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「1週間あんしん献立だより」3月のおすすめ献立

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桜のつぼみがふくらみ、やがて満開を迎える3月。まだまだ寒い日が多いですが、春に旬を迎える食材で、ひと足先に食卓に春を呼び込みませんか?

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病患者さん向けの1週間分の夕食を提案。 1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届けしています。

糖尿病ではない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容になっています。 3月の献立のテーマは「旬を味わう 春を感じる献立」です。

3月の1週間献立

土曜日 春のおもてなしに 洋風ちらし寿司献立
日曜日 旬素材の味を楽しむ 和食献立
月曜日 30分で完成 炒飯がメインの中華献立
火曜日 焼けたみそが香ばしい 和食献立
水曜日 2品でもバランスよく 粒マスタード煮献立
木曜日 さば水煮缶で 簡単ヤンニョム焼き献立
金曜日 つくねと春キャベツの山椒煮献立

買い物リストはこちら。
土〜火曜日の買い物リスト
水〜金曜日の買い物リスト

3月のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、土曜日の「春のおもてなしに 洋風ちらし寿司献立」。 洋風ちらし寿司がメインの、春のおもてなしにぴったりな献立です。ひな祭りだけではなく、入学や卒業などお祝い事にもぴったり。とても手が込んでいるように見えますが、作ってみるととても簡単。食材のうま味を引き出すことで、塩分控えめなのに満足感がアップします。

主食●生ハムとアボカドの洋風ちらし寿司
ちらし寿司に欠かせないすし飯ですが、意外と塩分が高くなりがち。すし飯は市販のすし酢にレモン汁を加えることで、塩分を抑えつつも爽やかな味わいに。ご飯は麦ご飯を使い、食物繊維量をアップさせました。具材の生ハム、アボカドは切ってすし飯にのせるだけ。卵は手間のかかる錦糸卵ではなく、炒り卵にして簡単に。すし飯の白、生ハムの桃、アボカドの緑、卵の黄が、目にも楽しい変わり種のちらし寿司です。

副菜●はまぐりとミニトマトの白ワイン蒸し
はまぐりをはじめとする貝類は、食材自体が塩分を含んでいます。はまぐりの持つ塩分とミニトマト、にんにくのうま味を生かして、塩をはじめとした調味料を加えないレシピに。蒸すことでうま味を濃縮させ、白ワインで風味を出しています。

副菜●エリンギとブロッコリーのチーズ焼き
大きめに切ったエリンギと、旬のブロッコリーを組み合わせた、食べ応えのある副菜。フライパンで粉チーズに押し付けるようにして焼くことで、カリッと香ばしく。黒こしょうがアクセントになり、かむたびに香りが広がります。

デザート●いちごのサイダーゼリー
春に旬を迎える果物といえば、いちご。甘酸っぱいいちごを、サイダーのゼリーに閉じ込めました。材料は、いちご、サイダー、粉ゼラチンの3つだけ。作り方も簡単で、サイダーに溶かしたゼラチンを混ぜ、切ったいちごを入れた器に流し込み、冷やしかためるだけ。スプーンですくって口に入れると、炭酸がシュワシュワとはじけます。サイダーの甘みと、いちごの酸味がたまらないデザートです。

いちごのサイダーゼリー
by おいしい健康さん

もっと詳しく知りたい方は、こちらへどうぞ。 筑波大学附属病院監修 糖尿病患者さんのための1週間あんしん献立

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

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編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
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