【管理栄養士さん教えて!】部活動をする子ども、食欲が無くても朝食は食べた方がいい?

日頃、ユーザーのみなさまより寄せられるご質問に、おいしい健康の管理栄養士がお答えします。 今回は部活動に励むお子さんを持つ方からのご質問です。

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質問

「中学生の息子が野球部でがんばっています。朝は食欲がなくあまり食べてくれず困っています。どんな食事がいいのでしょうか?」

回答

朝食はとるように心がけましょう。特に運動をしているお子さんはしっかりと

成長期であり、勉強に運動に忙しい子どもたちは、活動のためのエネルギーや体をつくる栄養素を不足させないよう、朝食はとった方がよいでしょう。

特に部活動などで運動をしている場合、スタミナ維持や体作りのため、運動をしていない子どもに比べてエネルギーやたんぱく質を多くとる必要があります。

しかし「朝食を食べられないから昼食や夕食で多くとればいい」という訳でもなく、背が伸びたり、体重が増えたりするように、消化や吸収を担う消化器官もまだ成長過程。

1度に消化・吸収できる量にも限界があります。 1回の食事量を増やすのではなく、3食に分けて食事をとることで、栄養がきちんと消化・吸収されるのです。

そのため、欠食はせずに「朝昼晩の3食」をしっかりとること、また3食だけではとりきれない栄養素を補う「補食」(※)がとれるとさらに理想的です。

(※)3食では補えないエネルギーや栄養素を補給するための間食。トレーニングの前後で食べられる、果物やおにぎり、サンドイッチ、ゆでたまごなどがおすすめです。

理想はしっかり食べること

朝食もふくめて理想的な食事は、主食+主菜+副菜の3品がそろっていることが基本です。 この3品では、それぞれ主にとれる栄養素が異なるからです。

主食:ご飯やパン、麺類などの穀類。エネルギー源となる炭水化物が多く含まれます。

主菜:肉や魚、卵、大豆食品などのメイン料理。体をつくるたんぱく質・脂質の供給源となります。

副菜:野菜やきのこ、海藻などのサラダやあえものなどの小鉢。体の調子をととのえる食物繊維やビタミン・ミネラルがとれます。

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メニュー例:ごはん、目玉焼き、ウインナーソテー、サラダ、野菜のお味噌汁

これに加えて、乳製品や果物をとれるとパーフェクト。さらに不足しがちな栄養素を補うことができます。

乳製品:骨をつくるカルシウムやたんぱく質がとれる牛乳、ヨーグルト、チーズなど。 果物:ビタミン・ミネラルがとれるキウイ、りんごなど。

しかし今回のご質問では、息子さんが食欲が無くて朝食をあまり食べられない、とのことでした。無理して食べるのは本人にとって辛いと思いますし、朝からたくさん品数を用意するのは作る方にも負担が大きいですよね。

食欲がないときでも食べやすく、簡単な朝食を

エネルギー源となる炭水化物、体をつくるもとになるたんぱく質、体の調子をととのえるビタミン・ミネラルがとれる献立内容になっていれば、無理にたくさん量や品数を増やさなくてもOKです。

温玉しらすのせご飯と野菜のおみそ汁

たまごは良質なたんぱく質、ご飯はエネルギー源になるので、運動をする人におすすめの組み合わせです。

生卵が苦手な方でも食べられる、温泉卵の卵かけご飯はいかがでしょうか? しらす干しには子どもの成長に欠かせないカルシウムが豊富に含まれます。

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■作り方(1人分)
ご飯を茶碗に盛り、真ん中を少しへこませてしらす干しをのせ、温泉卵を割り入れたらめんつゆをかけます。好みでねぎ、味付けのり、かつお節などをのせて。

■栄養価
エネルギー  344kcal  たんぱく質 12.8g  脂質 5.6g  炭水化物 56.9g  食物繊維 0.5g  食塩相当量 1.0g  カルシウム 52mg  ビタミンB2 0.22mg

この1杯だけでは不足する、ビタミン・ミネラルや食物繊維のとれる野菜を入れたおみそ汁もつけるといいですね。

野菜は冷蔵庫にあるものでいいですが、ビタミンの多いかぼちゃや小松菜などの緑黄色野菜がおすすめ。

ツナとトマトのピザトースト&はちみつバナナトースト

トースト1枚で2種類の味を楽しめるので、飽きずに1枚ぺろりと食べられます。

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■作り方(1人分)
食パン1枚を半分に切ります。 半分の食パン(A)にはマヨネーズとケチャップを各小さじ2をぬり、水けをきったツナ缶1/4量、スライスしたトマト3枚、溶けるチーズをのせて、もう半分の食パン(B)と一緒にトースターで加熱します。

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Bのトーストは焦げ目がついたら取り出してバターを塗り、薄くスライスしたバナナ6枚を並べてはちみつをかけます。Aのトーストのチーズが溶けるまで加熱したら完成です。

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※2人分作る場合はそれぞれ2種類のトーストを焼き、半分にカットして、お皿にそれぞれ2種を盛ってもOKです。

■栄養価
エネルギー 339kcal  たんぱく質 11.2g  脂質 13.8g  炭水化物 43.5g  食物繊維 2.0g  食塩相当量 1.5g  カルシウム 87mg  ビタミンB12 0.5μg

バナナヨーグルトシェイク

どうしても食べられない、そんなときは食欲がなくてもさらっと飲みやすいシェイクを。

バナナなどの果物やハチミツの糖分はエネルギーに変わるのが早いので、一日の始まりの朝食や運動前のエネルギー補給にぴったりです。

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■作り方(1人分)
バナナ1本、ヨーグルト150cc、牛乳50cc、ハチミツ大さじ1、くるみ5粒をミキサー(もしくはハンドブレンダー)でなめらかになるまで撹拌して出来上がり。

■栄養価
エネルギー 327kcal  たんぱく質 9.4g  脂質 13.4g  炭水化物 46.5g  食物繊維 1.6g  食塩相当量 0.2g  カルシウム 249mg  ビタミンB6 0.43mg

ヨーグルトに含まれるたんぱく質や、くるみやアーモンドなどのナッツに含まれる脂質は腹持ちをよくしてくれるので、単にフルーツジュースを飲むよりも、お腹が空きにくいです。

しっかり必要な栄養素がとれる朝食を

スポーツをする子どもたちは、朝食をしっかりとるように心がけてもらいましょう。 エネルギーが不足すると、スタミナが切れやすいだけでなく、不足分を補うために筋肉をこわしてエネルギーを作り出そうとするからです。

“しっかり”というのは、単に量を食べることではなく、必要な栄養素がとれているかも重要です。 ポイントは炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルがとれること。

今回ご紹介したレシピをご参考に、
食欲が無くても食べられるもの用意して、朝食を食べる習慣をつけてもらうようにしましょう。

レシピ・文・写真 / 管理栄養士 北田 翔子

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士