野菜たっぷり焼きそば
栄養価（1人分）
|
エネルギー
|
462kcal
|
たんぱく質
|
13.8g
|
|---|---|---|---|
|
脂質
|
21.9g
|
炭水化物
|
52.1g
|
|
コレステロール
|
210mg
|
食塩相当量
|
2.6g
|
|
食物繊維
|
5.5g
|
カリウム
|
550mg
|
|
カルシウム
|
104mg
|
マグネシウム
|
40mg
|
|
リン
|
230mg
|
鉄
|
1.8mg
|
|
亜鉛
|
1.3mg
|
ビタミンA
|
155µg
|
|
ビタミンE
|
1.0mg
|
ビタミンB1
|
0.14mg
|
|
ビタミンB2
|
0.31mg
|
ビタミンB6
|
0.28mg
|
|
ビタミンB12
|
0.5µg
|
葉酸
|
161µg
|
|
ビタミンC
|
76mg
|
ビタミンD
|
1.0µg
|
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
山川孝雄さんのレシピのエピソード
野菜をたくさんとりたいので、焼きそばを作る時も麺ではなく野菜が主役。生の状態では山盛りの野菜も、じっくりと蒸し焼きにすることでカサが減り食べやすくなります。肉類の代わりに卵を使うと口当たりがやさしく、口内炎が気になる時期にもぴったりでした。
読み込み中
材料
作りやすい分量
２人分が作りやすい分量です。
使用量
買物量（目安）
キャベツ
300 g
7枚 (350 g)
にんじん
20 g
1/6本 (22 g)
ピーマン
30 g
1個 (35 g)
しめじ
25 g
1/4パック (28 g)
もやし
50 g
1/6袋 (52 g)
卵（Mサイズ）
100 g
2個 (120 g)
中華麺（蒸し）
150 g
150.0 g
ごま油
大さじ2と1/2 (30 g)
30.0 g
焼きそばソース（液体）
80 g
80.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
-
1
-
キャベツは３mm幅に細切り、にんじんはスライサーで細く切ります。
-
2
-
ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。しめじは石づきを取ってほぐします。
-
3
-
フライパンにごま油の1/3量入れて中火で熱し、溶きほぐした卵を入れ、菜箸を大きく回しながら火を通します。
-
4
-
卵がゆるくかたまったら一旦取り出します。
-
5
-
フライパンに残りのごま油を入れて中火にかけ、温まったら弱火にして野菜を全て入れます。
-
6
-
蓋をして、野菜がしんなりするまで蒸し焼きにします。
-
7
-
野菜類にほぐした麺をのせ、再度蓋をして弱火のまま蒸し焼きにします。
-
8
-
麺がやわらかくなったら蓋を取り、野菜と麺を混ぜ合わせます。
野菜から出た水分が多い場合は蓋を外した後、汁けを飛ばすように炒めます。
-
9
-
卵を戻し入れて軽くほぐし、ソースを加えて全体に絡ませたら出来上がりです。
このレシピに使われている食材について
最近見たレシピ
462kcal
管理栄養士のおすすめコメント
麺とたっぷりの野菜に濃いめのソースが絡んだ焼きそば。野菜を蒸し焼きにすることで、野菜のうまみをより一層引き立てます。