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【管理栄養士監修】夏の麺料理は塩分控えめを意識してみませんか？

公開日: 2022年7月13日

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夏になると食べたくなるのが冷たい麺料理。ツルッと食べられてのどごしがよく、調理もラクなので、夏の食卓には欠かせませんね。そんな麺類ですが、実は食塩が含まれるものも。
そのため、減塩を心がけている方や高血圧の方は、特に気をつけないと食塩のとりすぎにつながることもあります。

そうめんとうどんには食塩が含まれています

麺類には、食塩が含まれているものと、そうでないものがあります。スパゲッティやそばはゆでると食塩がゆで汁に流れ出るためほとんど残りませんが、そうめんやうどんはゆでても食塩が残っています。それぞれの食塩相当量は以下になります。

・そうめんの食塩相当量：1人分の目安量　乾麺75g（ゆであがり203g）で0.4g。（※1）
・うどんの食塩相当量：1人分の目安量　乾麺80g（ゆであがり192g）で0.6g。（※1）

国が定める1日あたりの食塩の摂取目安量は、健康な人の場合、男性7.5g、女性6.5gとされています。（※2）
そこへさらにめんつゆをつけて食べると、さらに食塩相当量が上がってしまいます。減塩を心がけている方や高血圧の方は、気をつけて麺料理を食べるようにしたいですね。

※1　文部科学省　日本食品成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

そうめんとうどんをおいしく減塩するには？

前述したように、麺料理はどうしても塩分が高くなりがちです。減塩するためには、めんつゆなどの調味料の使用量を減らしたり、減塩タイプの調味料に変えたりするという方法もありますが、“ほんの少しの工夫”でおいしく減塩することも可能です。

1:香りのある薬味をたっぷり添える

青じそやみょうが、ねぎ、しょうが、にんにくなどの香味野菜や、バジルやパセリなどのハーブを取り入れてみましょう。香りのあるものを加えると、おいしさがぐっと増しますよ。

2:香辛料で味にアクセントをつける

こしょうやとうがらし、山椒、カレー粉などの香辛料は、料理の味のアクセントになります。塩やしょうゆなどの調味料の量を減らし、香辛料を加えるなどして味を調節してみてください。

3:酸味を効かせる

お酢やレモン汁などを加えて酸味を効かせると、さっぱりとするだけでなく、料理のうま味が引き立ったり、味がまとまりやすくなります。また、酸味を少し加えると、塩味を実際よりも強く感じられるようになります。例えば、めんつゆの分量を少し減らして、お酢を加えるのもおすすめです。

4:だしや食材のうま味を効かせる

昆布やかつおなどでとるだしは、調味料の代わりになります。ただ、市販の和風だしの素には食塩が多く含まれている場合があるため、成分表示を確認したり、食塩無添加のだしの素を選ぶようにしましょう。
また、市販のめんつゆを希釈するときに、めんつゆの量を減らし、豆乳や塩分不使用のトマトジュースなどを加えるのもよい方法です。豆乳にはコク、トマトジュースにはうま味があるので、味に奥行きが生まれ、塩分を減らしても満足しやすくなります。

上記のような工夫をすることで、そうめんやうどんに限らず、いろいろな麺料理を「おいしく減塩する」ことができます。塩分を控えたおいしい麺料理で、ぜひ夏の食卓を楽しんでみてください。