具沢山 ちらし寿司 具沢山 ちらし寿司

具沢山 ちらし寿司

  • エネルギー 299 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

具沢山 ちらし寿司

  • エネルギー 299 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
おいしい健康
1時間以内+下準備

ひな祭りやお祝い事にぴったりのちらし寿司。卵そぼろやいんげんを彩りよく盛り付けて華やかに。
  • 塩分カット

このレシピのエピソード

れんこんや干ししいたけなどを甘辛く煮詰めて五目ちらしに。米を3人分で1合と少なめにして、一般的なちらし寿司と比べてエネルギーを控えにしていますが、具だくさんにすることで物足りなさを感じません。酢飯は、酢をきかせて味覚が感じにくい時や食欲がない時でも食べやすいのでおすすめです。錦糸卵を作るのが大変な時は、卵そぼろでもいんげんなどと彩りよく盛り付ければ、ひな祭りやお祝い事にぴったりの華やかなちらし寿司に。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
299 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
9.7 g
脂質
6.2 g
炭水化物
51.2 g
糖質
49.1 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
274 mg
カルシウム
76 mg
マグネシウム
37 mg
リン
168 mg
1.6 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
614 µg
コレステロール
148 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.21 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.18 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
156 µg
ビタミンD
1.5 µg
ビタミンK
11 µg
ビタミンE
0.7 mg
エネルギー
299 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
9.7 g
脂質
6.2 g
炭水化物
51.2 g
糖質
49.1 g
食物繊維
2.1 g
カリウム
274 mg
カルシウム
76 mg
マグネシウム
37 mg
リン
168 mg
1.6 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
614 µg
コレステロール
148 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.21 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.18 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
156 µg
ビタミンD
1.5 µg
ビタミンK
11 µg
ビタミンE
0.7 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 3 人分

  • 150 g
  • だし用昆布
    3 g
  • 180 ml
  • A米酢
    大さじ2 (30 g)
  • A砂糖
    大さじ1 (9 g)
  • A塩
    小さじ1/4 (1.5 g)
  • こんにゃく
    60 g
  • にんじん
    30 g
  • れんこん
    30 g
  • しいたけ
    30 g
  • Bだし汁
    120 ml
  • Bみりん
    大さじ2/3 (12 g)
  • Bしょうゆ
    大さじ2/3 (12 g)
  • さやいんげん
    18 g
  • 白ごま
    大さじ1 (9 g)
  • 卵(Lサイズ)
    120 g
  • C砂糖
    大さじ2/3 (6 g)
  • C塩
    0.3 g
  • 1合 (150 g)
  • だし用昆布
    3.0 g
  • 180.0 g
  • A米酢
    30.0 g
  • A砂糖
    9.0 g
  • A塩
    1.5 g
  • こんにゃく
    1/6枚 (60.0 g)
  • にんじん
    1/4本 (33 g)
  • れんこん
    38 g
  • しいたけ
    2.5枚 (38 g)
  • Bだし汁
    120.0 g
  • Bみりん
    12.0 g
  • Bしょうゆ
    12.0 g
  • さやいんげん
    2.5本 (19 g)
  • 白ごま
    9.0 g
  • 卵(Lサイズ)
    2.5個 (140 g)
  • C砂糖
    6.0 g
  • C塩
    0.3 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1
    米は洗ってざるにあげ、30分ほどおきます。

  • 作り方

    • 1
      炊飯釜に洗った米と昆布、分量の水を入れて炊飯します。Aを混ぜ合わせ、合わせ酢を作ります。
    • 2
      こんにゃくは長さ2cmの短冊切りにし、熱湯でさっとゆでます。にんじんは長さ2cmの拍子木切りにします。
    • 3
      れんこんは厚さ3mmのいちょう切りにし、水にさらします。しいたけは石づきを落として幅2mmに切ります。
    • 4
      鍋にBを入れてひと混ぜし、2と3を入れて弱火にかけ、煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。火を止め、粗熱を取ります。
    • 5
      さやいんげんは熱湯で1分ほどゆでてざるにあげ、粗熱がとれたら斜め薄切りにします。
    • 6
      卵を溶きほぐし、Cを入れて混ぜ合わせます。
    • 7
      別の鍋に卵液を入れて弱めの中火にかけ、箸を数本束ねて混ぜながら加熱します。そぼろ状になったら火からおろします。
    • 8
      炊き上がったご飯に、合わせ酢を回しかけ、切るようにして混ぜます。
    • 9
      酢飯に煮汁をきった4とごまを入れ、混ぜ合わせて器に盛ります。卵とさやいんげんを散らして出来上がりです。

    • このレシピは、以下の取り組みによって公開されています

      がんサバイバーキッチン
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