夏を代表する野菜!夏バテにぴったりの「ゴーヤ」

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夏といえば!「ゴーヤ」

夏を代表する野菜、ゴーヤ。沖縄料理を始め、様々な夏の料理で親しまれています。日頃スーパーなどで目にするゴーヤは緑色のものがほとんどですが、熟すと黄色に変化し、白い種はまっ赤になります。
今回はゴーヤについて、栄養から調理方法、オススメレシピまで幅広くご紹介します!

ゴーヤは夏バテにぴったり

ゴーヤはビタミンCが豊富で、他にもカロテン、カリウムが多く含まれているので、夏バテにぴったりな食材です。
ゴーヤの特徴と言えば「苦み」。この苦み成分は、チャランチン、モモルデシンと呼ばれるもので、血糖値を下げる効果があります。また、ビタミンB2や葉酸も豊富に含まれているので、肌荒れが気になる時や、妊娠時にもおすすめです。

選び方のポイント

濃い緑色で、ずっしりと重たく、イボにハリがあるものほど、みずみずしく新鮮です。緑色が濃くイボが小さいものほど、苦みが強くなりますが、栄養素も高くなります。一方、緑色が薄くイボが大きいものは、苦みが弱くなりますが、濃い緑色のものに比べると栄養素は低くなります。

調理のポイント

ゴーヤの苦みを軽減するには、調理前に塩揉みをして、さっと下茹でして冷水につけておきましょう。スライスした場合は、茹で時間はほんの10秒で充分です。
タマネギや豚肉との相性がよく、ゴーヤチャンプルーなどの炒め物がオススメ。歯ごたえの良さを楽しみたい時は、調理の最後に加えましょう。

旬と保存方法

ゴーヤの旬は7月から8月で、この時期が最も栄養価が高く新鮮なものが手に入りやすくなります。保存する際は、ビニール袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存してください。他のウリ科の野菜と同じく、表面が乾燥しないように気をつけましょう。
固めに茹でたり、軽く炒めてから冷凍保存も出来ますよ♪

ゴーヤのおいしい健康レシピ3選

夏バテ防止に ピリッとゴーヤー豚キムチ
by なつももままさん
夏にぴったり栄養満点のレシピ。キムチの辛さを活かして調味料を最小限に!ゴマを煎ることで風味もUPし、美味しく食べられます!
簡単 毎日食べられるゴーヤの梅ゴマ和え
by ケチャ&ウルさん
ビタミンCや葉酸がたっぷり!ビタミンCは1日の約半分をこの1品で摂取できます。梅や胡麻と合わせたことで疲労回復に効果的!
グリルで ゴーヤーのチーズチキングリル
by まじゅじゅさん
切って詰めてオーブンで焼くだけのお手軽レシピ。見た目も可愛らしく、お弁当やおつまみにもお勧めです。

ゴーヤの栄養価

エネルギー
17 kcal
たんぱく質
1.0 g
脂質
0.1 g
炭水化物
3.9 g
食物繊維
2.6 g
食塩相当量
0.0 g
カリウム
260 mg
カルシウム
14 mg
マグネシウム
14 mg
リン
31 mg
0.4 mg
亜鉛
0.2 mg
ビタミンA
17 µg
ビタミンE
0.8 mg
ビタミンB1
0.05 mg
ビタミンB2
0.07 mg
ビタミンB6
0.06 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
72 µg
ビタミンC
76 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年8月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士