なすの栄養や選び方、調理、保存のポイント【管理栄養士監修】

とろけるような食感がおいしい「なす」

なすは古くからなじみのある野菜で、各地に個性豊かな形や色の品種があります。加熱調理することでトロトロとした食感になり、スポンジ状の果肉が油やだしをたっぷり吸い込みます。今回はなすについて、栄養から保存方法まで詳しくご紹介します。

なすに含まれるポリフェノールとは？

なすは成分の約90％が水分で、カリウムや食物繊維を比較的多く含んでいます。なすに含まれる注目の栄養素は、ナスニンやクロロゲン酸などのポリフェノールです。

ナスニンは皮に含まれる青紫色の色素成分で、動脈硬化の予防や眼精疲労を緩和する働きがあるといわれています。クロロゲン酸は切り口を褐変させるアクの成分で、お肌を健やかに保つ効果など、体によい効果をもたらすことがわかっています。

選び方のポイント

表面がなめらかで傷がなく、全体的に丸みを帯びていて、ずっしりと重みがあるものを選びましょう。日光をたっぷり浴びると皮の色が濃い紫色になり、味も格別です。また、へたの切り口がみずみずしく、がくについているトゲがするどいものほど新鮮です。

調理のポイント

アクを抜いて変色を防ぐために水にさらしますが、長時間つけると水っぽくなり、風味や栄養が損なわれてしまいます。調理の直前に切り、さっとさらして水けをふく程度にしましょう。なすは油との相性がよく、油をからめて焼くと皮がつややかな紫色になります。

また、油でコーティングすることにより、水に溶けやすい栄養素の流失を防ぐこともできます。

旬と保存の方法

なすの旬は6～9月頃。水分が蒸発しやすいので、1個ずつラップや新聞紙で包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。冷やしすぎると低温障害をおこし、身が縮んで味が落ちてしまいます。購入後は早めに食べるのがベストですが、焼く、揚げるなどの加熱調理をすれば冷凍保存もできます。

管理栄養士監修！旬のなすを使ったおすすめレシピ3選

なすのピリ辛みそ炒め

なすと相性抜群のひき肉を使い、豆板醤のピリっとした辛みが食欲をそそる一品。ひき肉のうま味がとろっとしたなすにしみこみ、ご飯がすすみます。

秋なすと焼き豆腐の田楽

なすそのものの味が楽しめる、トースターで簡単に作れる田楽です。甘辛いみそが香ばしい香りを漂わせ、なすや豆腐のうま味を引き立たせてくれます。

鶏となすのさっぱり煮

あらかじめ電子レンジで加熱することで、なすの油の吸収を抑えるひと工夫を。味付けはポン酢しょうゆで、さっぱりとおいしくいただけます。

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まとめ

• なすは成分の約90%が水分で、カリウムや食物繊維を比較的多く含む野菜です
• 皮の青紫色はナスニン、切り口が褐変するのはクロロゲン酸によるもので、どちらもポリフェノールの一種です
• 選ぶときは、表面がなめらかでずっしりと重く、がくのトゲがするどいものを目安にしてみてください
• アクを抜く水さらしは、切ったあとさっと。長くつけると水っぽくなり、風味も損なわれます
• 旬は6〜9月頃。1個ずつ包んで野菜室へ。加熱してからなら冷凍保存もできます

旬のなすをいつもの食卓にもっと加えてみませんか。

参考

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

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