読む、えいよう

「1週間あんしん献立だより」9月のおすすめ献立part1

2059

9月に入って少しずつ気温が低くなり、すごしやすい日も多くなってきました。スーパーを見てみると、秋の食材が並び始めましたね。 9月の「1週間あんしん献立だより」では、秋の食材を先取った献立を紹介しています。ぜひ、活用してみてくださいね。

おいしい健康の1週間あんしん献立では、筑波大学附属病院監修のもと、糖尿病患者さん向けの1週間分の夕食を提案しています。
1日のエネルギー摂取量が1600kcalの方に合わせた献立を、月替りでお届け。

糖尿病ではない方にも“健康的な食事”として、楽しんでいただける内容なので、参考にしてみてください。

9月の1週間献立

テーマ/秋の食材を先取る 使い切り献立

土曜日 スパイシーさが食欲そそる かじき揚げ献立
日曜日 食感を楽しむ れんこんのはさみ焼き献立
月曜日 ご飯がすすむ チリソース炒め定食
火曜日 電子レンジで簡単 蒸ししゃぶ献立
水曜日 ピリ辛 韓国風さばのみそ煮献立
木曜日 きのこのオープンオムレツが主役の華やか献立
金曜日 甘辛い田楽がおいしい 秋食材の献立

買い物リストはこちら
土〜火曜日の買い物リスト
水〜金曜日の買い物リスト
 

今回のピックアップ献立

今回ご紹介するのは、土曜日のスパイシーさが食欲そそる かじき揚げ献立です。

魚が苦手な方でも食べやすい、「かじきのスパイシー揚げ」がメインの献立です。 黒こしょうとカレー粉で味付けをしたスパイシーなかじきに、甘酸っぱい「きのことトマトのマリネサラダ」を合わせました。 マリネサラダから作り、漬け込んでいる間に「かじきのスパイシー揚げ」をにとりかかると効率的。 かじきが揚がるころには、マリネにほどよく味が染み込み、食べごろになっていますよ。 麦ご飯と一緒にどうぞ。

主食●麦ご飯(押麦2割・150g)

ご飯は押麦2割の麦ご飯にすることで、白米に比べて食物繊維量がアップ。炊飯器にセットした白米に、押麦と水を加えるだけと炊くのも簡単です。

関連記事:「いつものご飯に「麦」を加えて栄養価&食べごたえUP

主菜●かじきのスパイシー揚げ

魚は高温で揚げると臭みが抑えられ、魚が苦手な方もおいしくいただけます。
作るときに注意したいのが、かじきの加熱時間。魚は肉よりも火が通りやすいので、表面が色づく程度で取り出すのがポイントです。 こうすることで表面はカリッと、中はしっとりに仕上がりますよ。

かじきは食べる直前に揚げ、熱々をいただくのがおすすめです。

副菜●きのことトマトのマリネサラダ

秋が旬のきのこを贅沢に3種類(エリンギ・まいたけ・しめじ)も使ったマリネサラダです。 トマトの甘みとバルサミコ酢のまろやかな酸味で、味わい深い一品に仕上げました。

フライパンできのこを炒めたら、バルサミコ酢とトマトを加えてさっと炒めるだけ。 きのこを強火でしっかり炒めることで、香ばしく、風味豊かな仕上がりになります。

きのこは食物繊維が豊富で、さらに価格がお手ごろなので積極的に使いたい食材のひとつ。 このレシピはとても簡単なので、「献立に食物繊維が不足しているな」というときにも、ぜひ作ってみてください。

もっと詳しく知りたい方は、こちらへどうぞ。
筑波大学附属病院監修 糖尿病患者さんのための1週間あんしん献立

*この記事内の献立は、1食のエネルギー摂取量を500〜600kcal、食塩相当量を2.5g以下(1週間平均で1食あたり)、食物繊維を7g以上(1週間平均で1食あたり)の基準で作成しています。

「読む、えいよう」をもっと読みたい

あわせて読みたい
「1週間あんしん献立だより」8月のおすすめ献立
「1週間あんしん献立だより」7月のおすすめ献立

編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士
撮影:寺澤太郎
アプリをインストール