へとへとで帰った日におすすめ！夜遅ごはんレシピのご紹介
公開日: 2023年6月28日
こんにちは。おいしい健康管理栄養士のくらさんです。
皆さんは、仕事などで夜遅い時間に帰った時、どのような食事をしていますか？ おいしい健康に寄せられる声の中でも、最近よく目にするのが「夜遅い時間のごはんは何を食べたら良いの？」というお悩み。
「夕食は寝る3時間前までに済ませましょう」とはよく言われますが、「仕事が忙しくて」「シフトの関係で」などどうしても夕食の時間が21時、22時を過ぎてしまうこと、ありますよね？
実は私もその1人。へとへとで帰路につき、ついコンビニのお弁当を手にとったり、スーパーの割引のお惣菜の誘惑にかられることはしょっちゅうです。 しかし、それらを美味しくいただいた翌朝待ち受けているのは、顔のむくみと胃のもたれ。。そう、夕食の内容や時間は、翌日のコンディションに大きく影響を与える要因の一つなのです。
では、どうしても夜遅くなってしまった時、どのようなものを食べれば良いのでしょうか？
◾️夜遅い時間に食べるごはん「夜遅ごはん」のポイント３つ
①脂っこいものは控えめに（※1）
油をたくさん使った料理は消化に時間がかかるため、寝ている間も胃に負担がかかってしまいます。翌朝までに消化しきれず胃もたれを起こしたり、睡眠の質にも影響を与える可能性も。揚げ物や炒め物はなるべく控えましょう。
②食物繊維はほどほどに（※2）
食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれる働きがあるので、積極的に摂りたい栄養素のひとつ。ですが、消化に時間がかかるため、食べてから寝るまでの間が短いときは控えたほう良いでしょう。夜遅い時間に食べるなら、食物繊維の少ない、消化に良いものを選びましょう。野菜なら、ごぼうよりかぼちゃや大根、麺類なら蕎麦よりうどんを選ぶのがおすすめです。
③30分でも早く食べられるように
食べる時間を少しでも早められるよう意識することが大切です。夜遅くまで頑張った日は、電子レンジでさっと出来上がるものや、１品で満足できるものなど、自分に負担をかけず、ラクして食べられるごはん候補をいくつか持っておくと良いですね。
そこで、今回は３つのポイントをおさえて開発した、夜遅ごはんにおすすめのレシピ３つをご紹介します。
ひとつ目は、鍋を使わずレンジで5分で仕上がる即席うどん。
耐熱の丼で作れば洗い物も減らせます。もちろん、耐熱ボウルのままワイルドに食べてもOK。
続いては、レンジで作る納豆チャーハンです。
コンビニで手に入る食材で作れるので、帰り道に買い物もしやすいですね。納豆が苦手な方は、ツナ缶、ロースハムでも代用していただけます。ぜひいろんなアレンジチャーハンを試してみてくださいね。
最後は、こちらも包丁いらず、レンジで完成の豆腐とキャベツのレンジ蒸し。
レンジ調理だけで作れるレシピなら、待ち時間にひと息ついたり、洗濯物を畳んだり、夜の時間を有効活用できるのも嬉しいですよね。 「今日は作れない！」という時も、ぜひ３つのポイントを思い出して、スーパーやコンビニのお惣菜選びの参考にしてみてくださいね。
（※1）参考： 「みんなの食育」世代・ライフスタイル別トピックス「夜遅く食事をとるときは」（ 農林水産省）
（※2）参考： 「食物繊維」 e-ヘルスネット（厚生労働省）
監修：おいしい健康管理栄養士
