体重を測ることで、自分の生活習慣が確認できます
公開日:
2020年10月6日
最終更新日:
2022年4月15日
体重には体の調子が現れます。自分の体重が適正であるかどうか日々確認することが大切ですが、1日の体重だけに着目するのではなく全体の推移を観察することがポイントです。少しずつ自分の体重をコントロールしていきましょう。
体重は日々変化しています
体重は、食事や運動などの生活習慣の影響を大きく受けています。例えば、普段よりも食べすぎてしまった翌日は体重が増えていたり、逆に昼食を食べなかった日や運動をいつもよりも長時間行った日の翌日は減っていたりします。
このように体重は日々、常に変動しているため、大切なのは1日の体重の変動に一喜一憂するのではなく自分の生活習慣を把握し、徐々に適正体重に近づけるよう行動することです。
体重が大きく変化した場合は、その日にどんな食事をとったか、運動をどのくらいしていたかなどを思い出してみて、自分の体を観察しましょう。
体重を記録することで、自分の状態がわかります
体重計に乗ることは、今の自分の健康状態を知る意味でとても大切です。
例えば、「いつも着ていた洋服がきつくなっている気がする」など感覚に任せるよりも、体重計に乗って数値化した方が、今の自分の健康状態を正しく把握することができます。体重計に乗ることを習慣化することで、自分の体型の変化や健康状態の変化にすぐに気づきやすくなります。
自分の適正体重を知ることが第一歩
体重を測ると、今の自分の体重が「やせ」か「肥満」か、「普通（適正）」か、どの辺りにいるのかが気になってきますよね。
その場合は、身長と体重から自分がどの辺りにいるのか目安となる「BMI」という数値を参考にしてみるといいでしょう。
BMIとは、国際的に用いられる体格指数のことです。 BMI18.5未満はやせ（低体重）、18.5〜25.0未満は普通、25.0以上は肥満（過体重）と判定されます。（※1）
まずは自分の体重がどの範囲になるのか、下記の計算式を参考に確認して「普通」の範囲内に収まることを目安にしましょう。
BMIの計算法
BMI(体格指標:kg/m2)＝
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
※1 参考：日本肥満学会編・著「肥満症診療ガイドライン2022」（日本肥満学会）
自分の適正なエネルギー量を知りましょう
適正なエネルギー摂取量は人それぞれ異なりますが、性別や年代、身体活動量レベルでおおまかに算出することができます。
まずは簡単にわかる計算方法で算出してみましょう。
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝参照体重（kg)×身体活動レベル（kcal/kg）
◎参照体重の計算法
身長（m）×身長（m）× 22
◎身体活動レベルの目安
・低い（デスクワークが主な人）
25〜30kcal/kg参照体重
・適度（立ち仕事が多い職業）
30〜35kcal/kg参照体重
・高い（力仕事の多い職業）
35〜kcal/kg参照体重
※2 日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）
例えば、身長158cmで身体活動レベルが「低い」場合は以下の計算になります。
◎参照体重
1.58×1.58×22=54.9 → 約55kg
◎推定エネルギー必要量
55×25〜30=1,375〜1,650 → 1,375〜1,650kcal
自分のエネルギー摂取量の目安を知り、食事量を調整してみましょう。
外食のメニュー表、買ってきたお弁当や菓子などのパッケージの裏面などにある栄養成分表示をチェックしてみるのもいいですね。
管理栄養士おすすめレシピ
毎日の献立に取り入れやすく、野菜やたんぱく質などの栄養バランスがとれたレシピを紹介します。
エネルギー量も控えめなので、普段より食べすぎてしまった日の翌日など、体重コントロールをしたいときに試してみてくださいね。
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