ピーマンのさば詰め ピーマンのさば詰め

ピーマンのさば詰め

  • エネルギー 156 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

ピーマンのさば詰め

  • エネルギー 156 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
みほちゃん
15分以内

ピーマンの肉詰めをさばの水煮缶にアレンジ。さば缶は、DHAやEPAなど良質な脂や、カルシウムなどのミネラルを含みます。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • カロリーカット
  • カルシウムアップ

みほちゃんさんのレシピのエピソード

お肉だと脂質が気になったので、さば缶で作ってみました。電子レンジとオーブントースターで作れるので簡単。にんにくはチューブではなく、生をすりおろすのがおすすめです。ピーマンや玉ねぎの食感、にんにくが効いていて、食べごたえも十分。ご飯のおかずにもおつまみにも、罪悪感なく食べられるので重宝しています。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
156 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
15.7 g
脂質
9.1 g
炭水化物
5.1 g
糖質
3.8 g
食物繊維
1.3 g
カリウム
290 mg
カルシウム
229 mg
マグネシウム
29 mg
リン
210 mg
1.3 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
2 µg
コレステロール
59 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
29 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
7.5 µg
葉酸
25 µg
ビタミンA
38 µg
ビタミンD
6.6 µg
ビタミンK
7 µg
ビタミンE
2.3 mg
エネルギー
156 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
15.7 g
脂質
9.1 g
炭水化物
5.1 g
糖質
3.8 g
食物繊維
1.3 g
カリウム
290 mg
カルシウム
229 mg
マグネシウム
29 mg
リン
210 mg
1.3 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
2 µg
コレステロール
59 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
29 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
7.5 µg
葉酸
25 µg
ビタミンA
38 µg
ビタミンD
6.6 µg
ビタミンK
7 µg
ビタミンE
2.3 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 2 人分

  • さば水煮缶(固形量)
    120 g
  • ピーマン
    70 g
  • 玉ねぎ
    60 g
  • にんにく
    2 g
  • しょうゆ
    小さじ1 (6 g)
  • ピザ用チーズ
    20 g
  • さば水煮缶(固形量)
    120.0 g
  • ピーマン
    2.5個 (82 g)
  • 玉ねぎ
    1/3個 (64 g)
  • にんにく
    1/2片 (2.2 g)
  • しょうゆ
    6.0 g
  • ピザ用チーズ
    20.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ピーマンは半分に切り、種とワタを取りに除き、にんにくはすりおろします。
  • 2
    玉ねぎは粗みじん切りにして、水に5分さらして水けをきります。
  • 3
    耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ(600w)で1分半加熱して、水けをきります。
    加熱時間は2人分の目安
  • 4
    ボウルにさば、玉ねぎ、にんにく、しょうゆを入れよく混ぜます。
  • 5
    ピーマンに4を詰めてピザ用チーズをのせます。オーブントースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたら完成です。
    オーブントースターは取扱説明書に沿ってお使いください。

  • このレシピは、以下の取り組みによって公開されています

    糖尿病のみなさんへ
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