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【管理栄養士監修】ハム&ベーコンの「隠れ塩分」に要注意!

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ハムやベーコンといえば朝食やお弁当など、忙しい朝の救世主。ベーコンやハムをはさんだサンドイッチなどは、手軽でおいしい定番メニューですね。

生ハムや厚切りベーコンも、ディナーやお酒のおつまみにぴったりで、ついつい食べてしまうことも多いのではないでしょうか。

みなさんは、そんなハムやベーコンに含まれる塩分の量をご存知ですか?
今回は、意外と塩分が多い加工肉を、健康的に楽しむ方法についてご紹介します。

ハム・ベーコンに含まれる塩分量

種類にもよりますが、加工肉の塩分は、ロースハム2枚で0.7g、ショルダーベーコン2枚で1.0g、生ハム2枚で0.8g、熟成生ハム2枚で1.7gの量になります(※1)。
さらに調味料などで味つけをした場合は、その分の塩分がプラスされます。

では、1日の塩分摂取の目安量はどのくらいでしょうか。
健康な方が目標とすべき1日の塩分摂取量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満(※2)です。ハムやベーコンの加工肉には塩分が多く含まれることが分かりますね。

下ゆでするのがおすすめ

加工肉を食べる際は、調味料による味つけを控えましょう。また、ハムやベーコンは、下ゆですることで塩分を抑えられます。

例えば、ロースハム100gの場合、2.3gある塩分がゆでることで1.9gに減少します。
つまり0.4gほど塩分を抑えることができます(※1)。

ハムの場合は、沸騰したお湯で1分ほどゆでてから水でしめると、塩分が落とせて食感に弾力が生まれるので一石二鳥。
塩分だけでなく余分な脂も落とせるため、ヘルシーな調理方法といえます。

生ハムを食べる際は、食べ過ぎに注意し、なるべく減塩タイプのものを利用するとよいでしょう。

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過剰な食塩摂取は骨の健康に影響することも

食塩のとりすぎは高血圧だけでなく、実は骨粗しょう症の危険因子のひとつとされています。

食塩の過剰摂取により体内のナトリウム濃度が高まると、尿から排泄されるナトリウムも多くなりますが、カルシウムも同時に排泄されやすくなります。
このような状態が続くと、骨の新陳代謝に必要なカルシウムが不足し、骨粗しょう症の要因になるといわれています。

食塩のとりすぎに気をつけることは、骨や歯の健康を保つことにもつながりますので、ぜひ実践していきましょう。

管理栄養士おすすめ!
塩分控えめに楽しめるハム&ベーコンレシピ

生ハムとベビーリーフのサラダ
生ハムとほどよい苦味のベビーリーフのサラダ。レモン汁とワインビネガーのドレッシングであえて、さわやかにいただきます。
塩分を抑えた サンドイッチ
ハム、トマト、チーズが入った定番のサンドイッチ。マヨネーズを使わず、からしと無塩バターで塩分控えめに。
えのきでボリュームアップ カルボナーラ
パスタにえのきを加えて食べごたえを出しました。ベーコンのうま味と粉チーズの風味で塩分控えめでも味わい十分な一皿です。

※1参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※2参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

※2016年3月に配信した記事を一部再編集しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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