緑黄色野菜の王様「ほうれん草」は免疫力UPの強い味方!

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寒くなると美味しくなる「ほうれん草」

ほうれん草といえば、おひたしやバター炒め!毎日の献立に欠かせない、使いやすい葉物野菜です。
ほうれん草は比較的冷涼な地域で栽培され、寒い時期になると美味しくなります。今回はほうれん草について、豊富な栄養価や基本の茹で方、保存方法までくわしくご紹介します。

緑黄色野菜の王様

ほうれん草にはβ-カロテン、ビタミンB群、C、E、食物繊維などが多く含まれ「緑黄色野菜の王様」と呼ばれています。特に抗酸化作用が強いベータカロテンやビタミンCは、体内の活性酸素を除去してくれる嬉しい成分で、血管などを活性酸素によるダメージから守ります。
野菜の中でも比較的多くのたんぱく質を含み、貧血の予防に役立つ葉酸や鉄のほか、カリウム、カルシウム、リンなどのミネラル類も含まれています。

選び方のポイント

葉の色が濃いもののほうが、β-カロテンが多く含まれています。葉の張りも、しっかりしているものを選びましょう。葉についている軸の部分(葉柄)が太すぎるものは、そうでないものより味が落ちます。

調理のポイント

たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると、鉄分の吸収率がアップ。また、油を加えて加熱調理するとベータカロテンの吸収率も上がります。卵やお肉などと一緒に炒めるとよいでしょう。ただし、脂質や塩分のとり過ぎにはご注意を。
ゆでても美味しいほうれん草は、短時間でゆでましょう。あまり長時間ゆでると栄養成分が流れ出てしまいます。上手にさっとゆでるコツは、沸騰したお湯に根元だけを先に入れ、一息待ってから葉先まで入れてゆでることです。

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旬と保存の方法

ほうれん草は年中食べることが出来ますが、夏と冬の収穫では栄養価が大きく変わります。旬である冬(11月〜2月)のほうれん草は、ビタミンCが夏のほうれんそうの3倍!にもなるのです。
保存は、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、畑にあるときと同じ状態になるよう、立たせて冷蔵庫の野菜室に入れましょう。葉物野菜の中では、比較的日持ちします。また、茹でたほうれん草は冷凍保存できます。まとめて茹でて食べやすい大きさに切り、保存容器やビニール袋に入れて冷凍しておくと、使う時に便利です♪

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ほうれん草のおいしい健康レシピ3選

栄養満点 ほうれん草と海苔のスープ
by komomoももさん
海苔とごまの風味が少ない塩分をカバーし、おいしく頂けます。海苔はビタミン、ミネラルが豊富!日々の食事に取り入れましょう!
ルクエで巣ごもり卵 ポパイ・ベーコンエッグ
by vegefulさん
容器に食材を入れてレンジでチンするだけのお手軽レシピ。卵は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質食品です。
海苔鰹の風味で絶品 ほうれん草のおひたし
by Kanaminniさん
海苔、かつお節、ごま油の風味が減塩に効果的。ほうれん草は高血圧の予防・改善に効果的なカリウム、カルシウムが豊富です。

ほうれん草の栄養価

エネルギー
20 kcal
たんぱく質
2.2 g
脂質
0.4 g
炭水化物
3.1 g
食物繊維
2.8 g
食塩相当量
0.0 g
カリウム
690 mg
カルシウム
49 mg
マグネシウム
69 mg
リン
47 mg
2.0 mg
亜鉛
0.7 mg
ビタミンA
350 µg
ビタミンE
2.1 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンB6
0.14 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
210 µg
ビタミンC
35 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です

※2013年12月に配信した記事を一部再編集しています。

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士