便秘対策をしたい
便秘対策に。腸内環境を整える食物繊維が豊富なレシピを集めました。
レシピ数 ： 1333 品
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納豆包み焼き
- 144 kcal
- 食塩 0.8 g
納豆を油揚げで包んでトースターで焼いた簡単おつまみ。油揚げの皮がパリッとして、納豆は熱を通すことでふっくらとします。エネルギー144 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.4 g脂質9.7 g炭水化物6.3 g糖質1.8 g食物繊維4.5 gコレステロール0 mgカリウム323 mgカルシウム87 mgリン152 mg鉄2.0 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸61 µgエネルギー144 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質11.4 g脂質9.7 g炭水化物6.3 g糖質1.8 g食物繊維4.5 gコレステロール0 mgカリウム323 mgカルシウム87 mgリン152 mg鉄2.0 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC1 mg葉酸61 µg納豆、納豆のたれ、油揚げ（１人１枚）材料： 納豆、納豆のたれ、油揚げ（１人１枚）-
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じゃがいもと豆のツナサラダ
- 139 kcal
- 食塩 0.4 g
たんぱく質、食物繊維が1品で10g近く摂れます。マヨネーズの代わりにヨーグルトを使って腸内環境を整える乳酸菌をプラス。エネルギー139 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質11.4 g脂質3.4 g炭水化物21.2 g糖質11.7 g食物繊維9.5 gコレステロール18 mgカリウム423 mgカルシウム118 mgリン156 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC21 mg葉酸20 µgエネルギー139 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質11.4 g脂質3.4 g炭水化物21.2 g糖質11.7 g食物繊維9.5 gコレステロール18 mgカリウム423 mgカルシウム118 mgリン156 mg鉄0.5 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.8 µgビタミンB120.5 µgビタミンC21 mg葉酸20 µgじゃがいも、ツナ水煮（固形量）、ミックスビーンズ…材料： じゃがいも、ツナ水煮（固形量）、ミッ…-
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枝豆の白和え
- 144 kcal
- 食塩 0.5 g
豆腐と枝豆でたんぱく質をしっかり補える白和え。やさしい味わいで食べやすく、冷凍枝豆を使えば手軽に作れます。エネルギー144 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.5 g脂質8.9 g炭水化物7.8 g糖質3.6 g食物繊維4.2 gコレステロール0 mgカリウム371 mgカルシウム149 mgリン169 mg鉄2.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸140 µgエネルギー144 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.5 g脂質8.9 g炭水化物7.8 g糖質3.6 g食物繊維4.2 gコレステロール0 mgカリウム371 mgカルシウム149 mgリン169 mg鉄2.6 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸140 µg木綿豆腐、むき枝豆（冷凍）、白すりごま、しょうゆ…材料： 木綿豆腐、むき枝豆（冷凍）、白すりご…-
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そら豆の春色サモサ
- 231 kcal
- 食塩 0.5 g
グリーンがきれいな空豆のサモサ。子どもから大人まで楽しめるレシピで、おもてなしにも◎貧血予防に欠かせない葉酸が豊富です。エネルギー231 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.9 g脂質5.4 g炭水化物35.2 g糖質32.8 g食物繊維2.4 gコレステロール15 mgカリウム252 mgカルシウム104 mgリン208 mg鉄1.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC10 mg葉酸61 µgエネルギー231 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質11.9 g脂質5.4 g炭水化物35.2 g糖質32.8 g食物繊維2.4 gコレステロール15 mgカリウム252 mgカルシウム104 mgリン208 mg鉄1.5 mg亜鉛1.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.4 µgビタミンC10 mg葉酸61 µgそらまめ（目安６本）、玉ねぎ、A 干し桜えび、A…材料： そらまめ（目安６本）、玉ねぎ、A 干…-
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ブロッコリーのスパニッシュオムレツ
- 157 kcal
- 食塩 1.1 g
野菜がぎっしりと詰まった、食べ応えのあるオムレツです。裏返す時は、大きなお皿を使うと簡単に裏返せますよ。エネルギー157 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質12.0 g脂質9.3 g炭水化物9.5 g糖質6.1 g食物繊維3.4 gコレステロール191 mgカリウム401 mgカルシウム136 mgリン209 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.7 µgビタミンC74 mg葉酸143 µgエネルギー157 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質12.0 g脂質9.3 g炭水化物9.5 g糖質6.1 g食物繊維3.4 gコレステロール191 mgカリウム401 mgカルシウム136 mgリン209 mg鉄1.6 mg亜鉛1.5 mgビタミンD1.9 µgビタミンB120.7 µgビタミンC74 mg葉酸143 µg卵（Mサイズ）、ブロッコリー、玉ねぎ、オリーブ油…材料： 卵（Mサイズ）、ブロッコリー、玉ねぎ…-
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れんこんのホットサラダ
- 118 kcal
- 食塩 0.4 g
シャキシャキ食感のれんこんをおいしくいただくホットサラダ。冷凍むきえびとブロッコリーを合わせてレンジで簡単に作れます。エネルギー118 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質12.1 g脂質4.1 g炭水化物10.0 g糖質7.7 g食物繊維2.3 gコレステロール80 mgカリウム418 mgカルシウム56 mgリン169 mg鉄1.2 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC41 mg葉酸62 µgエネルギー118 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質12.1 g脂質4.1 g炭水化物10.0 g糖質7.7 g食物繊維2.3 gコレステロール80 mgカリウム418 mgカルシウム56 mgリン169 mg鉄1.2 mg亜鉛0.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.6 µgビタミンC41 mg葉酸62 µgむきえび（冷凍）、れんこん、冷凍ブロッコリー、シ…材料： むきえび（冷凍）、れんこん、冷凍ブロ…-
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沖縄郷土料理のヒラヤーチー
- 289 kcal
- 食塩 0.9 g
沖縄の言葉でヒラヤーチは「平たく焼いたもの」という意味。常備食品で作れるお手軽レシピで、栄養バランスもgood!エネルギー289 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質12.1 g脂質7.8 g炭水化物43.8 g糖質41.0 g食物繊維2.8 gコレステロール66 mgカリウム461 mgカルシウム49 mgリン126 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC10 mg葉酸71 µgエネルギー289 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質12.1 g脂質7.8 g炭水化物43.8 g糖質41.0 g食物繊維2.8 gコレステロール66 mgカリウム461 mgカルシウム49 mgリン126 mg鉄1.3 mg亜鉛0.6 mgビタミンD1.0 µgビタミンB121.1 µgビタミンC10 mg葉酸71 µgA 小麦粉、A だし、A 水、A ツナ缶、A 卵…材料： A 小麦粉、A だし、A 水、A ツ…-
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ねばねばいか納豆
- 78 kcal
- 食塩 0.3 g
いかそうめんとねばねば納豆でたんぱく質が補えます。味付けには香りの良い青じそとさっぱりとした酢で食べやすく仕上げました。エネルギー78 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質12.3 g脂質2.4 g炭水化物2.7 g糖質0.7 g食物繊維2.0 gコレステロール125 mgカリウム293 mgカルシウム26 mgリン170 mg鉄0.7 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB122.5 µgビタミンC1 mg葉酸30 µgエネルギー78 kcal食塩相当量0.3 gたんぱく質12.3 g脂質2.4 g炭水化物2.7 g糖質0.7 g食物繊維2.0 gコレステロール125 mgカリウム293 mgカルシウム26 mgリン170 mg鉄0.7 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB122.5 µgビタミンC1 mg葉酸30 µgいかそうめん（刺身用）、納豆、青じそ（小ねぎでも…材料： いかそうめん（刺身用）、納豆、青じそ…-
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ケールとホタテ、韓国のりのナムル風サラダ
- 156 kcal
- 食塩 0.7 g
抗酸化作用の高い一品。ゴマに含まれる脂質が、ケールに豊富な脂溶性ビタミンの吸収率をUP！＜おいしい健康栄養士より＞エネルギー156 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.6 g脂質10.0 g炭水化物6.2 g糖質3.4 g食物繊維2.8 gコレステロール21 mgカリウム475 mgカルシウム188 mgリン194 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC42 mg葉酸106 µgエネルギー156 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質12.6 g脂質10.0 g炭水化物6.2 g糖質3.4 g食物繊維2.8 gコレステロール21 mgカリウム475 mgカルシウム188 mgリン194 mg鉄1.1 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB121.0 µgビタミンC42 mg葉酸106 µgケール、ホタテの貝柱（刺し身用）、韓国のり、すり…材料： ケール、ホタテの貝柱（刺し身用）、韓…-
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煮しめ
- 172 kcal
- 食塩 1.5 g
しっかりと味のしみた鶏肉と野菜。にんじんを飾り切りすることで華やかになるので、おせちの一品としてもどうぞ。エネルギー172 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.4 g脂質2.8 g炭水化物24.2 g糖質18.5 g食物繊維5.7 gコレステロール44 mgカリウム1021 mgカルシウム52 mgリン205 mg鉄1.3 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.2 µgビタミンC24 mg葉酸68 µgエネルギー172 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質13.4 g脂質2.8 g炭水化物24.2 g糖質18.5 g食物繊維5.7 gコレステロール44 mgカリウム1021 mgカルシウム52 mgリン205 mg鉄1.3 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.3 µgビタミンB120.2 µgビタミンC24 mg葉酸68 µg鶏もも肉、にんじん、里いも、ごぼう、れんこん（小…材料： 鶏もも肉、にんじん、里いも、ごぼう、…-
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