ルウを使わない ホワイトシチュー
- エネルギー 247 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
ルウを使わない ホワイトシチュー
- エネルギー 247 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
市販のルウは使わない、やさしいとろみのホワイトシチュー。寒い日におすすめです。
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脂質カット
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カロリーカット
このレシピのエピソード
カラフルな彩りが食欲そそる、あったかホワイトシチュー。口当たりがよく、冷えた身体を温めてくれます。鶏肉に小麦粉をまぶしてうま味を閉じ込めると、しっとりとやわらかい食感になり、小麦粉もだまにならずにとろみを付けられます。市販のルウが油っこく感じる時やお子さんにもおすすめです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
247
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.6
g
脂質
10.5
g
炭水化物
27.9
g
糖質
19.2
g
食物繊維
8.7
g
水溶性食物繊維
3.7
g
不溶性食物繊維
4.9
g
カリウム
913
mg
カルシウム
150
mg
マグネシウム
53
mg
リン
298
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.37
mg
ビタミンC
67
mg
ビタミンB6
0.54
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
105
µg
ビタミンA
280
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
81
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
5.24
g
一価不飽和脂肪酸
2.85
g
多価不飽和脂肪酸
0.74
g
エネルギー
247
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.6
g
脂質
10.5
g
炭水化物
27.9
g
糖質
19.2
g
食物繊維
8.7
g
水溶性食物繊維
3.7
g
不溶性食物繊維
4.9
g
カリウム
913
mg
カルシウム
150
mg
マグネシウム
53
mg
リン
298
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.37
mg
ビタミンC
67
mg
ビタミンB6
0.54
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
105
µg
ビタミンA
280
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
81
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
5.24
g
一価不飽和脂肪酸
2.85
g
多価不飽和脂肪酸
0.74
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮なし）60 g
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小麦粉小さじ1と1/3 (4 g)
-
玉ねぎ60 g
-
にんじん
30 g -
じゃがいも
60 g
-
ブロッコリー30 g
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バター小さじ1 (4 g)
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水70 ml
-
牛乳100 ml
-
塩小さじ1/6強 (1.2 g)
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こしょう少々
-
鶏もも肉（皮なし）60.0 g
-
小麦粉4.0 g
-
玉ねぎ1/3個 (64 g)
-
にんじん
1/4本 (33 g)
-
じゃがいも
1/2個 (67 g)
-
ブロッコリー1/6株 (46 g)
-
バター4.0 g
-
水70.0 g
-
牛乳100.0 g
-
塩1.2 g
-
こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で1分半加熱します。
加熱時間は2人分の目安です。
2
玉ねぎは３cm幅のくし形切りに、にんじんとじゃがいもは食べやすい大きさに切ります。
3
鶏肉は一口大に切り、小麦粉をまぶします。
まぶした薄力粉は肉のうま味を閉じ込め、とろみをつけるルウの代わりになります。
4
鍋を中火で熱してバターを入れ、鶏肉とまぶした時に残った小麦粉も一緒に加え、軽く焼き目をつけます。
白く仕上げるため、鶏肉は軽く焼き目をつける程度で、焦がさないように注意します。
5
玉ねぎとにんじん、じゃがいもを加えてさっと炒め、水を加えてアクを取りながら中火で煮立たせます。
6
蓋をして、弱火で途中で数回かき混ぜながら約15分煮ます。牛乳を加えて煮立つ直前で火を止めます。
牛乳は煮立たせると分離してしまうので、注意しましょう。
7
塩とこしょう、ブロッコリーを加えて軽く混ぜます。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
