カリっと キヌア衣で鰹のレアステーキ カリっと キヌア衣で鰹のレアステーキ

カリっと キヌア衣で鰹のレアステーキ

  • エネルギー 148 kcal
  • 食塩相当量 0.4 g

カリっと キヌア衣で鰹のレアステーキ

  • エネルギー 148 kcal
  • 食塩相当量 0.4 g
さとみわさんのレシピ
30分以内

カリカリ食感がおいしい一品。かつおは良質なたんぱく質、貧血を予防する鉄とカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。
  • 鉄分アップ

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 逆流性食道炎 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 逆流性食道炎 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
148 kcal
食塩相当量
0.4 g
たんぱく質
23.5 g
脂質
2.8 g
炭水化物
8.0 g
糖質
6.6 g
食物繊維
1.4 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.1 g
カリウム
531 mg
カルシウム
84 mg
マグネシウム
66 mg
リン
299 mg
2.6 mg
亜鉛
1.3 mg
ヨウ素
9 µg
コレステロール
49 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
8 mg
ビタミンB6
0.69 mg
ビタミンB12
6.8 µg
葉酸
53 µg
ビタミンA
50 µg
ビタミンD
3.2 µg
ビタミンK
33 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
0.63 g
一価不飽和脂肪酸
0.79 g
多価不飽和脂肪酸
0.99 g
エネルギー
148 kcal
食塩相当量
0.4 g
たんぱく質
23.5 g
脂質
2.8 g
炭水化物
8.0 g
糖質
6.6 g
食物繊維
1.4 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.1 g
カリウム
531 mg
カルシウム
84 mg
マグネシウム
66 mg
リン
299 mg
2.6 mg
亜鉛
1.3 mg
ヨウ素
9 µg
コレステロール
49 mg
ビタミンB1
0.18 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
8 mg
ビタミンB6
0.69 mg
ビタミンB12
6.8 µg
葉酸
53 µg
ビタミンA
50 µg
ビタミンD
3.2 µg
ビタミンK
33 µg
ビタミンE
0.8 mg
飽和脂肪酸
0.63 g
一価不飽和脂肪酸
0.79 g
多価不飽和脂肪酸
0.99 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • かつおのたたき
    80 g
  • ポン酢
    小さじ1弱 (5 g)
  • キヌア
    8 g
  • いりごま
    小さじ1 (3 g)
  • 粉チーズ
    小さじ3/4 (1.5 g)
  • ジンジャーパウダー
    少々
  • サニーレタス
    20 g
  • ミニトマト
    10 g
  • かつおのたたき
    80.0 g
  • ポン酢
    5.0 g
  • キヌア
    8.0 g
  • いりごま
    3.0 g
  • 粉チーズ
    1.5 g
  • ジンジャーパウダー
    0.1 g
  • サニーレタス
    1枚 (21 g)
  • ミニトマト
    1個 (10 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    キヌアは目の細かい茶漉しに入れて洗い水気をきります。
  • 2
    かつおのたたきは1cm幅にカットし、バットに並べポン酢をかけて下味をつけます。
  • 3
    フライパンにキヌアを入れ乾煎りします。プチプチと音がして香ばしい香りが出てくるまで5分以上じっくり煎ります。
  • 4
    キヌアが香ばしくなってきたら、いりごまも加えて、軽くあわせながらさらに煎ります。
  • 5
    4のフライパンに、2のかつおを並べます(火加減は弱火、または一度火を止めて加えます)。
  • 6
    並べたら火を中弱火にして、上になっている面に粉チーズとジンジャーパウダーをかけます(生姜のおろし汁でも可)。
  • 7
    裏返して粉チーズがついている面もサッと焼いたら出来上がり。中はレアの状態ですがお好みでしっかり加熱してもおいしいです。
    プチプチとした食感とカリカリな歯応えに柔らかく、レアに仕上がったかつおのたたきと絶妙な組み合わせです。
  • 8
    器に盛り付け、ちぎったレタスとカットしたトマトを添えます。

  • このレシピに使われている食材について


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