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「あぶらっこい」にさようなら。あっさり中華のすすめ

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中華料理が食べたいけれど、「体重が気になる」「食後の胃もたれが気になる」という方へ。あっさりした中華料理はいかがでしょうか?
ちょっとした工夫で、油を抑えた中華料理が出来上がります。
あっさりしているけれど、しっかりおいしい。油を抑える工夫と、あっさり中華料理のレシピを紹介します。

肉は脂身が少ない部位を使う

肉の部位によって、脂質量が大きく異なることをご存知ですか? なるべく脂質量が少ない部位を使うことで、あぶらっこくない料理になります。

脂質量が少ない順に並べてみました

●鶏肉の部位
ささ身 < むね < もも < 手羽

●豚肉の部位
ヒレ < もも < かた < ロース・かたロース < バラ

●牛肉の部位
ヒレ < もも < かた < かたロース < サーロイン < リブロース < バラ

同じ豚肉100gでも、豚ヒレ肉と豚バラ肉とでは、エネルギー量(カロリー)が約3倍も異なります。

・豚ヒレ肉(100g)130kcal
・豚ばら肉(100g)386kcal

また、同じ豚ひき肉でも、脂身があるかどうかで脂質量が異なります。脂質を減らしたい場合は、赤身を選びましょう。中華料理の定番・餃子やシュウマイも、赤身の豚ひき肉を使うことで脂質を抑えられます。

・豚ひき肉/脂身なし(100g)148kcal
・豚ひき肉(100g)236kcal

ベーコンもショルダーベーコンを使うことで、エネルギー量を約半分、脂質を1/3程度に抑えられます。

・ショルダーベーコン(100g)186kcal
・ベーコン(100g)405kcal

おいしい健康のあっさり中華レシピ

■シンプルな炒飯。ショルダーベーコンを使っているから、通常のベーコンよりも脂質が抑えめ

炒飯
by おいしい健康さん

油通しは電子レンジで代用

チンジャオロースや酢豚など、中華料理でよく使われる調理法が、油通し。野菜や肉などの食材を、熱した油にさっとくぐらせます。
食材の表面だけに熱が入るので、食材の水分や栄養素・うまみを逃がさず、色や歯ごたえが良くなり、おいしく仕上がります。
しかし、油の量が増えてしまうのが、悩みどころ。

油を使わずに食材の歯ごたえを残すには、電子レンジが便利。あらかじめ野菜を電子レンジで軽く加熱しておくと、少ない油でもシャキッと仕上がり、時短にもつながります。

揚げずに焼く

麻婆茄子や酢豚、春巻きは、油でカラッと揚げる調理工程のある料理。油で揚げることで、エネルギー量(カロリー)や、脂質が高くなりがちです。
揚げる代わりに、焼くことで脂質が抑えられるのです。
麻婆茄子のなす、酢豚の豚肉は、フライパンを使って少量の油で焼きます。春巻きは少量の油を塗って、オーブントースターで焼きます。
こうすることで、あぶらっこくなく、おいしく作ることができます。

おいしい健康のあっさり中華レシピ

■なすの油通しがいらない麻婆茄子。なすはあらかじめ電子レンジで加熱しています

塩分控えめ 麻婆茄子
by yukojijiさん

■豚肉は片栗粉をまぶしてフライパンで焼くだけ。にんじんは油通し不要です

揚げない酢豚
by おいしい健康さん

■オーブントースターで焼く春巻き。油を使う量は少ないのに、出来上がりはパリパリ

揚げない春巻き
by おいしい健康さん


参考/文部科学省公表「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士