読む、えいよう

塩分1g前後でもうす味ではないおかずは作れます

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食事の塩分を控えなければいけなかったり、なるべく塩分を摂りたくないという方は多いと思います。 塩分を減らせば減らすほどうす味になり、物足りなさを感じる方もいることでしょう。
実はちょっとしたくふうで、塩分1g前後の少ない塩分でも、満足できるおかずが作れます。

塩味を感じやすい「塩」をメインに味つけ

塩、しょうゆ、みそ、ソースなど、塩分が含まれる調味料にはいろいろな種類がありますが、その中でも「塩」をうまく使うことが塩分を抑えるコツになります。

「どうして塩?」と疑問に思いますよね。塩は少量でも塩味を感じやすく、塩分の計算も簡単。調味料は塩をメインにすることで、塩分がコントロールしやすくなるのです。

味がまわりやすいように水に溶かして使う

ただ単に塩の量を抑えるだけでは、満足できるおいしいおかずになりません。 食材全体に均一に味をつけるために、塩を水で溶いた「塩水」を使うのがポイントです。

月刊おいしい健康10月号の第一特集「塩分1g前後の満足おかず」では、料理研究家の小田真規子先生が「12%塩水」を提案。 水100mlに対して、塩小さじ2(12g)を溶かした、「12%塩水」を使っています。

この「12%塩水」を適量加えるだけ。味がぴたっと決まりますし、味付けで失敗しにくくなります。

「12%塩水」を料理のたびに作るのは大変なので、まとめて作っておくと手間が省けます。 作った塩水は清潔な容器に入れて冷蔵庫で保管し、1〜2週間程度で使い切るようにしましょう。

塩分1g前後の満足おかず

うす味じゃない満足感の高いおかずレシピを紹介します。 少ない調味料で作っていますので、計量の手間が省けます。 シンプルな味付けなのに、いつもの炒め物が、ひと味もふた味も違ってきますよ。

■食塩相当量0.8gレシピ
トマトとにんにくのうま味が効いています

おいしいポイント
・トマトを強火で焼いてジューシーに仕上げました
・お酢を入れると塩味が引き立って、物足りなさを感じません
・牛肉の中でもうま味の強い肩ロースを使っています

■食塩相当量1.0gレシピ
豚肉を焼き付けて香ばしさを引き出しています

おいしいポイント
・キャベツの食感がアクセントになっています
・キャベツを焼き付けて甘味を引き出しています
・香りのあるごま油を使い、うす味でも物足りなさを感じにくくしています

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月刊おいしい健康10月号 塩分1g前後の満足おかず
月刊おいしい健康9月号 市瀬悦子さんの#のっけ丼

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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