野菜たっぷり焼きそば

野菜たっぷり焼きそば
by 山川孝雄

管理栄養士のおすすめコメント

麺とたっぷりの野菜に濃いめのソースが絡んだ焼きそば。野菜を蒸し焼きにすることで、野菜のうまみをより一層引き立てます。

栄養価(1人分)

カルシウム
104mg
マグネシウム
40mg
リン
230mg
1.8mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
155µg
ビタミンE
1.0mg
ビタミンB1
0.14mg
ビタミンB2
0.31mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
0.5µg
葉酸
161µg
ビタミンC
76mg
ビタミンD
1.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

山川孝雄さんのレシピのエピソード

野菜をたくさんとりたいので、焼きそばを作る時も麺ではなく野菜が主役。生の状態では山盛りの野菜も、じっくりと蒸し焼きにすることでカサが減り食べやすくなります。肉類の代わりに卵を使うと口当たりがやさしく、口内炎が気になる時期にもぴったりでした。

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材料

作りやすい分量

2人分が作りやすい分量です。

キャベツ
300 g
7枚 (350 g)
にんじん 旬
20 g
1/6本 (22 g)
ピーマン
30 g
1個 (35 g)
しめじ
25 g
1/4パック (28 g)
もやし
50 g
1/6袋 (52 g)
卵(Mサイズ)
100 g
2個 (120 g)
中華麺(蒸し)
150 g
150.0 g
ごま油
大さじ2と1/2 (30 g)
30.0 g
焼きそばソース(液体)
80 g
80.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

キャベツは3mm幅に細切り、にんじんはスライサーで細く切ります。

2

ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにします。しめじは石づきを取ってほぐします。

3

フライパンにごま油の1/3量入れて中火で熱し、溶きほぐした卵を入れ、菜箸を大きく回しながら火を通します。

4

卵がゆるくかたまったら一旦取り出します。

5

フライパンに残りのごま油を入れて中火にかけ、温まったら弱火にして野菜を全て入れます。

6
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蓋をして、野菜がしんなりするまで蒸し焼きにします。

7

野菜類にほぐした麺をのせ、再度蓋をして弱火のまま蒸し焼きにします。

8

麺がやわらかくなったら蓋を取り、野菜と麺を混ぜ合わせます。

野菜から出た水分が多い場合は蓋を外した後、汁けを飛ばすように炒めます。

9

卵を戻し入れて軽くほぐし、ソースを加えて全体に絡ませたら出来上がりです。

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