「手ばかり」で食事の適量が一目瞭然！おうちごはんも外食もバランスの良い献立
更新: 2026年10月28日
監修:
おいしい健康管理栄養士
「手ばかり」を知っていますか？
毎日の食事を作るとき、「栄養バランス」をどのくらい気にしていますか？そもそも、何をどれくらい食べればいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。面倒なカロリー計算ができなくても、簡単に栄養バランスを整える方法はないのでしょうか？
そんなときにおすすめの「手ばかり」という方法があります。手ばかりとは、文字通り手で食材をはかること。手ばかりの簡単なルールを知っていれば、自炊でも外食でも上手に食べる量を調節して栄養バランスを取ることができます。今回は、「手ばかり」でバランスの良い食事をとる方法を詳しくご紹介します。
「手ばかり」で食材の適量をはかる
では早速、実際に手ばかりではかる食材の量を見ていきましょう。手の大きさは人それぞれですが、自分の手に合った量が、自分の適量の目安になります。
※必要な量は、年齢や性別、活動量などによって変わります。持病があり、医師や管理栄養士から食事の指示を受けている方は、その指示を優先してください。
主食
主食の1食の適量は活動量によっても異なりますが、軽く握ったときのこぶし1つ分が目安になります。パンや麺類などは、ご飯と同じ量から少し多い量が目安になります。
主菜
主菜となる肉や魚の1食の適量は、手のひらに乗るサイズと手の厚みが大きさの目安になります。肉類は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶと、脂質を抑えやすくなります。また、主菜の食材が偏らないようにバランスよく選ぶことも重要です。肉や魚、大豆製品、卵など、毎食いろいろな食材を食べましょう。
副菜
野菜摂取の目標値は、1日350g以上とされています。野菜の1食の適量（約120g）は、生野菜なら両手に1杯分、温野菜なら片手1杯分が目安になります。毎食、多種類の野菜を組み合わせ、煮物や炒め物、サラダなどの調理方法の異なるおかずを組み合わせることもポイントです。
その他（果物）
果物の1日の適量は、ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分が目安になります。
献立の基本をおさらい
献立の基本は、主食・主菜・副菜の3つのお皿をそろえることです。主食のご飯やパンなどには、主に身体や脳のエネルギー源となる糖質が多く含まれています。
次に、主菜の肉や魚、大豆製品、卵などには、主に筋肉や血液などをつくるたんぱく質が多く含まれています。
最後に、副菜の野菜や海藻、きのこなどは、体の調子を整えるビタミンやミネラルなどの栄養が多く含まれています。どれも体にとって必要不可欠な栄養素です。さらに、牛乳などの乳製品と果物の2品を加えれば、より栄養バランスが充実します。
バランスばっちり！620kcalの満腹献立
※押し麦入りご飯（押し麦：ご飯＝3：7）200gを含む計620kcalの献立です。
外食でも使える！手ばかりの活用のコツ
手ばかりは、外食やお弁当を選ぶときにも役立ちます。
メニューを見るときは、まず主食・主菜・副菜がそろっているかをチェックしてみましょう。
- 丼ものや麺類など一品料理のときは、サラダやおひたしなど、野菜の小鉢を1品足してみましょう。
- ご飯の量をこぶし１つ分と比べてみて、多いと感じたら「少なめ」を頼むのもひとつの方法です。
- 主菜の肉や魚が手のひらより大きいときは、その日のほかの食事で主菜を控えめにするなど、1日の中で調整してみましょう。
「手ばかり」でより良い食生活を
食事の適量が簡単にわかる手ばかりを覚えておくと、外食でのメニュー選びなどにも幅広く応用ができます。また、手ばかりで食事内容を意識することは、体重の増加や生活習慣病の予防にもつながります。ぜひ、自分の手が教えてくれる「手ばかり」でより栄養バランスの良い食生活を実践してみてはいかがでしょうか！
おいしい健康アプリで栄養バランスの良い食事を
おいしい健康アプリは、自分のプロフィールを登録すると食事基準に合わせた栄養バランスを自動で設定。献立の自動作成や食事記録による栄養バランスのチェックができ、毎日の食事管理が楽に行えます。
参考
厚生労働省 健康づくりサポートネット「野菜1日350gで健康増進」
農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」
農林水産省「バランス良く、野菜や果物もしっかり食べていますか？」
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監修：おいしい健康管理栄養士
