オートミールとはどんな食べ物？栄養やおいしい食べ方を詳しく解説
公開日: 2022年1月19日
最近、話題になることが多いオートミールとはどんなものなのか、食べ方からおすすめレシピまで詳しくご紹介。栄養素や食べるときの注意点など気になる疑問にもお答えします。
オートミールとは、どんな食品？
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）を蒸す、挽く、伸ばすなどの加工をして食べやすくしたもの。オーツ麦は穀物の一種で、ヨーロッパ諸国やアメリカを中心に広く食べられています。小麦や大麦と形は似ていますが、違う種類です。
また、押し麦やもち麦と間違いやすいのですが、これらは大麦を加工したものなのでオートミールとは関係ありません。
オートミールの栄養素と効果とは？
オートミールは栄養豊富なことで知られていますが、とくに食物繊維が多く含まれていることがポイント。さらに食後の血糖値の急上昇を抑えることに役立つ、低G I食品ということにも注目です。
食物繊維が豊富
オートミールの食物繊維の総量は可食部100g当たり4.9g。これは、一般的に食物繊維が多いとされる玄米の可食部100g当たりの数値3.0gと比べると、1.5倍以上もの量があります。（※1）
また、オートミールは便をやわらかくする水溶性食物繊維と、大腸を刺激して排便を促す不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでおり、便秘予防に役立つ食材。ただ、とりすぎると下痢や便秘になることもあるので注意しましょう。
オートミールはGI値が低い
もう一つ注目したいのはGI値。グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標です。食品ごとに数値は異なり、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになります。
オートミールは糖質量自体は精白米と比べてもほとんど差はありませんが、GI値には差があります。
白米とオートミールのGI値を比べてみましょう。約1食分の量（オートミール30g、 白米150g）の場合、白米のGI値が87に対して、オートミールのは59となります。（※2）
GI値は低いほど、糖の吸収がゆるやかになることを示すので、主食をオートミールにおきかえれば、血糖値の上昇を抑えられる可能性があります。血糖値が気になる方や生活習慣病予防にも、オートミールは一役買ってくれるでしょう。
※2 University of Sydney, GI search, Oats, rolled, uncooked 30g, Instant rice, white, cooked 6min, 150g
オートミールの食べ方と注意点
ふだんの食事にとりいれたいオートミールの上手な食べ方やおすすめレシピをご紹介します。注意すべきポイントも忘れずにチェックしましょう。
オートミールはそのまま食べられる？
オートミールは種類によって、そのままでも食べられるものと、食べられないものに分けられます。
一般的な食べ方は、水や牛乳でふやかして加熱する方法。アメリカでは、オートミールをおかゆ状にしたものが朝食によく食べられています。
料理で使用する場合は、水や牛乳のほかに、水分の多い食材（豆腐・ヨーグルトなど）と混ぜておくと使いやすいでしょう。
また、オートミールの種類は大きく分けて4種類あります。加工が少ない順にスティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツです。そのままで食べられるのか、加熱が必要なのかチェックしてみましょう。
●ロールドオーツ…脱穀したオーツ麦を蒸して、平らに伸ばして乾燥させたもの。加熱処理がされているが、調理してから食べるのが基本。
●クイックオーツ…ロールドオーツを伸ばして細かくしたもの。加熱処理がされており、そのままでも食べられるが、調理してから食べるのがおすすめ。
●インスタントオーツ…ロールドオーツをさらに調理して乾燥させたもの。加熱処理されており、味もついているので、そのままシリアル感覚で食べられる。
※商品の種類によって加熱処理がされていないものもあるので、必ず加熱の有無を確認してください。
また、ほとんどのオートミールに味はついていません。そのままでも穀物の香ばしさを感じられておいしいですが、食べにくいと感じる方はお好みではちみつやメープルシロップなどの甘味や、ブラックペッパーなどのスパイスを加えてアレンジしてみてはいかがでしょうか？
主食からお菓子まで使える！
オートミールは主食やおかず、さらにはお菓子に加えても食べやすい食材です。
それぞれのポイントをおさえて、上手に食事に取り入れてみましょう。
●シリアルの代用…インスタントオーツに牛乳や豆乳をプラス。
●パン粉の代用…ハンバーグやひき肉料理のつなぎに。
●小麦粉の代用…おやき・お好み焼き・チヂミなどに。また、クッキーやパウンドケーキなどお菓子にもおすすめ。
そのほかの使い方として、離乳食にオートミールを使うこともできます。ただし、食べさせるときはアレルギーや月齢に合わせた調理法で、慎重に与えてください。まずは少量から、水分を加えて加熱して食べさせることから始めましょう。
食べるときの注意点
オートミールを食事にとりいれる場合、注意したいポイントがいくつかあります。知らずに食べすぎてしまうと、逆に体に不調をきたすこともあるので、以下をチェックしてみましょう。
薄味に仕上げる
オートミールには味がないため、糖分や塩分を入れすぎてしまうことも。「少し薄味かな？」と思うくらいの味つけにしてみてください。
まずは3食のうち、1食置き換えてみる
毎食オートミールにおきかえると、食物繊維のとりすぎになる可能性があります。便秘や下痢になる可能性があるため、3食のうち1食分を置き換えることから始めて、様子をみましょう。
＊小さいお子様やアレルギーのある方は、主治医に相談の上お試しください。
おすすめのオートミールレシピ
オートミールは主食にする以外にも、さまざまな料理に使うことができます。おいしい健康の管理栄養士監修のレシピをご紹介します。
まとめ
オートミールは種類と食べ方が豊富なので、基本をおさえれば、調理するときに悩むことも少なくなるかもしれませんね。おにぎりからクッキーまで、バリエーション豊富なオートミール生活をぜひ楽しんでください。
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監修：おいしい健康管理栄養士
文：料理家taki
