野菜たっぷり焼きそば 野菜たっぷり焼きそば

野菜たっぷり焼きそば

  • エネルギー 423 kcal
  • 食塩相当量 2.4 g

野菜たっぷり焼きそば

  • エネルギー 423 kcal
  • 食塩相当量 2.4 g
山川孝雄
30分以内

麺とたっぷりの野菜に濃いめのソースが絡んだ焼きそば。野菜を蒸し焼きにすることで、野菜のうまみをより一層引き立てます。
  • 食物繊維アップ

山川孝雄さんのレシピのエピソード

野菜をたくさんとりたいので、焼きそばを作る時も麺ではなく野菜が主役。生の状態では山盛りの野菜も、じっくりと蒸し焼きにすることでカサが減り食べやすくなります。肉類の代わりに卵を使うと口当たりがやさしく、口内炎が気になる時期にもぴったりでした。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
423 kcal
食塩相当量
2.4 g
たんぱく質
13.4 g
脂質
21.8 g
炭水化物
50.0 g
糖質
43.6 g
食物繊維
6.4 g
カリウム
544 mg
カルシウム
102 mg
マグネシウム
39 mg
リン
180 mg
1.7 mg
亜鉛
1.2 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.39 mg
ビタミンC
76 mg
ビタミンB6
0.29 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
165 µg
ビタミンA
185 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
129 µg
ビタミンE
1.1 mg
エネルギー
423 kcal
食塩相当量
2.4 g
たんぱく質
13.4 g
脂質
21.8 g
炭水化物
50.0 g
糖質
43.6 g
食物繊維
6.4 g
カリウム
544 mg
カルシウム
102 mg
マグネシウム
39 mg
リン
180 mg
1.7 mg
亜鉛
1.2 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.39 mg
ビタミンC
76 mg
ビタミンB6
0.29 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
165 µg
ビタミンA
185 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
129 µg
ビタミンE
1.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 2 人分

2人分が作りやすい分量です。
  • キャベツ
    300 g
  • にんじん
    20 g
  • ピーマン
    30 g
  • しめじ
    25 g
  • もやし
    50 g
  • 卵(Mサイズ)
    100 g
  • 中華麺(蒸し)
    150 g
  • ごま油
    大さじ2と1/2 (30 g)
  • 焼きそばソース(液体)
    80 g
  • キャベツ
    7枚 (350 g)
  • にんじん
    1/6本 (22 g)
  • ピーマン
    1個 (35 g)
  • しめじ
    1/4パック (28 g)
  • もやし
    1/4袋 (52 g)
  • 卵(Mサイズ)
    2個 (120 g)
  • 中華麺(蒸し)
    150.0 g
  • ごま油
    30.0 g
  • 焼きそばソース(液体)
    80.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    キャベツは3mm幅に細切り、にんじんはスライサーで細く切ります。
  • 2
    ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。しめじは石づきを取ってほぐします。
  • 3
    フライパンにごま油の1/3量入れて中火で熱し、溶きほぐした卵を入れ、菜箸を大きく回しながら火を通します。
  • 4
    卵がゆるくかたまったら一旦取り出します。
  • 5
    フライパンに残りのごま油を入れて中火にかけ、温まったら弱火にして野菜を全て入れます。
  • 6
    蓋をして、野菜がしんなりするまで蒸し焼きにします。
  • 7
    野菜類にほぐした麺をのせ、再度蓋をして弱火のまま蒸し焼きにします。
  • 8
    麺がやわらかくなったら蓋を取り、野菜と麺を混ぜ合わせます。
    野菜から出た水分が多い場合は蓋を外した後、汁けを飛ばすように炒めます。
  • 9
    卵を戻し入れて軽くほぐし、ソースを加えて全体に絡ませたら出来上がりです。

  • このレシピは、以下の取り組みによって公開されています

    がんサバイバーキッチン
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