ソテーレシピ全34品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

レシピ数： 34 品

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鮭のソテー弁当
437 kcal

食塩 2.6 g
藤井恵

こんがり焼いた鮭が主役のお弁当。ほうれん草とわかめは塩とサラダ油を加えた湯でさっとゆで、風味豊かに仕上げました。

エネルギー

437 kcal

食塩相当量

2.6 g

たんぱく質

28.1 g

脂質

13.7 g

炭水化物

56.0 g

糖質

49.2 g

食物繊維

6.8 g

コレステロール

80 mg

カリウム

1049 mg

カルシウム

85 mg

リン

344 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

32.1 µg

ビタミンB12

5.9 µg

ビタミンC

34 mg

葉酸

201 µg

エネルギー

437 kcal

食塩相当量

2.6 g

たんぱく質

28.1 g

脂質

13.7 g

炭水化物

56.0 g

糖質

49.2 g

食物繊維

6.8 g

コレステロール

80 mg

カリウム

1049 mg

カルシウム

85 mg

リン

344 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

32.1 µg

ビタミンB12

5.9 µg

ビタミンC

34 mg

葉酸

201 µg
麦ご飯（押麦３割）、鮭のソテー、鮭（切り身）、A…

材料：麦ご飯（押麦３割）、鮭のソテー、鮭（…

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エネルギー

437 kcal

食塩相当量

2.6 g

たんぱく質

28.1 g

脂質

13.7 g

炭水化物

56.0 g

糖質

49.2 g

食物繊維

6.8 g

コレステロール

80 mg

カリウム

1049 mg

カルシウム

85 mg

リン

344 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

32.1 µg

ビタミンB12

5.9 µg

ビタミンC

34 mg

葉酸

201 µg

エネルギー

437 kcal

食塩相当量

2.6 g

たんぱく質

28.1 g

脂質

13.7 g

炭水化物

56.0 g

糖質

49.2 g

食物繊維

6.8 g

コレステロール

80 mg

カリウム

1049 mg

カルシウム

85 mg

リン

344 mg

鉄

2.5 mg

亜鉛

1.8 mg

ビタミンD

32.1 µg

ビタミンB12

5.9 µg

ビタミンC

34 mg

葉酸

201 µg
簡単サバのソテー
222 kcal

食塩 0.8 g
＊ままさん＊

うま味の濃いさばを使った一品。玉ねぎとパプリカ、少しの塩で甘みを引き出した野菜が、こんがり焼いたさばによく合います。

エネルギー

222 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

17.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

49 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

10 mg

リン

186 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

4.1 µg

ビタミンB12

10.4 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

222 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

17.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

49 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

10 mg

リン

186 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

4.1 µg

ビタミンB12

10.4 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

21 µg
さば、塩、小麦粉、オリーブ油（さば用）、玉ねぎ、…

材料：さば、塩、小麦粉、オリーブ油（さば用…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

222 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

17.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

49 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

10 mg

リン

186 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

4.1 µg

ビタミンB12

10.4 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

222 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

17.5 g

炭水化物

4.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

49 mg

カリウム

331 mg

カルシウム

10 mg

リン

186 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

1.0 mg

ビタミンD

4.1 µg

ビタミンB12

10.4 µg

ビタミンC

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葉酸

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いわしのカレーソテー弁当
404 kcal

食塩 2.4 g
藤井恵

いわし缶をカレー粉でさっと炒めたお手軽な一品。菜の花は粒マスタードであえて風味よく。パンにもご飯にも合う味付けです。

エネルギー

404 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

26.7 g

脂質

12.0 g

炭水化物

54.2 g

糖質

44.6 g

食物繊維

9.6 g

コレステロール

56 mg

カリウム

757 mg

カルシウム

407 mg

リン

464 mg

鉄

6.3 mg

亜鉛

2.9 mg

ビタミンD

4.2 µg

ビタミンB12

11.2 µg

ビタミンC

130 mg

葉酸

376 µg

エネルギー

404 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

26.7 g

脂質

12.0 g

炭水化物

54.2 g

糖質

44.6 g

食物繊維

9.6 g

コレステロール

56 mg

カリウム

757 mg

カルシウム

407 mg

リン

464 mg

鉄

6.3 mg

亜鉛

2.9 mg

ビタミンD

4.2 µg

ビタミンB12

11.2 µg

ビタミンC

130 mg

葉酸

376 µg
ライ麦パン、いわしのカレーソテー、いわしのしょう…

材料：ライ麦パン、いわしのカレーソテー、い…

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エネルギー

404 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

26.7 g

脂質

12.0 g

炭水化物

54.2 g

糖質

44.6 g

食物繊維

9.6 g

コレステロール

56 mg

カリウム

757 mg

カルシウム

407 mg

リン

464 mg

鉄

6.3 mg

亜鉛

2.9 mg

ビタミンD

4.2 µg

ビタミンB12

11.2 µg

ビタミンC

130 mg

葉酸

376 µg

エネルギー

404 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

26.7 g

脂質

12.0 g

炭水化物

54.2 g

糖質

44.6 g

食物繊維

9.6 g

コレステロール

56 mg

カリウム

757 mg

カルシウム

407 mg

リン

464 mg

鉄

6.3 mg

亜鉛

2.9 mg

ビタミンD

4.2 µg

ビタミンB12

11.2 µg

ビタミンC

130 mg

葉酸

376 µg
鰯のソテーフレッシュトマトソース
195 kcal

食塩 1.0 g
うさぎのシーマ

鰯は生活習慣病には欠かせないDHA・EPAが豊富。さらに最大の特徴はカルシウムの吸収を高めるビタミンDがたっぷりです！

エネルギー

195 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.3 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

54 mg

カリウム

544 mg

カルシウム

87 mg

リン

228 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

12.8 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

51 µg

エネルギー

195 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.3 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

54 mg

カリウム

544 mg

カルシウム

87 mg

リン

228 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

12.8 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

51 µg
いわし、塩、小麦粉、こしょう、なす、塩、オリーブ…

材料：いわし、塩、小麦粉、こしょう、なす、…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

195 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.3 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

54 mg

カリウム

544 mg

カルシウム

87 mg

リン

228 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

12.8 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

51 µg

エネルギー

195 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

17.0 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.3 g

糖質

6.6 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

54 mg

カリウム

544 mg

カルシウム

87 mg

リン

228 mg

鉄

2.2 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

25.6 µg

ビタミンB12

12.8 µg

ビタミンC

15 mg

葉酸

51 µg