ビタミンAは美肌の味方!?こんなレシピでしっかり摂ろう!

美肌の味方?!ビタミンA

肌が乾燥してニキビができやすい時はありませんか?そんなあなたは、もしかしたらビタミンAが不足しているかもしれません。
ビタミンAは、肌のバリア機能にも関わる重要な栄養素です。今回は、美肌にも役立つビタミンAについて働きや効果的な食べ方をご紹介します!

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皮膚や粘膜、目の健康を保つ

ビタミンAは、呼吸器や消化管などの粘膜や皮膚の機能、目の機能を正常に保つ働きがあります。そのためビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜が乾燥し感染症にかかりやすくなってしまいます。また、暗い場所での視力が低下する夜盲症、目が異常に乾燥する角膜乾燥症が起こる危険性もあります。
一方、ビタミンAを摂りすぎると頭痛や脱毛が起こることが知られています。妊娠中の場合、過剰摂取を連日続けると胎児に奇形が起こることもあるため、注意が必要です。

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAには動物性食品に含まれる「レチノール」と、植物性食品に含まれる「カロテノイド(β-カロテンなど)」があります。動物性食品ではレバー、ホタルイカ、アンコウの肝など、植物性食品ではニンジン、かぼちゃ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
動物性食品のビタミンAは吸収されやすいですが、植物性食品は吸収率が低く動物性の1/3程度であるため、ビタミンAをしっかり摂りたい時には調理に工夫が必要です。

ビタミンAを効率よく摂るコツ

ビタミンAは油と一緒に摂取すると、吸収率が高まります。また比較的熱に強いため、、野菜は油炒めにしたり、生で食べる場合はドレッシングなど油分を含むものと一緒に摂る、魚介類や肉類と合わせて摂るのが◎。

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例えばニンジンのビタミンAの吸収率は、生食で約10%、茹でた場合約30%、油と一緒だと約50~70%になります。ただし、通常の生活で油が不足することは少ないため、それほど意識する必要はありません。 正しい知識を身に着けて、効率的にバランスよく栄養を摂りたいですね♪

ビタミンAをしっかり摂るためのおすすめレシピ

カリカリッ 極細にんじんの天ぷら
by Hoinkさん
人参そのものの、素材の味を楽しめるレシピです。甘味が増し、油で調理したことでβ-カロテンの吸収率がUP!
フライパン1つ簡単 鶏肉と白菜のみぞれ煮
by ♪♪maron♪♪さん
栄養バランスがよく、不足しがちな鉄やカルシウムも摂れる優秀な1品です。胃にもやさしく、手軽に作れるのも◎!
ガーリック風味 南瓜の甘辛明太子絡め
by putimikoさん
煮物とは一味違う一品です。かぼちゃは油で炒めると、豊富なビタミンAやEの吸収率がアップし、効率よく摂取できます。
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士