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【管理栄養士監修】夏を代表する野菜「ゴーヤー」

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夏を代表する野菜であるゴーヤーは沖縄料理をはじめ、さまざまな夏の料理で親しまれています。日ごろスーパーなどで目にするゴーヤーは緑色のものがほとんどですが、熟すと黄色に変化し、白い種はまっ赤になります。
今回はゴーヤーの栄養素や調理のポイントなどをご紹介します。

ゴーヤーに含まれる栄養素

ゴーヤーには以下のような栄養素が含まれています。

抗酸化ビタミン(ビタミンC、βカロテン)

ビタミンCやβカロテンには抗酸化作用があり、暑さや紫外線などのストレスが増える夏にしっかりとりたい栄養素です。

カリウム

カリウムは、体内の水分や血圧を調整するミネラルのひとつです。汗とともに失われやすいため、夏場はカリウムを含む野菜や果物を意識的にとり入れることが大切です。

ビタミンB群

ゴーヤーにはビタミンB1、B2も含まれます。これらは炭水化物や脂質の代謝を助けるビタミンで、体内で不足の状態が続くと夏バテの要因になるといわれています。

ゴーヤーをおいしく食べるポイントとは?

選び方のポイント

濃い緑色で、ずっしりと重たく、イボにハリがあるものほど、みずみずしく新鮮です。表面の色が濃くイボが小さいものは特に苦味が強く、反対に色が薄くイボが大きいものは苦味が弱いとされているので、好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

調理のポイント

ゴーヤーの苦味が苦手な方は、切った後に塩もみをしてサッとゆで、冷水に数分さらすことで、苦味がおさえられます。この下処理をした後、ほかの食材とともに調理しましょう。
ゴーヤーは玉ねぎや豚肉との相性がよく、ゴーヤーチャンプルーなどの炒め物がおすすめ。歯ごたえのよさを楽しみたいときは、調理の最後に加えましょう。

旬と保存方法

ゴーヤーの旬は7月から8月で、この時期は新鮮でおいしいものが手に入りやすくなります。
保存する際は、ビニール袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存してください。他のウリ科の野菜と同じく、表面が乾燥しないように気をつけましょう。 固めにゆでたり、軽く炒めてから冷凍保存することもできます。

ゴーヤー特有の苦味やうま味を味わいながら夏の体にうれしい栄養素を補給して、暑い時期も元気に過ごしましょう。

ゴーヤーのおいしい健康レシピ3選

夏野菜チップス
ゴーヤーやかぼちゃなどをオーブンで焼いて作る、ノンフライの夏野菜チップス。油っこくなくパリッとした食感で、素材のおいしさを味わうことができます。
ゴーヤーとささみの塩昆布あえ
スライスしたゴーヤーと、電子レンジで加熱したささ身をあえるだけの簡単レシピ。紫外線対策に役立つビタミンCやたんぱく質が補えるうれしい一品です。
揚げ焼きで簡単 ゴーヤーのから揚げ
苦味が特徴のゴーヤーは油との相性が良い食材。ゴーヤーに含まれるビタミンCは加熱しても分解されにくいので、薄く片栗粉をまぶしてカラッと揚げると、しっかりと栄養がとれます。

ゴーヤーの栄養価

エネルギー
15 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
1.0 g
脂質
0.1 g
炭水化物
3.9 g
食物繊維
2.6 g
糖質
1.3 g
カリウム
260 mg
カルシウム
14 mg
マグネシウム
14 mg
リン
31 mg
0.4 mg
亜鉛
0.2 mg
ヨウ素
1 µg
ビタミンA
17 µg
ビタミンE
0.8 mg
ビタミンB1
0.05 mg
ビタミンB2
0.07 mg
ビタミンB6
0.06 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
72 µg
ビタミンC
76 mg
ビタミンD
0.0 µg
ビタミンK
41 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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