食べ応えバッチリ!でも太らない食材選びのコツ

ヘルシーだけど満腹!な食材を選ぼう

カロリーは控えたいけど、空腹感には耐えられない...。そんな方は、食事の量をただ減らしたりするのではなく、ヘルシーで食べ応えある食材を選ぶのがポイント!美味しく、満腹になるまでしっかりと食べることができれば、カロリー管理もきっと続けられます♪

低カロリーで満腹感を得られる食材とは

代表的な食材として、海藻類やきのこ類、野菜、こんにゃくが挙げられます。これらの食材に共通する点は、「食物繊維が豊富であること」。ただし、野菜の中でもれんこんやトウモロコシ、かぼちゃなどは炭水化物を多く含み、カロリーが高め。カロリー制限中は控える方が良いでしょう。

254

食物繊維って何が良いの?

それでは、食物繊維のメリットは何でしょうか?
食物繊維は、胃の中で膨張するため、満腹感を得やすく、食べ過ぎの予防に役立ちます。また、食後血糖値の上昇を緩やかにし、血圧やコレステロールの上昇を抑制する働きをしてくれます。つまり食物繊維は、生活習慣病対策やダイエットの強い味方なのです。加えて、腸内環境を整えてくれるため、便秘解消や、それによる美肌効果も期待できます。
現状では男女共に不足気味の食物繊維。食事の満足度を高めつつ、食物繊維をしっかり摂りましょう!

低カロリー食材を使った、太りにくい調理法

海藻やきのこは味噌汁やスープなどの汁物や和え物などに加えれば、カロリーを気にせずボリュームアップ!こんにゃくや根菜類は、筑前煮のように大きくカットしてお料理に加えれば、カサが増えるだけでなく噛み応えも◎に。食事の満足度を高めるためにも、ぜひ試してみてください。

255

パスタの豆知識

そしてコツをもうひとつ。スパゲッティや焼きそばなど、麺類の一部を「ささがきごぼう」に代えてみましょう。食物繊維をより多くとれる上、噛む回数が増えて満腹感が得られやすくなります。これで、カロリーはぐっと抑えられます。

256

ごぼうは味のしみもよく、ソースと絡んでおいしくいただけますよ♪

満腹で低カロリーなおすすめレシピ3選

きんぴら風焼きそば
by papico13さん
少なめの中華麺にささがきごぼうをたっぷり加えてボリュームUP!不足しがちな食物繊維を補い、血糖値の上昇を緩やかにします。
わかめとまいたけの中華スープ
by ラビーさん
若布のぬめり成分には水溶性食物繊維のアルギン酸が含まれます。アルギン酸は体内の余分なナトリウム排泄に効果的。
ほっこり煮物 うちの筑前煮
by JUNちゃンさん
椎茸、だし汁を使い旨味をプラス!ごま油で風味も出しています。野菜たっぷり栄養満点のレシピです。

※2014年5月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士