【管理栄養士監修】ゴーヤーの栄養と選び方、苦味をやわらげるコツ
公開日:
2016年3月18日
最終更新日:
2026年8月10日
夏を代表する野菜であるゴーヤーは沖縄料理をはじめ、さまざまな夏の料理で親しまれています。日ごろスーパーなどで目にするゴーヤーは緑色のものがほとんどですが、熟すと黄色に変化し、白い種はまっ赤になります。
今回はおいしい健康の管理栄養士が、ゴーヤーの栄養素や調理のポイントなどをご紹介します。
ゴーヤーに含まれる栄養素
ゴーヤーには以下のような栄養素が含まれています。
抗酸化ビタミン（ビタミンC、βカロテン）
ビタミンCやβカロテンには抗酸化作用があり、暑さや紫外線などのストレスが増える夏にしっかりとりたい栄養素です。
カリウム
カリウムは、体内の水分や血圧を調整するミネラルのひとつです。汗とともに失われやすいため、夏場はカリウムを含む野菜や果物を意識的にとり入れることが大切です。
ビタミンB群
ゴーヤーにはビタミンB1、B2も含まれます。これらは炭水化物や脂質の代謝を助けるビタミンで、体内で不足の状態が続くと夏バテの要因になるといわれています。
ゴーヤーをおいしく食べるポイントとは？
選び方のポイント
濃い緑色で、ずっしりと重たく、イボにハリがあるものほど、みずみずしく新鮮です。表面の色が濃くイボが小さいものは特に苦味が強く、反対に色が薄くイボが大きいものは苦味が弱いとされているので、好みに合わせて選ぶとよいでしょう。
調理のポイント
ゴーヤーの苦味が苦手な方は、切った後に塩もみをしてサッとゆで、冷水に数分さらすことで、苦味がおさえられます。この下処理をした後、ほかの食材とともに調理しましょう。
ゴーヤーは玉ねぎや豚肉との相性がよく、ゴーヤーチャンプルーなどの炒め物がおすすめ。歯ごたえのよさを楽しみたいときは、調理の最後に加えましょう。
旬と保存方法
ゴーヤーの旬は7月から8月で、この時期は新鮮でおいしいものが手に入りやすくなります。
保存する際は、ビニール袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存してください。他のウリ科の野菜と同じく、表面が乾燥しないように気をつけましょう。
固めにゆでたり、軽く炒めてから冷凍保存することもできます。
ゴーヤー特有の苦味やうま味を味わいながら夏の体にうれしい栄養素を補給して、暑い時期も元気に過ごしましょう。
ゴーヤーのおいしい健康レシピ3選
ゴーヤーの栄養価
おいしい健康アプリの活用法
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食べたものを記録するだけで、その日にとれた栄養素をかんたんにチェックできます。夏野菜がとれているかの確認にも使えますよ。
参考
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
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監修：おいしい健康管理栄養士
