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ほうれん草は緑黄色野菜の王様。葉酸や鉄を含みます

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寒くなるとおいしくなります

ほうれん草といえばお浸しやバター炒めなど、毎日の献立に欠かせない使いやすい葉物野菜です。
ほうれん草は比較的冷涼な地域で栽培され、寒い時期になるとおいしくなります。今回はほうれん草について、豊富な栄養価や基本のゆで方、保存方法まで詳しくご紹介します。

緑黄色野菜の王様

ほうれん草にはβ-カロテン、ビタミンB群、C、E、食物繊維などが含まれ「緑黄色野菜の王様」と呼ばれています。特に抗酸化作用が強いβ-カロテンやビタミンCは、体内の活性酸素を減らしてくれます。 野菜の中でも比較的多くのたんぱく質を含み、葉酸や鉄のほか、カリウム、カルシウム、リンなどのミネラル類も含まれています。

選び方のポイント

葉の色が濃いもののほうが、β-カロテンが多く含まれています。葉はしっかりと張りがあるものを選びましょう。葉についている軸の部分(葉柄)が太すぎるものは、そうでないものより味が落ちます。

調理のポイント

たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると、鉄分の吸収率がアップ。また、油を加えて加熱調理するとβ-カロテンの吸収率も上がります。卵や肉などと一緒に炒めるといいでしょう。ただし、脂質の摂り過ぎにはご注意を。
ゆでてもおいしいほうれん草は、短時間でゆでましょう。あまり長時間ゆでると栄養成分が流れ出てしまいます。上手にさっとゆでるコツは、沸騰したお湯に根元だけを先に入れ、一息待ってから葉先まで入れます。

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旬と保存の方法

ほうれん草は年中食べることが出来ますが、夏と冬の収穫では栄養価が大きく変わります。旬である冬(11月〜2月)のほうれん草は、夏のほうれん草よりビタミンCが多く含まれています。
保存方法は、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、畑にあるときと同じ状態になるよう、立たせて冷蔵庫の野菜室に入れましょう。葉物野菜の中では、比較的日持ちします。また、ゆでたほうれん草は冷凍保存できます。まとめてゆでて食べやすい大きさに切り、保存容器やビニール袋に入れて冷凍しておくと、使う時に便利です。
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ほうれん草のおいしい健康レシピ3選

ほうれん草のごまあえ
ほうれん草をあえ衣であえる前に、しょうゆをかけるのがポイント。余分な水分が出て、水っぽくなるのを防ぐことができます
ほうれん草とベーコンのキッシュ
料理研究家・小林まさみさんに教えてもらった、ほうれん草のキッシュ。卵やベーコンによく合います
野菜しっかり 常夜鍋
豚肉、ほうれん草、まいたけのうま味を楽しむ鍋。オリーブ油、ぽん酢しょうゆでさっぱり食べられます

ほうれん草の栄養価

エネルギー
18 kcal
食塩相当量
0.0 g
たんぱく質
2.2 g
脂質
0.4 g
炭水化物
3.1 g
食物繊維
2.8 g
糖質
0.3 g
カリウム
690 mg
カルシウム
49 mg
マグネシウム
69 mg
リン
47 mg
2.0 mg
亜鉛
0.7 mg
ビタミンA
350 µg
ビタミンE
2.1 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンB6
0.14 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
210 µg
ビタミンC
35 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2013年12月に配信した記事を一部再編集しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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