みほちゃんさんのレシピのエピソード
お肉だと脂質が気になったので、さば缶で作ってみました。電子レンジとオーブントースターで作れるので簡単。にんにくはチューブではなく、生をすりおろすのがおすすめです。ピーマンや玉ねぎの食感、にんにくが効いていて、食べごたえも十分。ご飯のおかずにもおつまみにも、罪悪感なく食べられるので重宝しています。
このレシピの栄養価
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栄養価が表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
156
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.7
g
脂質
9.1
g
炭水化物
5.1
g
糖質
3.8
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
290
mg
カルシウム
229
mg
マグネシウム
29
mg
リン
210
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
29
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
7.5
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
38
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
2.3
mg
エネルギー
156
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.7
g
脂質
9.1
g
炭水化物
5.1
g
糖質
3.8
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
290
mg
カルシウム
229
mg
マグネシウム
29
mg
リン
210
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
29
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
7.5
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
38
µg
ビタミンD
6.6
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
2.3
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
-
さば水煮缶（固形量）120 g
-
ピーマン70 g
-
玉ねぎ60 g
-
にんにく2 g
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
ピザ用チーズ20 g
-
さば水煮缶（固形量）120.0 g
-
ピーマン2.5個 (82 g)
-
玉ねぎ1/3個 (64 g)
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
しょうゆ6.0 g
-
ピザ用チーズ20.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ピーマンは半分に切り、種とワタを取りに除き、にんにくはすりおろします。
2
玉ねぎは粗みじん切りにして、水に５分さらして水けをきります。
3
耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ（600ｗ）で１分半加熱して、水けをきります。
加熱時間は2人分の目安
4
ボウルにさば、玉ねぎ、にんにく、しょうゆを入れよく混ぜます。
5
ピーマンに４を詰めてピザ用チーズをのせます。オーブントースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたら完成です。
オーブントースターは取扱説明書に沿ってお使いください。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
