野菜たっぷり焼きそば
- エネルギー 426 kcal
- 食塩相当量 2.4 g
野菜たっぷり焼きそば
- エネルギー 426 kcal
- 食塩相当量 2.4 g
30分以内
麺とたっぷりの野菜に濃いめのソースが絡んだ焼きそば。野菜を蒸し焼きにすることで、野菜のうまみをより一層引き立てます。
-
食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
胆石症
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
味の感じ方が変わった
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
胆石症
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
味の感じ方が変わった
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
更年期
山川孝雄さんのレシピのエピソード
野菜をたくさんとりたいので、焼きそばを作る時も麺ではなく野菜が主役。生の状態では山盛りの野菜も、じっくりと蒸し焼きにすることでカサが減り食べやすくなります。肉類の代わりに卵を使うと口当たりがやさしく、口内炎が気になる時期にもぴったりでした。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
426
kcal
食塩相当量
2.4
g
たんぱく質
13.3
g
脂質
21.7
g
炭水化物
50.0
g
糖質
43.6
g
食物繊維
6.4
g
水溶性食物繊維
2.0
g
不溶性食物繊維
4.3
g
カリウム
535
mg
カルシウム
100
mg
マグネシウム
39
mg
リン
179
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.39
mg
ビタミンC
71
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
145
µg
ビタミンA
176
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
129
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.15
g
一価不飽和脂肪酸
7.94
g
多価不飽和脂肪酸
7.60
g
エネルギー
426
kcal
食塩相当量
2.4
g
たんぱく質
13.3
g
脂質
21.7
g
炭水化物
50.0
g
糖質
43.6
g
食物繊維
6.4
g
水溶性食物繊維
2.0
g
不溶性食物繊維
4.3
g
カリウム
535
mg
カルシウム
100
mg
マグネシウム
39
mg
リン
179
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.39
mg
ビタミンC
71
mg
ビタミンB6
0.27
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
145
µg
ビタミンA
176
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
129
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.15
g
一価不飽和脂肪酸
7.94
g
多価不飽和脂肪酸
7.60
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
２人分が作りやすい分量です。
-
キャベツ300 g
-
にんじん
20 g -
ピーマン30 g
-
しめじ25 g
-
もやし50 g
-
卵（Mサイズ）100 g
-
中華麺（蒸し）150 g
-
ごま油大さじ2と1/2 (30 g)
-
焼きそばソース（液体）80 g
-
キャベツ7枚 (350 g)
-
にんじん
1/6本 (22 g)
-
ピーマン1個 (35 g)
-
しめじ1/4パック (28 g)
-
もやし1/4袋 (51 g)
-
卵（Mサイズ）2個 (100 g)
-
中華麺（蒸し）150.0 g
-
ごま油30.0 g
-
焼きそばソース（液体）80.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キャベツは３mm幅に細切り、にんじんはスライサーで細く切ります。
2
ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。しめじは石づきを取ってほぐします。
3
フライパンにごま油の1/3量入れて中火で熱し、溶きほぐした卵を入れ、菜箸を大きく回しながら火を通します。
4
卵がゆるくかたまったら一旦取り出します。
5
フライパンに残りのごま油を入れて中火にかけ、温まったら弱火にして野菜を全て入れます。
6
蓋をして、野菜がしんなりするまで蒸し焼きにします。
7
野菜類にほぐした麺をのせ、再度蓋をして弱火のまま蒸し焼きにします。
8
麺がやわらかくなったら蓋を取り、野菜と麺を混ぜ合わせます。
野菜から出た水分が多い場合は蓋を外した後、汁けを飛ばすように炒めます。
9
卵を戻し入れて軽くほぐし、ソースを加えて全体に絡ませたら出来上がりです。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
