【管理栄養士監修】イソフラボンなど、大豆の栄養を手軽に！「豆乳」の魅力とおすすめレシピ
公開日: 2022年7月12日
豆乳は、すりつぶした大豆を加熱して絞ったもので、これに“にがり”を入れて固めると豆腐になります。大豆の栄養が効率よくとれる豆乳は、そのまま飲むだけでなくスムージーや料理の材料としても人気が高まっています。
今回はそんな豆乳について、注目の栄養や豆乳の種類、おすすめのレシピなどを詳しくご紹介します。
女性ホルモンと似た働きを持つ「大豆イソフラボン」
大豆から作られる豆乳は、植物性たんぱく質、鉄・カルシウムなどのミネラル、大豆イソフラボンなどの栄養が含まれる消化吸収のよい食品です。
イソフラボンは抗酸化物質のひとつであり（※1）、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持つことが知られています（※2）。
豆乳の摂取量は、1日当たり200mlを1～3杯程度が一般的に推奨されています（通常の飲料と同様に、ほかの食事とのバランスを考えて飲用することをおすすめします）（※3）。
※1 参考：e-ヘルスネット. 抗酸化物質
※2 参考：厚生労働省. 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
※3 参考：日本豆乳協会. 豆乳Q&A
選び方のポイント
豆乳は、日本農林規格（JAS：※4）で3種類に分けられ、「豆乳（無調整豆乳）」「調製豆乳」「豆乳飲料」があります。 大豆の成分量（大豆固形分）は、無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の順で多いため、 大豆の栄養を積極的にとりたい方は、無調整豆乳を選ぶといいでしょう。
無調整豆乳［大豆固形分：8％以上］
大豆のみで作られるものです。大豆独特の風味が強いため、苦手と感じる方も多いかもしれません。
そのような場合は、そのまま飲むのではなく、料理などに使うといいでしょう。
調製豆乳［大豆固形分：6％以上］
豆乳に食用植物油脂や砂糖などの調味料を添加して飲みやすくしたものです。調味料が添加されている分、無調整豆乳より高カロリーになります。
無調整豆乳と比べて独特の風味が弱いため、デザートなど味付けが活かせるものを作るときにおすすめです。
豆乳飲料［大豆固形分：2〜4％以上］
大豆、食用植物油、調味料のほかに、果汁やコーヒーなどの風味原料や香辛料が使用されるものです。
※4 参考：豆乳類の日本農林規格
調理のポイント
豆乳を飲みやすくするには、はちみつなどを加えると独特の風味がやわらぎます。
レモンなどの果汁を加えよく混ぜると、酸によってたんぱく質が変性し、トロッとした食感が楽しめます。
さらに豆乳は、牛乳の代わりとして料理に幅広く使えます。ほかには、みそとの相性がよく、深いコクのある味わいになります。
旬と保存の方法
大豆の収穫時期は秋頃ですが、豆乳は無菌包装技術の向上などによって、いつでもおいしく味わうことができます。未開封の豆乳は、直射日光や高温多湿を避けると常温保存ができます。開封後は冷蔵庫で保存し、早めに使い切りましょう。
おいしい健康の豆乳レシピ３選
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無調整豆乳の栄養価
調製豆乳の栄養価
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