読む、えいよう

「納豆」の注目したい3つの栄養素とは?

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みなさんは「納豆」お好きですか?
7月10日は「納豆の日」なんです。
7(なっ)月10(とう)日と語呂合わせで設定されたものだそう。

香りと粘りが特徴的な納豆は、日本の食卓には欠かせない食材ですね。
ご飯にかけるもよし、オムレツに入れたりキムチと混ぜたり、いろいろな食べ方が楽しめます。

今回はそんな納豆について、栄養素や調理、保存の方法をご紹介します。

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ヘルシーな3つの秘密

納豆は古来から伝わる伝統食材であり、江戸時代に入ってから朝食の定番メニューとして親しまれてきました。
近年でも、健康志向の高まりとともに納豆は好まれ続けています。
そんな納豆の秘密を、まとめて見てみましょう。

豊富なビタミンKが骨の形成をお手伝い

納豆に非常に多く含まれる、ビタミンK。これは主に血液を凝固させる働きに関与しています。
また、カルシウムが骨に沈着するのを促す働きがあり、丈夫な骨づくりにも必要不可欠です。
普段の食事でビタミンKが不足することはほとんどありませんが、カルシウムが不足しがちな日本人にとって、意識したい栄養素です。

血糖値を下げ、動脈硬化の予防にも

同じく納豆に含まれるレシチンという栄養素は、乳化という作用によって、悪玉コレステロールを溶かす働きがあります。
この働きにより、余分なコレステロールが血管内に溜まるのを防ぎ、動脈硬化を予防します。
(※抗凝血剤を服用されている方は、納豆の摂取については必ず医師とご相談下さい)

食物繊維が豊富で便秘解消にも◎

食物繊維が豊富な食材というと、野菜やきのこ類などがイメージされやすいですが、実は豆類にも豊富に含まれています。
その中でも納豆は手軽に摂りやすいのでおすすめ。
通常、1パック(50g)で食物繊維量が、糸引き納豆で3.4g、ひきわり納豆で3.0g含まれています。※
食物繊維が豊富なごぼうで50gあたり2.9g含まれているので、納豆が食物繊維が豊富な食材であることがわかりますね。※

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

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調理のポイント

納豆はよく混ぜるほどおいしいと言われますが、その秘密は納豆のネバネバにあります。
ネバネバにはポリグルタミン酸といううま味成分が含まれており、よく混ぜることでうま味が増します。
さらに混ぜることによって、ふわふわとした泡状になり、調味料や他の食材との相性がよくなります。

納豆の匂いや粘りが苦手な方は、揚げ物や炒め物にすると気にならなくなります。手軽な納豆チャーハンがオススメです。

旬と保存の方法

一年中、店頭に並んでいる納豆ですが、ちゃんと旬はあります。納豆の旬は、冬の1〜3月ごろ。
原材料の大豆は、秋の終わりから冬にかけて収穫されますが、その後が納豆のいちばんおいしい時期です。
保存は冷蔵または冷凍で。常温に置きっぱなしにすると、風味が悪化します。

納豆のおいしい健康レシピ2選

梅香る 納豆とほうれん草の和えもの
鉄分たっぷりの納豆とほうれん草の和え物。梅干しの酸味でさっぱりと食べられます。

さっぱり まぐろ納豆丼
火を使わないお手軽レシピ。納豆とまぐろを組み合わせました。酢じょうゆで味付けし、さっぱりとした味わいです。

納豆の栄養価

エネルギー
190 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
16.5 g
脂質
10.0 g
炭水化物
12.1 g
食物繊維
6.7 g
糖質
5.4 g
カリウム
660 mg
カルシウム
90 mg
マグネシウム
100 mg
リン
190 mg
3.3 mg
亜鉛
1.9 mg
ビタミンA
0 µg
ビタミンE
0.5 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.56 mg
ビタミンB6
0.24 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
120 µg
ビタミンC
0 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2014年1月に配信した記事を一部再編集しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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