ピーマンのさば詰め ピーマンのさば詰め

ピーマンのさば詰め

  • エネルギー 156 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

ピーマンのさば詰め

  • エネルギー 156 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
みほちゃん
15分以内

ピーマンの肉詰めをさばの水煮缶にアレンジ。さば缶は、DHAやEPAなど良質な脂や、カルシウムなどのミネラルを含みます。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • カロリーカット
  • カルシウムアップ

みほちゃんさんのレシピのエピソード

お肉だと脂質が気になったので、さば缶で作ってみました。電子レンジとオーブントースターで作れるので簡単。にんにくはチューブではなく、生をすりおろすのがおすすめです。ピーマンや玉ねぎの食感、にんにくが効いていて、食べごたえも十分。ご飯のおかずにもおつまみにも、罪悪感なく食べられるので重宝しています。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
156 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
15.7 g
脂質
9.1 g
炭水化物
5.1 g
糖質
3.8 g
食物繊維
1.3 g
カリウム
290 mg
カルシウム
229 mg
マグネシウム
29 mg
リン
210 mg
1.3 mg
亜鉛
1.5 mg
コレステロール
59 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
29 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
7.5 µg
葉酸
25 µg
ビタミンA
38 µg
ビタミンD
6.6 µg
ビタミンE
2.3 mg
エネルギー
156 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
15.7 g
脂質
9.1 g
炭水化物
5.1 g
糖質
3.8 g
食物繊維
1.3 g
カリウム
290 mg
カルシウム
229 mg
マグネシウム
29 mg
リン
210 mg
1.3 mg
亜鉛
1.5 mg
コレステロール
59 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
29 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
7.5 µg
葉酸
25 µg
ビタミンA
38 µg
ビタミンD
6.6 µg
ビタミンE
2.3 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 2 人分

  • さば水煮缶(固形量)
    120 g
  • ピーマン
    70 g
  • 玉ねぎ
    60 g
  • にんにく
    2 g
  • しょうゆ
    小さじ1 (6 g)
  • ピザ用チーズ
    20 g
  • さば水煮缶(固形量)
    120.0 g
  • ピーマン
    2.5個 (82 g)
  • 玉ねぎ
    1/3個 (64 g)
  • にんにく
    1/2片 (2.2 g)
  • しょうゆ
    6.0 g
  • ピザ用チーズ
    20.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ピーマンは半分に切り、種とワタを取りに除き、にんにくはすりおろします。
  • 2
    玉ねぎは粗みじん切りにして、水に5分さらして水けをきります。
  • 3
    耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをしたら電子レンジ(600w)で1分半加熱して、水けをきります。
    加熱時間は2人分の目安
  • 4
    ボウルにさば、玉ねぎ、にんにく、しょうゆを入れよく混ぜます。
  • 5
    ピーマンに4を詰めてピザ用チーズをのせます。オーブントースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたら完成です。
    オーブントースターはり取扱説明書に沿ってお使いください。

  • このレシピは、以下の取り組みによって公開されています

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