食の適量(約120g)は、生野菜なら両手に1杯分、温野菜なら片手1杯分が目安になります。毎食、多種類の野菜を組み合わせ、煮物や炒め物、サラダなどの調理方法の異なるおかずを組み合わせることもポイントです。

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その他

果物の1日の適量は、ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分が目安になります。

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献立の基本

献立の基本は、主食・主菜・副菜の3つのお皿をそろえることです。主食のご飯やパンなどには、主に身体や脳のエネルギー源となる糖質が多く含まれています。つぎに、主菜の肉や魚、大豆製品、卵などには、主に筋肉や血液などをつくるたんぱく質が多く含まれています。最後に、副菜の野菜や海藻、きのこなどは、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどの栄養が多く含まれています。どれも体にとって必要不可欠な栄養素です。さらに、牛乳などの乳製品と果物の2品を加えれば、より栄養バランスが充実します。

「手ばかり」でより良い食生活を

食事の適量が簡単にわかる手ばかりを覚えておくと、外食でのメニュー選びなどにも幅広く応用ができます。また、手ばかりで食事内容を意識することは、体重の増加や生活習慣病の予防にもつながります。ぜひ、自分の手が教えてくれる「手ばかり」でより栄養バランスの良い食生活を実践してみてはいかがでしょうか!

バランスばっちり!620kcalの満腹献立

簡単☆早い☆美味しい  ポークジンジャー
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生姜の効いたソースが食欲をそそります。豚ロースは脂身を取り除いて、脂質を約30%カットしました。
超簡単☆ピリ辛☆セロリの塩昆布漬け☆
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5分✿モロヘイヤの簡単白和え
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手軽に作れて栄養価の高い◎レシピ!モロヘイヤはミネラルやビタミンを豊富に含み、不足しがちな栄養を補ってくれます。
ズッキーニと舞茸のじゅわっとお味噌汁
汁物
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ズッキーニをお味噌汁でいただくアイデアレシピ。ズッキーニは傷みやすいため、購入後はできるだけ早く食べましょう。

※押し麦入りごはん(押し麦:ごはん=3:7)200gを含めて620kcalの献立です。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士