鮭とパプリカのリゾット風プレート
- エネルギー 457 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
鮭とパプリカのリゾット風プレート
- エネルギー 457 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
30分以内
麦ご飯で食物繊維を補える食べごたえ満点リゾット。クッキングシートを活用すると洗い物を減らせるのも嬉しいポイントです。
-
食物繊維アップ
おこめさんのレシピのエピソード
栄養バランスのとれたカフェ風のワンプレートを自宅でも楽しめます。ワンプレートにすることで洗い物が少なくすむのも嬉しいポイント。野菜の組み合わせを変えてもおいしいです。朝食や休日のランチなど、場面を選ばず簡単に作れるので重宝しています。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
457
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
33.3
g
脂質
10.7
g
炭水化物
62.6
g
糖質
57.1
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
859
mg
カルシウム
183
mg
マグネシウム
66
mg
リン
519
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
76
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
82
mg
ビタミンB6
0.90
mg
ビタミンB12
6.6
µg
葉酸
121
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
32.1
µg
ビタミンK
27
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
4.60
g
一価不飽和脂肪酸
3.30
g
多価不飽和脂肪酸
1.38
g
エネルギー
457
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
33.3
g
脂質
10.7
g
炭水化物
62.6
g
糖質
57.1
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
3.2
g
カリウム
859
mg
カルシウム
183
mg
マグネシウム
66
mg
リン
519
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.6
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
76
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
82
mg
ビタミンB6
0.90
mg
ビタミンB12
6.6
µg
葉酸
121
µg
ビタミンA
115
µg
ビタミンD
32.1
µg
ビタミンK
27
µg
ビタミンE
3.1
mg
飽和脂肪酸
4.60
g
一価不飽和脂肪酸
3.30
g
多価不飽和脂肪酸
1.38
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦２割）150 g
-
鮭（切り身）
100 g -
黄パプリカ40 g
-
アスパラガス20 g
-
しめじ
20 g
-
ピザ用チーズ20 g
-
顆粒コンソメ小さじ1/2 (1.5 g)
-
牛乳大さじ1 (15 g)
-
塩0.4 g
-
粗びき黒こしょう0.2 g
-
付け合わせ
-
ズッキーニ
40 g
-
ミニトマト30 g
-
塩（ズッキーニ用）0.2 g
-
粗びき黒こしょう（ズッキーニ用）少々
-
-
麦ご飯（押麦２割）150.0 g
-
鮭（切り身）
100.0 g
-
黄パプリカ1/3個 (44 g)
-
アスパラガス1本 (25 g)
-
しめじ
1/4パック (22 g)
-
ピザ用チーズ20.0 g
-
顆粒コンソメ1.5 g
-
牛乳15.0 g
-
塩0.4 g
-
粗びき黒こしょう0.2 g
-
付け合わせ
-
ズッキーニ
1/4本 (42 g)
-
ミニトマト3個 (31 g)
-
塩（ズッキーニ用）0.2 g
-
粗びき黒こしょう（ズッキーニ用）0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
黃パプリカとアスパラガスは食べやすい大きさに切り、しめじは手でほぐします。
2
付け合わせのズッキーニは５mm幅の輪切りにし、塩、粗びき黒こしょうを振ります。
3
鮭は食べやすい大きさに切ります。
4
クッキングシートの中央に半量のピザ用チーズ、アスパラガス、麦ご飯、顆粒コンソメ、牛乳、残りのピザ用チーズの順にのせます。
※クッキングシートは30×30ｃｍほどの大きさが目安です。
5
４に黃パプリカ、しめじ、鮭をのせて塩、粗びき黒こしょうを振り、クッキングシートの端をねじってキャンディー状に包みます。
6
フッ素樹脂加工のフライパンに５を入れ、空いている部分にズッキーニを並べます。蓋をして中火で10分ほど加熱します。
加熱時間は1人分の目安です。クッキングシートはフライパンからはみ出ないようにしてください。
7
ズッキーニは様子を見ながら途中で裏返し、両面に焼き色がついたら取り出します。
8
鮭に火が通ったら器に盛り、ズッキーニ、ミニトマトを添えて出来上がりです。
このレシピは、以下の取り組みによって公開されています
