おからと豆乳ソースのグラタン
- エネルギー 219 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
おからと豆乳ソースのグラタン
- エネルギー 219 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
小麦粉の代わりにおからを使うことで、食物繊維量をアップ。ホクホクのおからと３種の野菜、とろけるチーズが好相性です。
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
219
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.8
g
脂質
10.3
g
炭水化物
26.0
g
糖質
11.8
g
食物繊維
14.2
g
水溶性食物繊維
4.7
g
不溶性食物繊維
9.5
g
カリウム
842
mg
カルシウム
130
mg
マグネシウム
71
mg
リン
266
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
34
mg
ビタミンB6
0.37
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
33
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
17
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
3.19
g
一価不飽和脂肪酸
2.93
g
多価不飽和脂肪酸
3.04
g
エネルギー
219
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.8
g
脂質
10.3
g
炭水化物
26.0
g
糖質
11.8
g
食物繊維
14.2
g
水溶性食物繊維
4.7
g
不溶性食物繊維
9.5
g
カリウム
842
mg
カルシウム
130
mg
マグネシウム
71
mg
リン
266
mg
鉄
2.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
34
mg
ビタミンB6
0.37
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
77
µg
ビタミンA
33
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
17
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
3.19
g
一価不飽和脂肪酸
2.93
g
多価不飽和脂肪酸
3.04
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
無調整豆乳100 ml
-
おから50 g
-
鶏もも肉（皮付き）20 g
-
じゃがいも70 g
-
玉ねぎ20 g
-
しいたけ
10 g -
カリフラワー15 g
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
ピザ用チーズ10 g
-
パン粉大さじ1/2 (1.5 g)
-
無調整豆乳100.0 g
-
おから50.0 g
-
鶏もも肉（皮付き）20.0 g
-
じゃがいも1/2個 (78 g)
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
しいたけ
3/4枚 (13 g)
-
カリフラワー30 g
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
ピザ用チーズ10.0 g
-
パン粉1.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
おからを耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ（500ｗ）で３分加熱します。
2
軽くかき混ぜ、もう３分加熱し、水分を飛ばします。
3
じゃがいもは一口大に切り、やわらかくなるまでゆで、少し塊が残る程度につぶします。カリフラワーも小房に分け、ゆでます。
4
鶏肉は一口大、玉ねぎ、しいたけは薄切りにします。
5
油をひいたフライパンを中火で熱し、鶏肉、玉ねぎ、しいたけを炒め、塩とこしょうで味付けます。
6
肉に火が通り野菜がしんなりしたら、おからを加えて軽く炒め、豆乳と顆粒コンソメを入れます。
7
煮立ったらじゃがいもを入れて混ぜ、火を止めます。グラタン皿に盛りカリフラワー、チーズ、パン粉をのせます。
8
オーブントースターで表面に軽く焦げ目がつくまで５分程焼きます。（オーブンの場合は、200℃で15分ほど焼きます）
