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DHAだけじゃない!栄養の宝庫「カツオ」

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カツオといえば鰹節やカツオのたたきなど、日本の食卓には欠かせないお魚ですよね。
カツオの泳ぐスピードは魚の中でもトップクラス。そして止まると死んでしまうため、常に泳ぎ続けています。
今回はそんなカツオについて、栄養価や選び方のポイントを解説します。

DHAだけじゃない!栄養の宝庫カツオ

カツオは、滋養強壮に欠かせない栄養素の宝庫。ビタミンB群が豊富で、血合いには鉄分がたっぷり含まれています。まさに疲労時などの、体力回復にはもってこいです。

選び方のポイント

鮮度が落ちると、茶色っぽく変色してしまうカツオ。血合いの部分がはっきりしているもの、さらに、身が締まっていて色鮮やかで赤色がきれいなものを選びましょう。

調理のポイント

刺身やたたきなど、新鮮なうちにシンプルに食べるのがおすすめ。 ビタミンB群は、水に溶けやすく、熱に弱い為、刺身やたたきであれば栄養を余すことなく食べることができます。また、薬味ににんにくやねぎを使うとカツオに豊富なビタミンB1の吸収が高まり、疲労回復にさらに効果的です。

旬と保存の方法

旬は初夏の「初ガツオ」と秋の「戻りガツオ」の2回。 初ガツオはさっぱりとした味わいです。一方の戻りガツオは脂がのって濃厚な味わい。栄養価も初ガツオを上回ります。 また、カツオは新鮮なうちに早く食べるのが鉄則。カツオはアミノ酸の一種、ヒスチジンが多く、時間が経つとアレルゲンであるヒスタミンに変化します。生のカツオが残ったときは、保存を考えず、漬け焼きや煮物など、加熱調理をして早めに食べきりましょう。

カツオのレシピ3選

かつおのたたき 香味だれ
カツオをたっぷりの香味野菜と一緒にいただきます。にんにくが効いたたれで食事も進む一品です。
カット野菜で簡単 かつおのカルパッチョ
カツオの刺身とカット野菜を使った手軽な一品。ぽん酢しょうゆとオリーブ油をかければ、簡単にカルパッチョが作れます。
揚げない かつおの竜田揚げ
臭みを極力なくしたかつおの竜田揚げ。少量の油で、揚げ焼きにして仕上げます。しょうがが効いているので、さっぱりといただけます。

カツオの栄養価

エネルギー
108 kcal
食塩相当量
0.1 g
たんぱく質
25.8 g
脂質
0.5 g
炭水化物
0.1 g
食物繊維
0.0 g
糖質
0.1 g
カリウム
430 mg
カルシウム
11 mg
マグネシウム
42 mg
リン
280 mg
1.9 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
11 µg
ビタミンA
5 µg
ビタミンE
0.3 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンB6
0.76 mg
ビタミンB12
8.4 µg
葉酸
6 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
4.0 µg
ビタミンK
0 µg
コレステロール
60 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

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※2014年5月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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