【管理栄養士監修】「納豆」の注目したい３つの栄養素とは？
公開日:
2016年2月10日
最終更新日:
2026年7月10日
7月10日は「納豆の日」です。
7（なっ）月10（とう）日と語呂合わせで設定されたものだそう。
香りと粘りが特徴的な納豆は、日本の食卓には欠かせない食材ですね。
ご飯にかけるもよし、オムレツに入れたりキムチと混ぜたり、いろいろな食べ方が楽しめます。
今回はそんな納豆について、栄養素や調理、保存の方法をご紹介します。
納豆がヘルシーな３つの秘密
納豆は古来から伝わる伝統食材であり、江戸時代に入ってから朝食の定番メニューとして親しまれてきました。
近年でも、健康志向の高まりとともに納豆は好まれ続けています。
そんな納豆の秘密を、まとめて見てみましょう。
※抗凝血剤を服用されている方は、納豆の摂取については必ず医師とご相談ください。
豊富なビタミンKが骨の形成をお手伝い
納豆に非常に多く含まれる、ビタミンK。主に血液の凝固に関与しているほか、カルシウムが骨に沈着するのを促す働きがあり、丈夫な骨づくりにも必要不可欠です。
普段の食事でビタミンKが不足することはほとんどありませんが、カルシウムが不足しがちな日本人にとって、意識したい栄養素です。
動脈硬化の予防にも
同じく納豆に含まれるレシチンという栄養素は、乳化という作用によって、コレステロールの乳化を助ける働きがあるとされています。
この働きにより、余分なコレステロールが血管内に溜まるのを防ぎ、動脈硬化の予防に役立つと考えられています。
食物繊維が豊富で便秘解消にも◎
食物繊維が豊富な食材というと、野菜やきのこ類などがイメージされやすいですが、実は豆類にも豊富に含まれています。
その中でも納豆は手軽にとりやすいのでおすすめ。
通常、1パック（40g）で食物繊維量が、糸引き納豆で3.8g、ひきわり納豆で2.4g含まれています。
食物繊維が豊富なごぼうで50gあたり2.3g含まれているので、納豆が食物繊維が豊富な食材であることがわかりますね。
納豆とほうれん草を組み合わせれば、食物繊維と鉄を一緒にとれる副菜になります。
調理のポイント
納豆はよく混ぜるほどおいしいと言われますが、その秘密は納豆のネバネバにあります。
ネバネバにはポリグルタミン酸といううま味成分が含まれており、よく混ぜることでうま味が増します。
さらに混ぜることによって、ふわふわとした泡状になり、調味料や他の食材との相性がよくなります。
納豆のにおいや粘りが苦手な方は、汁物や炒め物にすると気にならなくなります。手軽に作れる納豆チャーハンがおすすめです。
旬と保存の方法
一年中、店頭に並んでいる納豆ですが、ちゃんと旬はあります。納豆の旬は、冬の１〜３月ごろ。
原材料の大豆は、秋の終わりから冬にかけて収穫されますが、その後が納豆のいちばんおいしい時期です。
保存は冷蔵または冷凍で。常温に長時間放置すると、風味が悪化します。
納豆のおいしい健康レシピ３選
納豆の栄養価
おいしい健康アプリの活用法
納豆レシピも豊富なおいしい健康アプリが、栄養管理をお手伝いします。
① 目的に合わせたレシピ検索
「納豆」と検索したら、「食物繊維をとりたい」「塩分が気になる」などの栄養価や食費順などで絞り込みもできます。
② プロフィール設定による最適化
骨粗しょう症などの気になる疾患や食事の制限を登録すると、あなたに適したレシピが優先して表示されます。
③ 食事記録での数値確認
食事を記録すると、食物繊維やたんぱく質、カルシウムがどのくらいとれているかをグラフで確認できます。
まとめ
納豆は、骨づくりに関わるビタミンKや食物繊維を手軽にとれる、頼もしい食材です。
ご飯にかけるだけでも十分ですが、和え物や炒め物にすれば楽しみ方はぐっと広がります。
難しく考えなくて大丈夫。まずは冷蔵庫に1パック、常備するところから始めてみてくださいね。
参考
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
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監修：おいしい健康管理栄養士
