【金曜日】鯖の塩焼き大根おろし添えの献立

※ この献立は、1日 1600kcal (男性) を想定しています。

栄養価

エネルギー
542kcal
たんぱく質
24.1g
脂質
15.2g
炭水化物
74.2g
食物繊維
7.8g
食塩相当量
2.8g
カリウム
1027mg
カルシウム
132mg
マグネシウム
97mg
リン
344mg
3.1mg
亜鉛
2.6mg
ビタミンA
164µg
ビタミンE
3.5mg
ビタミンB1
0.42mg
ビタミンB2
0.38mg
ビタミンB6
0.77mg
ビタミンB12
8.2µg
葉酸
117µg
ビタミンC
51mg
ビタミンD
3.1µg
コレステロール
47mg
       

栄養士のコメント

魚がメインだと物足りない方でも満足できるよう、きんぴらは肉を加えました。切って和えるだけの副菜で調理時間を短縮しました。

買い物リスト

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野菜・果実類
大根おろし
1.5cm (47 g)
青じそ
1枚 (0.5 g)
ごぼう
1/6本 (33 g)
赤とうがらし(小口切り)
1/8本 (0.1 g)
サラダ水菜(または水菜)
1/6束 (29 g)
赤パプリカ
1/8個未満 (11 g)
かぼちゃ
1/8個未満 (33 g)
玉ねぎ
1/8個 (21 g)
しめじ
1/8パック (11 g)
魚介・海藻類
120 g
塩昆布
2 g
肉類
豚もも薄切り肉
15 g
豆・豆製品・こんにゃく類
こんにゃく
1/8枚 (30 g)
常備食材
7.5 g
0.6 g
ごま油
2 g
めんつゆ(3倍濃縮)
6 g
ごま
0.5 g
2.5 g
だし汁
130 g
みそ
7 g
その他
麦ごはん(押麦2割)
150 g