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食べ応えバッチリ！でも太らない食材選びのコツ

公開日: 2016年2月3日
最終更新日: 2021年6月30日

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ヘルシーだけど満腹！な食材を選ぼう

カロリーは控えたいけど、空腹感には耐えられない...。そんな方は、食事の量をただ減らすのではなく、ヘルシーで食べ応えある食材を選ぶのがポイント。美味しく、満腹になるまでしっかりと食べることができれば、カロリー管理もきっと続けられます。

代表的な食材として、海藻類やきのこ類、野菜、こんにゃくが挙げられます。これらの食材に共通する点は、「食物繊維が豊富であること」です。
ただし、野菜の中でもれんこんやトウモロコシ、かぼちゃなどは炭水化物を多く含み、カロリーが高め。野菜だからと言って、食べ過ぎには注意しましょう。

そもそも食物繊維は、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』の2種類があります。水溶性食物繊維は海藻類や果物、こんにゃくなど。不溶性食物繊維はきのこやごぼう、穀類に含まれています。

とくに不溶性食物繊維は胃の中で膨らみやすいため、満腹感を得やすく、食べ過ぎの予防に役立ちます。

食物繊維は食後に血糖値の上昇を緩やかにし、血圧やコレステロールの上昇を抑制する働きをしてくれます。つまり食物繊維は、生活習慣病対策やダイエットの強い味方なのです。加えて、腸内環境を整えてくれるため、便秘解消や、それによる美肌効果も期待できます。

現状では男女共に不足気味の食物繊維。食事の満足度を高めつつ、食物繊維をしっかり摂りましょう。

海藻（※）やきのこは味噌汁やスープなどの汁物や和え物などに加えれば、カロリーを気にせずボリュームアップできます。
※カットわかめなどの一部の商品は塩分が多いので注意しましょう。きちんと水に戻して、さらに洗ってから使うと塩分が減らせます。

こんにゃくや根菜類は、筑前煮のように大きくカットしてお料理に加えれば、カサが増えるだけでなく噛み応えもアップ。食事の満足度を高めるためにも、ぜひ試してみてください。

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そしてコツをもうひとつ。スパゲッティや焼きそばなど、麺類の一部を「えのき」や「ささがきごぼう」に代えてみましょう。食物繊維をより多くとれる上、噛む回数が増えて満腹感が得られやすくなります。これで、カロリーはぐっと抑えられます。

パスタにえのきたけを混ぜてカサ増ししたレシピです。大根おろしとぽん酢しょうゆで、後味サッパリ。

根菜たっぷりで食物繊維をしっかり摂れます。食材は大きめに切ることで、食べごたえがアップ。

ごぼうとしいたけの香りとうま味がしっかり。ごぼうは厚めの斜め切りにすることで食べごたえが出ます。

※2014年5月に配信した記事を一部再編集しています。