野菜たっぷり焼きそば
栄養価（1人分）
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エネルギー
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462kcal
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たんぱく質
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13.8g
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脂質
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21.9g
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炭水化物
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52.1g
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コレステロール
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210mg
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食塩相当量
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2.6g
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食物繊維
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5.5g
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カリウム
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550mg
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カルシウム
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104mg
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マグネシウム
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40mg
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リン
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230mg
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鉄
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1.8mg
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亜鉛
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1.3mg
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ビタミンA
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155µg
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ビタミンE
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1.0mg
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ビタミンB1
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0.14mg
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ビタミンB2
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0.31mg
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ビタミンB6
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0.28mg
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ビタミンB12
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0.5µg
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葉酸
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161µg
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ビタミンC
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76mg
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ビタミンD
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1.0µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
山川孝雄さんのレシピのエピソード
野菜をたくさんとりたいので、焼きそばを作る時も麺ではなく野菜が主役。生の状態では山盛りの野菜も、じっくりと蒸し焼きにすることでカサが減り食べやすくなります。肉類の代わりに卵を使うと口当たりがやさしく、口内炎が気になる時期にもぴったりでした。
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材料
作りやすい分量
２人分が作りやすい分量です。
使用量
買物量（目安）
キャベツ
300 g
7枚 (350 g)
にんじん
20 g
1/6本 (22 g)
ピーマン
30 g
1個 (35 g)
しめじ
25 g
1/4パック (28 g)
もやし
50 g
1/4袋 (52 g)
卵（Mサイズ）
100 g
2個 (120 g)
中華麺（蒸し）
150 g
150.0 g
ごま油
大さじ2と1/2 (30 g)
30.0 g
焼きそばソース（液体）
80 g
80.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
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キャベツは３mm幅に細切り、にんじんはスライサーで細く切ります。
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2
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ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。しめじは石づきを取ってほぐします。
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3
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フライパンにごま油の1/3量入れて中火で熱し、溶きほぐした卵を入れ、菜箸を大きく回しながら火を通します。
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4
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卵がゆるくかたまったら一旦取り出します。
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5
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フライパンに残りのごま油を入れて中火にかけ、温まったら弱火にして野菜を全て入れます。
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6
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蓋をして、野菜がしんなりするまで蒸し焼きにします。
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7
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野菜類にほぐした麺をのせ、再度蓋をして弱火のまま蒸し焼きにします。
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8
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麺がやわらかくなったら蓋を取り、野菜と麺を混ぜ合わせます。
野菜から出た水分が多い場合は蓋を外した後、汁けを飛ばすように炒めます。
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9
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卵を戻し入れて軽くほぐし、ソースを加えて全体に絡ませたら出来上がりです。
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
麺とたっぷりの野菜に濃いめのソースが絡んだ焼きそば。野菜を蒸し焼きにすることで、野菜のうまみをより一層引き立てます。