食材のうま味を味わうカラフル中華献立

※ この献立は、1日 2000kcal (男性) を想定しています。

栄養価

エネルギー
662kcal
たんぱく質
30.1g
脂質
17.9g
炭水化物
95.3g
食物繊維
10.1g
食塩相当量
2.6g
カリウム
1193mg
カルシウム
100mg
マグネシウム
119mg
リン
433mg
4.0mg
亜鉛
6.2mg
ビタミンA
90µg
ビタミンE
4.1mg
ビタミンB1
0.38mg
ビタミンB2
0.46mg
ビタミンB6
0.83mg
ビタミンB12
1.1µg
葉酸
321µg
ビタミンC
202mg
ビタミンD
0.0µg
コレステロール
56mg
       

管理栄養士のおすすめコメント

肉の炒めものは、酒などで下味をつけ、片栗粉をまぶしてから炒めると硬くなりにくく、味も絡むのでおすすめです。また、具材を大きめに切ることで食材自体のうま味を味わえ、食べごたえもアップします。汁物の豆腐は煮すぎると食感が悪くなってしまうので、温める程度に加熱しましょう。

買い物リスト

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野菜・果実類
ブロッコリー
160 g
黄パプリカ
1/4個 (33 g)
トマト
1/3個 (62 g)
Aしょうが(みじん切り)
1/6片 (2.5 g)
なめこ
1/3袋 (30.0 g)
長ねぎ
1/8本 (17 g)
いちご
5個 (82 g)
肉類
牛もも薄切り肉
80.0 g
豆・豆製品・こんにゃく類
絹ごし豆腐
1/6丁 (50.0 g)
常備食材
Aしょうゆ
6.0 g
A酒
5.0 g
A片栗粉
3.0 g
ごま油
4.0 g
B砂糖
1.5 g
Bオイスターソース
5.0 g
A塩
0.5 g
顆粒中華スープの素
1.0 g
その他
麦ごはん(押麦3割)
200.0 g