ぶりの照り焼きが主役 冬の和風献立

※ この献立は、1日 1400kcal (女性) を想定しています。

栄養価

エネルギー
504kcal
たんぱく質
22.3g
脂質
14.0g
炭水化物
72.2g
食物繊維
7.9g
食塩相当量
2.0g
カリウム
1409mg
カルシウム
231mg
マグネシウム
89mg
リン
266mg
4.5mg
亜鉛
2.0mg
ビタミンA
294µg
ビタミンE
3.0mg
ビタミンB1
0.43mg
ビタミンB2
0.41mg
ビタミンB6
0.61mg
ビタミンB12
2.3µg
葉酸
172µg
ビタミンC
85mg
ビタミンD
4.8µg
コレステロール
44mg
       

管理栄養士のおすすめコメント

メインの照り焼きは、油を使わずにぶりの脂で焼き上げます。副菜はシンプルな味付けに。切り干し大根の食感がよく、うま味が染み出た味噌汁をつけて。ぶりに塩を振っておいている間に、汁物、副菜2品、メインの順で仕上げると30分以内で作れる、寒い季節においしくなる食材をたっぷり使った和風献立です。

買い物リスト

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野菜・果実類
小松菜
1/3束 (82 g)
トマト
1/2個 (82 g)
切り干し大根
10.0 g
長ねぎ
1/8本 (17 g)
にんじん
1/8本未満 (5.6 g)
オレンジ
3/4個 (170 g)
魚介・海藻類
ぶり(切り身)
60.0 g
塩昆布
2.0 g
豆・豆製品・こんにゃく類
油揚げ
3.0 g
常備食材
0.2 g
A酒
2.5 g
Aしょうゆ
3.0 g
Aみりん
3.0 g
A砂糖
1.0 g
ごま油
1.0 g
粗びき黒こしょう
0.1 g
和風だしの素
0.5 g
みそ
6.0 g
その他
麦ごはん(押麦3割)
125.0 g