ご飯にかけるだけ！不足しがちな栄養素をふりかけで補う

毎日の食事を振り返ると「バランスよく栄養がとれているかな？」「野菜が不足しがちかも…」と感じることはありませんか？
厚生労働省の調査によると、日本人の食生活ではたんぱく質・食物繊維・カルシウム・鉄・ビタミンD が特に不足しがちな栄養素とされています。※1
これらはいずれも健康を維持するためには欠かせない栄養素ですが、毎日の食事だけで満たすのは意外と難しいもの。そんなときに役立つのが「おいしい健康のふりかけ」です。
今回は、栄養もおいしさも兼ね備えたおいしい健康のふりかけを5つご紹介します。日々の食卓に取り入れやすく、子どもから大人まで楽しめるものばかりです。

さば缶の梅おかかふりかけ

さば缶は下処理不要で使いやすく、良質なたんぱく質をしっかり補える食材。骨ごと食べられるのでカルシウムも含まれ、ビタミンDも一緒に摂ることができます。梅干しの酸味を加えることでさっぱりと仕上がり、ご飯がすすむ味わいに。魚料理を作るのが大変という方にもぴったりです。

桜えびと小松菜の甘辛ふりかけ

桜えびは小さくても栄養がぎゅっと詰まった食材で、カルシウムやビタミンDを含み、丈夫な骨づくりをサポートします。小松菜からは鉄や食物繊維もとれるので、普段不足しがちな栄養素を手軽に補えます。香ばしいえびの風味と甘辛い味付けで、ご飯のお供はもちろん、お弁当にもおすすめです。

大豆とひき肉のそぼろふりかけ

蒸し大豆は鉄や食物繊維が多く含まれ、不足しやすい栄養素を補うのに役立ちます。ひき肉を合わせることでたんぱく質もよりアップ。甘辛い味付けで冷めてもおいしく、そぼろ仕立てなのでお子さまにも食べやすい一品です。お子さまでも、おいしく大豆の栄養を取り入れられる工夫になっています。

梅ひじきふりかけ

ひじきは鉄や食物繊維が含まれる海藻。しらす干しと白ごまを加えることでカルシウムもしっかり補え、しらすにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。梅干しの酸味で食べやすく、市販のふりかけよりも栄養がしっかり補えます。

厚揚げとほうれん草のふりかけ

厚揚げは、豆腐を揚げて水分を飛ばしている分、栄養が凝縮されており、カルシウムや鉄が多く含まれています。そこにほうれん草を合わせることで、さらに鉄をプラス。骨の健康や貧血対策、腸内環境の改善にも役立つふりかけになります。

意識して摂ろうと思うと難しいですが、ふりかけをちょい足しするだけでおいしく補うことができます。
ご飯にかけるだけで栄養をプラスできる手軽さに加え、作り置きしておけば忙しいときにもさっと使えて便利。
お弁当やおにぎりに加えれば、栄養バランスがぐっと整いやすくなります。

参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和元年）」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」