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お肉の脂とお魚の油、それぞれの特徴を知ろう!

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お肉の脂とお魚の油

脂身たっぷりのステーキ肉やとんかつ、それだけではなくサラダを食べるときのドレッシングなど、脂質はいろいろな料理に含まれています。「油脂の摂りすぎは身体に良くない」と言われていますが、おいしくて、ついついたくさん食べてしまうという方も多いのではないでしょうか?

油脂は細胞膜や血液の成分、そして何よりも身体を動かすエネルギー源としてとても重要ですが、摂取する量は適切な範囲内にとどめておくことが肝心です。
今回ご紹介するのは、油脂の「種類」。同じ油脂でも、お肉に多く含まれる脂とお魚に多く含まれる油は別の種類の油脂のため、はたらきやリスクも異なります。油脂の種類をしっかり把握して、より健康的に食事を楽しみましょう。

脂肪酸の種類と特徴

脂質の構成成分である脂肪酸の種類には、大きく分けて2種類あります。飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は主に牛や豚、鶏の脂肪に多く、不飽和脂肪酸は主にマグロやブリなどのお魚の脂肪に多く含まれます。

「どんな油脂でも、脂質は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす」と思われがちですが、実は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やすリスクを持つのは、脂質の中でも飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸はむしろ、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させたり、安定させたりする働きを持っているのです。

飽和脂肪酸を摂りすぎていませんか?

牛肉や豚肉、バターやマーガリンなど、飽和脂肪酸を多く含む食材を、食べ過ぎていませんか?
「脂の摂りすぎ」と言ったとき、一般的に摂取量が多くなりがちなのは飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は、私たちの体内でもつくられているため、不足することは滅多にない栄養素です。

食事のメインとなるお肉料理の適量は、手のひらに乗るサイズが目安(※指の部分は含まない)。厚みも大きさも、手のひらを参考にすることで、おうちごはんでも外食でも簡単に食べ過ぎを防ぐことができます。
また、牛肉や豚肉は、赤身などの部位を選ぶのもおすすめ。脂質を抑えられ、良質なタンパク質を摂取できます。

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一方で、お魚の脂肪に多く含まれる不飽和脂肪酸は、中性脂肪を低下させるはたらきを持つため「良い油」とも言われます。特にサバやブリなどの青魚は、不飽和脂肪酸の一種であるDHAやEPAが豊富。旬の時季においしくいただきましょう。

1日1食は魚を食べよう!

飽和脂肪酸の摂りすぎが気になる時におすすめしたいのが、1日3食のうち1食は、メインのおかずをお魚にすること。例えば、お昼にお肉料理を食べた日は夜にお魚を食べ、お昼がお魚料理なら夜はお肉を食べてもいい、というように、お肉の脂とお魚の油をバランス良く摂るよう心がけましょう。

お魚を料理するのは手間がかかるイメージを持っている方もいるかもしれません。
そんな時は、缶詰が便利! 手軽に魚が摂れ、調理もラクなのでおすすめです。

魚の油を美味しく!おすすめレシピ

さば缶で簡単冷汁
干物を使って作ることが多い冷汁を、さば缶を使うことで減塩しつつ時短に。さらに2人分で1缶使い切れるので作りやすいのもポイント。
野菜たっぷりカルパッチョ
サラダ用のカット野菜を使って、いつもの刺し身を彩りの良いカルパッチョに。塩は少なめ、オリーブ油とレモンでいただきます。
手軽にできる ぶり大根
火で加熱すると時間のかかる大根とごぼうを、電子レンジで下ゆですることで時短に。ぶりとごぼうのうま味で、薄味でもおいしくいただけます。

※2016年1月に配信した記事を一部再編集しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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